Un mic dejun sănătos pentru o zi reuşită

Un mic dejun sănătos îţi dă energie pentru întreaga zi, îţi hrăneşte creierul şi te ajută să faci alegeri alimentare corecte la prânz şi cină. Chiar este cea mai importantă masă a zilei!

Din păcate, micul dejun este masa la care renunţă cele mai multe dintre noi, pentru că preferă să doarmă mai mult sau speră că aşa vor slăbi. De fapt, un mic dejun sănătos îţi dă mai multă energie decât 15 minute de somn şi chiar te ajută să slăbeşti mai repede.

Ce se întâmplă dacă nu mănânc un mic dejun sănătos

E uşor de ghicit: îţi lipseşte energia necesară pentru a începe ziua în forţă. Presupunând că ai mâncat ultima dată în jurul orei 21:00, când te trezeşti, eşti după 9-10 ore de post negru. Dacă o ţii tot aşa până la prânz, stomacul „merge” în gol, iar muşchii şi creierul nu au combustibil pentru a funcţiona cum se cuvine. Fie că ai o muncă intelectuală sau fizică te vei descurca mai greu decât o persoană care mănâncă bine dimineaţa.

Studiile au arătat că elevii de şcoală primară care iau un mic dejun bogat şi sănătos au rezultate mai bune la învăţătura decât cei care nu mănâncă dimineaţa. Bineînţeles că la fel se întâmplă şi în cazul adulţilor. Orice meserie ai avea, dai un randament mai bun când mănânci bine dimineaţa. Altfel, eşti, cel puţin pentru câteva ore, obosită, nervoasă, neliniştită şi nu te poţi concentra.

Beneficiile micului dejun

Un mic dejun echilibrat furnizează energie pentru începutul zilei, menține nivelul de zahăr din sânge stabil și stimulează metabolismul. Iată câteva beneficii ale unui mic dejun sănătos.

1. Stimulează metabolismul: Consumul unui mic dejun sănătos în primele ore ale dimineții poate activa metabolismul, ceea ce ajută la arderea caloriilor mai eficient pe tot parcursul zilei.
2. Furnizează energie durabilă: Un mic dejun bogat în carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase oferă o sursă constantă de energie, menținându-te sătul și productiv pe parcursul dimineții.
3. Îmbunătățește concentrarea și starea de spirit: Micul dejun sănătos furnizează nutrienții necesari pentru creier, crescând concentrația și îmbunătățind starea de spirit.
4. Reglează apetitul: Un mic dejun echilibrat ajută la controlul poftei de mâncare și la evitarea supraalimentării în timpul zilei.
5. Susține pierderea în greutate: Consumul unui mic dejun sănătos poate ajuta la menținerea unei alimentații sănătoase pe tot parcursul zilei și la controlul greutății.

Vreau să slăbesc mâncând la micul dejun

Cei care sar peste această masă tind să se îngraşe mai repede. Explicaţia este simplă: dacă îţi începi ziua înfometată, vei consuma mai multe calorii până seara. Probabil că până în prânz vei fi atât de înfometată încât vei mânca ceva dulce, dar, cum dulciurile se digeră repede, până pe la ora 13:00 îţi va fi iar foame, aşa că la prânz vei mânca foarte mult. Iar seara scenariul se repetă.

Un mic dejun sănătos, urmat de o gustare hipocalorică la ora 10:00-11:00, nu numai că îţi dau energie dar nu te lasă să devii înfometată. Aşa mănânci mai puţin la prânz şi la cină şi nu mai eşti tentată să dai iama în frigider cum ajungi acasă. Glicemia rămâne constantă şi nu te mai chinuie pofta de dulce.

Idei pentru un mic dejun sănătos pentru slăbit:

1. Omletă cu legume: Prepară o omletă din două ouă, adăugând legume precum spanac, roșii și ardei pentru a-ți oferi o porție generoasă de proteine și fibre.
2. Iaurt grecesc cu fructe și semințe: Amestecă o cană de iaurt grecesc cu fructe proaspete, cum ar fi afine sau căpșuni, și adaugă semințe de chia sau de in pentru a-ți oferi un aport suplimentar de fibre și acizi grași omega-3.
3. Smoothie verde: Mixează o mână de spanac, o banană, o lingură de unt de migdale și apă în blender pentru a obține un smoothie verde delicios și plin de nutrienți.
4. Fulgi de ovăz cu fructe și nuci: Fierbe o porție de fulgi de ovăz în lapte vegetal și adaugă fructe tăiate cubulețe, cum ar fi mere sau piersici, și câteva nuci pentru un plus de grăsimi sănătoase.
5. Pâine integrală cu avocado: Prăjește o felie de pâine integrală și adaugă deasupra felii de avocado și puțină sare de mare. Avocado este bogat în grăsimi sănătoase și fibre, iar pâinea integrală îți furnizează carbohidrați complecși.
6. Salată de fructe cu semințe: Taie cubulețe diverse fructe de sezon și adaugă semințe de dovleac sau de floarea-soarelui pentru a obține o salată de fructe hrănitoare și plină de antioxidanți.
7. Terci de quinoa cu lapte de migdale: Fierbe quinoa în lapte de migdale și adaugă scorțișoară și fructe uscate pentru a-ți crea un terci sățios și sănătos.
8. Sandviș cu hummus și legume: Prăjește o felie de pâine integrală și întinde pe ea hummus, apoi adaugă felii de roșii, castraveți și ardei colorați pentru un sandviș plin de culoare și nutrienți.
9. Pancakes din banane și ovăz: Amestecă o banană zdrobită cu ovăz și lapte vegetal pentru a obține un aluat pentru pancakes sănătos. Gatește-le într-o tigaie antiaderentă și servește-le cu fructe proaspete și puțin sirop de arțar.
10. Budincă de chia cu aromă de vanilie: Amestecă semințe de chia cu lapte vegetal și vanilie și lasă-le la frigider peste noapte pentru a obține un pudding sănătos și hrănitor. Poți adăuga deasupra fructe sau nuci pentru a-i da un plus de savoare.

Ce să mănânc la micul dejun

E important să mănânci, dar la fel de important este ce mănânci. O gogoaşă nu este un mic dejun sănătos. Ai nevoie de nutrienţi din toate grupele, care să-ţi asigure şi energie şi combustibil pentru muşchi. Încearcă o sursă de carbohidraţi, de exemplu cereale integrale (sub formă de fulgi sau pâine) şi o sursă de proteine, de exemplu un ou, o bucată de carne slabă sau un pumn de nuci şi alune. Pentru a preveni constipaţia, dimineaţa ai nevoie şi de fibre. Le găseşti în cerealele integrale sau în legume şi fructe. Tot acum poţi să mănânci lactate, pentru calciu.

În schimb, ar fi bine să eviţi dulciurile sau produsele de patiserie cu mult zahăr. Acestea îţi pot da energie pe moment datorită zahărului, însă în câteva ore, când trece efectul lui, te vei simţi nervoasă şi lipsită de vlagă.

Idei de meniu pentru un mic dejun sănătos

– O șaorma cu lipie din cereale integrale, umplută cu legume fierte sau crude şi un ou fiert tare.
– Fulgi de ovăz cu lapte, un ou fiert tare şi un măr.
– Două felii de pâine integrală, piept de pui la grătar sau fiert, un milk shake cu fructe pasate.
– Un iaurt cu bucăţi de fructe proaspete, biscuiţi integrali şi un mix de nuci, alune şi seminţe.
– Un bol de cereale integrale cu lapte, în care adaugi bucăţi de fructe proaspete şi nuci sau seminţe de floarea soarelui
– O brânză moale, amestecată cu scorţişoară şi miere, plus biscuiţi de ovăz şi un fruct.
– Biscuiţi integrali cu unt de arahide şi un fruct.
– Două felii de pâine integrală cu brânză de vaci şi un suc făcut din fructe pasate (nu stoarse!)
– O omletă cu brânză şi legume, două felii de pâine integrală.
– Budincă la cuptor cu paste integrale, ou şi brânză.
– Două ouă ochiuri cu doua felii de paine şi un pahar cu lapte.

Micul dejun este un moment oportun pentru a-ți începe ziua într-un mod sănătos și echilibrat. Alege una dintre aceste idei delicioase pentru a-ți susține obiectivele de slăbit sau/și pentru a-ți oferi energia necesară pentru a avea o zi productivă și plină de vitalitate. Amintește-ți că un mic dejun sănătos poate face o diferență semnificativă în sănătatea și bunăstarea ta!

Mai multe idei pentru un mic dejun sănătos, pe Libertatea.ro.