Când vrei să faci schimbări pe termen lung în stilul tău de alimentație și de viață, e bine să apelezi la un health coach sau la un specialist certificat în nutriție holistică, așa cum este Marilena Oprișanu (o știi de la MasterChef).
Află „cu ce se mănâncă” nutriția holistică dintr-un amplu articol din revista Unica, editia de aprilie și, până vei ajunge să cumperi revista sau chiar să apelezi la serviciile de Personal Chef ale Marilenei, ea îți propune un meniu supersănătos pentru o săptămână întreagă, croit special pentru o femeie sedentară, cu vârsta în jur de 30-35 de ani, cu un ușor exces ponderal, care nu nu suferă de vreo boală cronică.
Luni
Mic dejun ( se va servi la 30 de minute după ora de trezire): un bol de lapte de migdale cu fulgi de ovăz, o linguriță de Green Sugar și o linguriță de cacao.
Gustare: mix de semințe crude 50 de grame (semințe de dovleac, alune de pădure, nuci românești sau nuci Pecan, fistic, semințe de pin)
Prânz: piept de curcan la grătar sau la cuptor (mărimea porției: cât podul palmei) cu un bol mare de salată. Salata să nu conțină brânză sau crutoane de pâine. Poate fi din orice legumă, mai puțin varză, conopidă, broccoli. Dacă ești la restaurant, nu alege o salată cu dressingul gata făcut, ci asezonează cu circa 2 linguri de ulei de măsline și zeamă de lămâie.
Gustare ( la interval de circa 2 ore după prânz): un măr românesc
Cină: platou vegetal la grătar – 2 felii de tofu afumat (firma Inedit), o roșie, o ceapă roșie, un ardei gras, un dovlecel zucchini. Se poate condimenta cu usturoi granulat, ulei aromatizat de lămâie sau chili.
Marți
Mic dejun (la 30 de minute de la trezire): Tranzitmix (rețeta de 5 minute) – un bol de kefir (Prodlacta, Olympus sau Covalact) cu o lingură cu vârf de tărâțe de Psyllium ( Sanovita). Se macină cu o râșniță de cafea următoarele: semințe de chia, chimen , mentă uscată și se adaugă o linguriță din acest mix. Se poate adauga și cuișoare, busuioc, ierburi de Provence, în funcție de preferințe.
Gustare: 150 de grame mix de fructe uscate fără zahăr ( cât un pumn) – merișoare, agrișe, afine, goji, prune uscate. Se găsesc la magazinele naturiste sau se comandă online.
Prânz: un bol mare de salată cu ton la conservă (în suc propriu, nu în ulei). Această salată poate fi din orice tip de legumă, însă nu trebuie să conțină crutoane de pâine, cartofi, ouă, dressing
de iaurt, porumb sau broccoli.
La restaurant există varianta de salată cu ton, însă atenție la ingrediente! Cere-i ospătarului să scoată ingredientele nepermise sau dressingul gata făcut. La masă se pot adăuga 2 linguri de ulei de măsline și zeamă de lămâie.
Dacă este pregătită de acasă, conserva se desface doar la ora mesei, iar mixul de salată poate fi transportat într-o caserolă de plastic, fără dressing. Există (laMetro, de exemplu) ulei de măsline la pliculeț, dacă vrei să mănânci salata la birou. Salata sau rucola poate fi spălată și uscată și se păstrează foarte bine în frigider, pentru pachetul de prânz.
Gustare: la interval de cca 2 ore după pranz: un măr românesc sau un grepfrut de mărime medie.
Cina: mix de ciuperci de pădure la tigaie (Rețetă de 10 minute).
300 de grame de ciuperci de pădure congelate. Se găsesc la supermarket ghebe, hribi, mânătărci. Într-o tigaie antiaderentă, se călește o ceapaă și se stinge cu 2 linguri de vin alb, apoi se adaugă ciupercile. Se amestecă și se mai adaugă vin sau apă, ca să se evite prăjirea. La sfârșit, se poate adaugă pătrunjel tocat.
Miercuri
Mic dejun: o cană de lapte de migdale cu fulgi de ovăz și fulgi de migdale, o linguriță de green sugar și cacao
Gustare: mix de bastonașe de legume proaspete. Pentru varianta la pachet, se pregătesc de seara următoarele: un morcov mediu, 2 felii de țelină românească, 1 fir de apio, jumătate de castravete. Se taie niște bastonașe de dimensiuni egale și se stropesc cu zeamă de lămâie pentru a se preveni oxidarea.
Prânz: friptură de somon ( la grătar, abur sau la cuptor) cu mix de legume la tigaie/wok/abur. Porția de somon trebuie să fie cât podul palmei. La restaurant există această opțiune. Dacă se pregătește de acasă, medalionul de somon sau fileul se gătește în tigaie cu capere, vin alb, ierburi aromatice, ulei de măsline. Atenție, să nu fie prăjit! Mixul de legume poate fi și congelat. Se prepară la tigaie și se adaugă ceapă și condimente după gust.
Gustare: mix de semințe (50 de grame)
Cină: dip de guacamole și chips de tortilla (tortilla chips varianta nature BIO de la Mega Image).
Rețetă de 10 minute: un avocado moale, 2 fire de ceapă verde sau o ceapa roșie mică, zeama de la jumătate de lămâie, 2-3 linguri de ulei demăsline presat la rece. Se mixează ingredientele până la obținerea consistenței unui dip. Sare și piper după gust. Se servește cu o mână de chipsuri bio de tortilla.
Joi
Mic dejun: albușurile fierte de la 3 ouă și o felie de tofu afumat sau tofu cu chimen de la Inedit
Gustare: 100-150 de grame de mix de fructe uscate
Prânz: un bol mare de salată cu piept de curcan la grătar. Salata nu trebuie sa aibă crutoane de
pâine, porumb, dressing de iaurt, brânzeturi sau ouă. Dacă se pregătește de acasă, pieptul de curcan se prepară la grătar, condimentat cu usturoi granulat, ierburi de Provence sau rozmarin și se stropește cu ulei de măsline extravirgin. Se taie fâșii și se adaugă în salată la ora mesei.
Gustare: un măr românesc sau un grepfrut
Cină: supă-cremă de legume sau ciorbă de legume (timp de preparare 30 de minute).
Legumele nu trebuie să fie foarte fierte. Exemplu de legume: ardei gras, ceapă, zucchini, morcov, țelină, rădăcină de pătrunjel, apio, roșii sau suc de roșii, pătrunjel, mărar. Nu adăuga cartof!
Se poate prepara o ciorbă din orice legume și zarzavaturi, mai putin crucifere și cartofi. Se poate adăuga kefir la final. Se servește un bol mare de ciorbă sau supă-cremă cu 2 linguri de fulgi de ovăz.
Vineri
Mic dejun: doi crakers integrali și o cană de lapte (cu 1,5% grăsime) cu cacao.
Gustare: mix de bastonașe de legume
Prânz: dip de humus cu apio
100-150 de grame de humus preparat în casă sau cumpărat, cu 2 fire de apio. Dacă se pregătește pachetul de acasă, se vor tăia tijele de apio în părți egale, iar humusul trebuie să fie aproximativ de cantitatea unei cești de cafea. Se servește ca un dip, cu ajutorul bastonașelor de apio.
Gustare: 100-150 de grame mix de fructe uscate, fără zahăr
Cină: wok de legume. Preparare 30 de minute (maximum). Se pot folosi legume congelate sau proaspete. Pentru condimentare: mix de condimente chinezești, ghimbir proaspăt, ulei de susan prăjit (foarte puțin. este ca o esență pentru gust).
Exemplu: morcov, ardei grași de 3 culori diferite, ciuperci proaspete, ciuperci uscate sau urechi de lemn, germeni de soia sau alt soi, după plac, praz, usturoi, ghimbir, sos de soia bio, ulei de susan chinezesc, amestec de condimente chinezești.
Preparare: Într-un wok sau o tigaie antiaderentă se înăbușă mai întâi prazul, ghimbirul și usturoiul, apoi se adaugă legumele mai tari, apoi cele mai fragede. La final se condimentează cu sos de soia (să nu fie foarte sărat !), ulei de susan și mixul de condimente, după gust.
Sâmbătă
Mic dejun: un pahar de kefir cu 2 biscuiți ( fără zahăr, fără gluten)
Gustare: 50 de grame mix de semințe
Prânz: 100-150 de grame dip de crema de roșii deshidratate, servită cu apio sau întinsă pe rondele de țelină.
Rețetă de 10 minute (preparată de seara): se mixează în blender (în proporții diferite, în funcție de gustul preferat) roșii deshidratate (conservate în ulei sau uscate), tofu natur de la Inedit, ulei de măsline, nuci Pecan. Trebuie să rezulte o cremă tartinabilă. Dintr-o țelină mare se taie felii subțiri și se ung cu crema de roșii sau se servește ca un dip, cu bastonașe de apio.
Gustare: un măr românesc sau un grepfrut
Cina: piept de curcan (la grătar, la tigaie sau la cuptor) cu mix de legume la grătar sau la abur. Porția de piept de curcan trebuie să fie maxim cât podul palmei, mixul de legume să nu conțină crucifere, cartofi sau porumb.
Duminică
Mic dejun: o felie de telemea de capră (Olympus) cu ardei gras
Gustare : 50 de grame de mix crud de semințe
Prânz: o porție de paste fără gluten.
Variante la restaurant: la cele cu specific japonez, se găsesc pastele de hrișcă SOBA și se poate opta pentru o porție de tăieței cu legume; la alte restaurante, se găsesc paste de orez și se pot comanda în varianta ”de post”, adică cu sos roșu, cu legume, cu ciuperci.
Timp preparare: 30 minute
Se găsesc de cumpărat la Bebe Tei, Naturalia, DM paste fără gluten. Se fierb pastele după instrucțiunile de pe ambalaj, se scurg de apă și se amestecă cu un sos și mix de legume făcut în casă, după preferințe: ori asiatice, ori mediteraneene. Nu se adaugă smântână, unt sau parmezan! Se păstrează caserola cu paste în frigider, pentru prânzul de a doua zi. Se servește atât rece, cât și cald.
Gustare: un măr românesc sau un grepfrut
Cină: supă-cremă de legume (fără smântână sau unt), servită cu fulgi de ovăz.
Ultima modificare septembrie 26, 2023 3:54 pm