Vitamina D în timpul iernii

O numim „vitamina soarelui” și știm faptul că în sezonul rece nivelul redus de vitamină D ne poate face să ne simțim mai apatici și lipsiți de energie. Însă vitamina D are mai multe roluri în organism, pe lângă menținerea bunei dispoziții…

Dr. Oana Cuzino este medic primar geriatru, doctor în științe medicale și jurnalist. Ea publică informații și articole pe teme medicale pe site-ul doc.ro și prezintă zilnic emisiunea „Ce se întâmplă, doctore?” la Pro TV. În revista Unica, specialista ne-a vorbit despre importanța vitaminei D în organism, mai ales iarna, precum și despre sursele alimentare care o conțin.

Este esențială pentru oase sănătoase, dar și pentru menținerea musculaturii puternice, precum și pentru funcționarea sistemului imunitar. Pentru ca organismul să absoarbă calciul din dietă, vitamina D este indispensabilă. De asemenea, poate reduce riscul de instalare a Alzheimerului în rândul vârstnicilor. Mai poate contribui la ameliorarea depresiei, poate fortifica sistemul imunitar și totodată menține pH-ul sângelui în limitele normale.

Deficitul de vitamina D duce la probleme grave de sănătate

Un nivel scăzut de vitamină D crește riscul de fracturi la adulți, iar la copii poate cauza rahitism. Pierderea densității osoase și durerile musculare sunt adesea asociate cu deficitul de vitamină D, ca și oboseala cronică. Întrucât vitamina D susține sistemul imunitar, lipsa acesteia poate cauza o vulnerabilitate în fața bolilor. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare pot avea deficit de vitamină D, ca și cei care au probleme cu greutatea. Odată cu î­naintarea în vârstă se reduc atât capacitatea organismului de a produce vitamină D, cât și cea de a o asimila și stoca din alimentație.

Studii recente leagă un deficit pe termen lung de vitamină D și cu riscul crescut de cancer de sân și de colon, afecțiuni cardiovasculare, cancer de prostată și acumularea kilogramelor în plus. De asemenea, aportul de vitamină D sub formă de tratament poate avea beneficii în îmbunătățirea stării de sănătate în caz de autism, afecțiuni autoimune, durere cronică, diabet, osteoporoză și hipertensiune.

Citește și: Vitamina D, importantă în prevenirea infecției cu SARS-CoV-2. Medicii cer introducerea ei în alimente

Sursele de vitamină D

Organismul nostru poate produce singur vitamină D, însă doar în anumite condiții. Concret, producția este declanșată de expunerea pielii la radiațiile ultraviolete. În mod normal, expunerea la soare a minimum 10% din toată suprafața pielii 10 minute e suficientă pentru doza zilnică de vitamină D de care organismul are nevoie. Lucru valabil însă pe timpul verii, când razele soarelui sunt mai puternice. În lipsa însoririi, în perioadele reci sau când petrecem mult timp în interior, trebuie să ne asigurăm un aport de vitamina D din exterior, cu ajutorul alimentației sau al suplimentelor.

Vitamina D se regăsește în surse alimentare, î­nsă în doze mici. Ciupercile, somonul și ouăle sunt câteva dintre alimentele bogate în vitamină D. Studiile arată că rareori ne luăm mai mult de 10% din doza zilnică din alimente, ceea ce nu este suficient.

Alimentele fortificate cu vitamină D, cum sunt cerealele de la micul dejun ori laptele din soia, pot mări aportul și reprezintă o soluție la îndemână pentru multe persoane. O altă sursă valoroasă de vitamină D sunt suplimentele alimentare. Pot fi administrate mai ales pe timpul iernii, astfel î­ncât să se înlocuiască vitamina D care lipsește din cauza expunerii limitate la soare.

• Vezi cele mai bune alimente bogate in vitamina D!

Cum obținem necesarul zilnic în timpul iernii

Pe timp de iarnă, radiațiile ultraviolete sunt la o intensitate atât de mică încât organismul poate întâmpina greutăți când vine vorba despre reacția chimică de la nivelul pielii care declanșează producția de vitamină D. Cu atât mai mult cu cât iarna lăsăm și foarte puțină piele la vedere. Așadar, de multe ori pe timpul iernii, singura sursă de vitamina D poate să fie mâncarea, despre care vă spuneam anterior că nu ne asigură aportul zilnic necesar în condiț­iile unei alimentații normale, echilibrate. Este important de menționat că organismul are abilitatea de a stoca vitamina D la nivelul ficatului și țesuturilor grase, iar depozitele nu sunt terminate imediat ce se instalează iarna.

Potrivit recomandărilor specialiștilor, organismul unui adult sănătos are nevoie de o doză zilnică de 1000 UI (n.r. – unități interna-
ționale), în timp ce femeile însărcinate sau persoanele cu deficit diagnosticat prin teste de sânge au nevoie de până la 2000 UI pe zi.

Fie că suferi de deficit de vitamină D, fie că vrei să previi această carență, există o serie de strategii care te ajută în acest sens, mai ales pe timpul iernii.

Citește și: Cum îți pregătești organismul pentru iarnă

Expune-ți pielea la radiațiile ultraviolete zilnic

Chiar dacă este mai frig afară, și iarna trebuie să petreci timp în aer liber, nu numai pentru a obține un nivel optim de vitamină D, ci și pentru starea de bine, în general. Dacă este o zi de iarnă însorită, ieși din casă și petrece minimum 15-20 de minute în bătaia razelor de soare.

Bineînțeles, dacă vorbim despre expunerea la soare la munte, protecția solară este absolut necesară, pentru că radiațiile sunt și mai puternice la altitudini mari, ceea ce î­nseamnă că te poți alege cu arsuri solare după o zi petrecută pe pârtie fără protecție UV. Riscul de cancer de piele crește și el odată cu expunerea prelungită și neprotejată la soare.

Mărește cantitatea de alimente bogate în conținutul de vitamina D

Pe timp de iarnă, când radiațiile UV nu te ajută la fel de mult ca primăvara, vara și toamna. Poți suplimenta aportul de vitamină D prin mărirea consumului de alimente bogate în această vitamină. Îndreaptă-ți atenția către alimente precum: somonul, sardinele, creveții, ciupercile, ouăle, laptele sau ficatul de vită.

Alimentele cu formulă fortificată cu vitamină D nu trebuie neglijate. Cerealele, pâinea și laptele vegetal se găsesc adesea și în varianta fortificată cu vitamine. Dacă mănânci două porții de somon pe săptămână sau dacă bei trei pahare de lapte fortificat cu vitamina D, ar trebui să beneficiezi de mare parte din aportul necesar de vitamina D, chiar și pe timp de iarnă.

Folosește suplimentele cu vitamina D

Suplimentele sunt utile în general pentru tratarea deficitului, însă pot fi administrate și în scop preventiv, mai ales de către persoanele care știu că au risc crescut de deficit de vitamină D pe timpul iernii.De exemplu, persoanele care lucrează în clădiri de birouri  întunecate și încep programul dimineața foarte devreme și îl încheie seara, când afară este deja întuneric.

Suplimentele sunt recomandate de medic în funcție de vârstă, de culoarea pielii, de timpul de expunere la soare sau de afecțiunile medicale de care pacientul suferă.

Suplimentele sunt de două feluri: unele conț­in vitamina D2, altele, vitamina D3. Ambele tipuri sunt benefice pentru organism, însă studiile făcute în domeniu arată că vitamina D3 este cea pe care organismul o absoarbe mai ușor. Așadar, ideal ar fi să te îndrepți către un asemenea supliment.

Uleiul de pește este extrem de bogat în vitamină D, o linguriță având până la 1260 UI, adică puțin peste doza zilnică necesară organismului. În plus, asocierea de vitamina D cu acizii grași Omega-3, disponibili de asemenea în uleiul de pește, crește rolul de protecție cardiovasculară atât la persoanele sănătoase, cât și la pacienții cu risc cardiovascular crescut, are efecte benefice asupra sistemului osos, muscular, asupra articulațiilor și sistemului imunitar.

Citește și: Cum ne afectează trecerea la ora de iarnă

Cum este depistat deficitul de vitamină D?

Dacă suspectezi că ai putea avea de-a face cu un deficit de vitamină D, o analiză de sânge te va lămuri. Dacă nivelul este mai mic de 40 ng/dl, atunci ai nevoie de un aport suplimentar.

Poți să stai mai mult la soare, să mănânci mai mult pește gras sau să iei un supliment alimentar. Atenție î­nsă la supradoză – cu toate că este o vitamină sănătoasă, de care organismul are nevoie pentru a funcționa în parametri normali, dozele prea mari pot cauza probleme. Pietrele la rinichi sau chiar daune permanente la nivel renal sunt câteva dintre ele.

Suplimentele alimentare se vor lua conform indicațiilor oferite de medic ori ale celor oferite de producătorul suplimentelor, care se regăsesc pe eticheta produsului. Aveți grijă de asemenea când alegeți suplimentele alimentare, pentru a vă asigura că produsul folosit vă aduce cu adevărat beneficii: verificați sursa și procesul de extracție a vitaminei D, precum și biodisponibilitatea capsulelor (gradul de absorbție în organism).

UnoCardio 1000® + Vitamina D este un supliment cu formulă unică, cu efecte dovedite, potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați, la orice vârstă. Omega-3 în concentrație de peste 95% provine din ulei de pește de mare adâncime, extrem de pur și ferit de contaminarea cu metale grele. Suplimentul asigură necesarul zilnic de acizi grași Omega-3 și de vitamină D și poate fi administrat chiar și în timpul sarcinii. Produsul e disponibil exclusiv pe  health-shop.com.