Trucuri ca să mănânci mai puţin şi să nu îţi fie foame. Sfaturi de la specialişti

Într-o societate unde mâncarea este din abundență și stilul de viață adesea sedentar, menținerea unui echilibru alimentar sănătos poate fi o adevărată provocare. Încercarea de a reduce aportul caloric și de a pierde în greutate poate duce la senzația neplăcută de foame, care poate sabota chiar și cele mai bune intenții. Din fericire, există strategii eficiente care te pot ajuta să mănânci mai puțin fără să simți foame.

Trucuri ca să mănânci mai puţin şi să nu îţi fie foame

Menținerea unei alimentații echilibrate și sănătoase este adesea o provocare într-o lume în care mâncarea este accesibilă peste tot, iar stilul de viață sedentar este omniprezent. Dorința de a reduce aportul caloric și de a pierde în greutate poate adesea să fie însoțită de senzația neplăcută de foame, care poate submina chiar și cele mai bune intenții. Vestea bună este că există metode eficiente și susținute de știință care te pot ajuta să mănânci mai puțin fără a simți foame.

Consumă proteine la fiecare masă sau gustare

Proteinele sunt esențiale pentru senzația de sațietate. Studiile arată că proteinele induc o senzație de sațietate mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Un studiu din 2012 a analizat efectele meselor bogate în proteine asupra senzației de sațietate și a constatat că participanții care au consumat mese cu 20-30% calorii din proteine s-au simțit mai sătui pe termen scurt și lung, comparativ cu cei care au consumat mese cu jumătate din această cantitate de proteine.

Surse de proteine

Pentru a beneficia de proprietățile sățioase ale proteinelor, include-le în fiecare masă și gustare. Concentrează-te pe surse slabe de proteine, cum ar fi ouăle, carnea de pui fără piele, produsele lactate, fructele de mare și peștele. Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, tofu și untul de nuci, sunt de asemenea opțiuni excelente.

Vedetele din România au strălucit la Festivalul Mamaia 2024. Wow, ce ținute! GALERIE FOTO

Recomandarea zilei

Idei pentru mese şi gustări

• Adaugă iaurt grecesc simplu în smoothie-ul de dimineață.
• Combină biscuiți din cereale integrale cu brânză sau hummus.
• Fierbe un ou și adaugă-l în supă de legume.
• Adaugă fasole sau un ou fiert tare în salată.

Bea apă în timpul mesei

Consumul de băuturi bogate în calorii, cum ar fi sucurile sau băuturile carbogazoase, nu contribuie la senzația de sațietate, dar adaugă calorii inutile. Pentru adulții mai în vârstă, consumul de apă chiar înainte de masă poate ajuta la reducerea cantității de mâncare consumată. Un studiu a arătat că persoanele care au băut aproximativ 500 ml de apă înainte de micul dejun au mâncat cu 13% mai puțin decât cei care nu au băut apă înainte de masă.

Maria de la Insula Iubirii, vacanță de vis în Grecia, cu noul iubit. A uitat de Dany Boy, de Marcel și de ispita Beni / FOTO

Recomandarea zilei

Apă pentru toate vârstele

Deși consumul de apă înainte de masă nu pare să aibă același efect la adulții mai tineri, înlocuirea băuturilor bogate în calorii cu apă poate reduce semnificativ aportul caloric total. Bea apă sau alte băuturi fără calorii în timpul mesei pentru a-ți potoli setea fără a crește aportul caloric.

Începe cu o supă de legume sau o salată

Ar putea părea contraintuitiv să mănânci mai multe feluri pentru a consuma mai puține calorii, dar începerea mesei cu o supă de legume sau o salată poate avea acest efect. Un studiu a arătat că participanții care au consumat supă înainte de felul principal au mâncat cu 20% mai puține calorii decât atunci când au mâncat doar felul principal.

Combinația de fibre şi apă

Atât supele de legume, cât și salatele au un conținut ridicat de apă și sunt pline de legume bogate în fibre și sărace în calorii. Această combinație de fibre și apă este excelentă pentru reducerea aportului caloric ulterior.

Atenție la dressinguri

Totuși, fii atent la dressinguri, care pot adăuga rapid calorii în plus.

Folosește farfurii şi tacâmuri mai mici

Dimensiunea farfuriilor și a tacâmurilor poate influența cât de mult mănânci. Studiile au arătat că oamenii tind să își umple farfuriile în proporție de 70%, indiferent de dimensiunea farfuriei. Aceasta înseamnă că atunci când folosești o farfurie mai mare, consumi mai multă mâncare.

Mănâncă conştient

Între smartphone, televizor și un stil de viață agitat, este ușor să mănânci distras. Mâncatul distras te poate face să consumi mai mult, nu doar la acea masă, ci și pe parcursul întregii zile.

Beneficiile mâncatului conştient

Mâncatul conștient, adică acordarea atenției deplină la ceea ce mănânci fără distrageri, te ajută să observi semnalele de foame și sațietate ale corpului, astfel încât să știi când ai mâncat suficient. Conștientizarea te poate ajuta, de asemenea, să distingi între foamea fizică și foamea emoțională.

Tehnici pentru mâncat conştient

Când simți foame, întreabă-te dacă ești cu adevărat înfometat sau doar vrei să mănânci din plictiseală sau din cauza unei alte emoții. Dacă ai obiceiul de a mânca emoțional, încearcă alte strategii înainte de a mânca, cum ar fi o plimbare, exerciții fizice, o ceașcă de ceai sau jurnalizarea. În loc să faci mai multe lucruri în același timp la masă, alocă cel puțin 20 de minute pentru a te concentra asupra mâncării tale, acordând timp pentru a-i simți mirosul, gustul și efectul asupra corpului tău.

Citeşte şi: Cât rezistă iaurul în frigider după ce am deschis recipientul?

Citeşte şi: Ce este dieta 5 îmbucături şi cât de eficientă este

Condimentează-ți mesele

Adăugarea de ardei iute în mâncare te poate ajuta să mănânci mai puțin. Un compus din ardeii iuți, numit capsaicină, poate ajuta la reducerea apetitului și a foamei. Un studiu a arătat că participanții care au consumat ardei roșu iute ca parte a unui aperitiv au mâncat cu 190 de calorii mai puțin în timpul prânzului și gustării ulterioare decât cei care au omis condimentul.

Alte condimente

Dacă nu poți suporta iuteala, ghimbirul poate avea un efect similar. Un studiu pe 10 bărbați supraponderali a constatat că participanții s-au simțit mai puțin înfometați când au băut ceai de ghimbir la micul dejun decât atunci când au omis ceaiul de ghimbir.

Citeşte şi: Mihaela Bilic, despre beneficiile și riscurile dietei vegetariene. De ce a renunțat Miley Cyrus la acest stil de viață

Consumă mai multe fibre solubile

Alimentele bogate în fibre ajută la senzația de sațietate. Fibrele solubile, în special, cum ar fi cele din ovăz, pere și fasole, sunt deosebit de sățioase, deoarece rețin mai multă apă, dându-le volum. În tractul digestiv, fibrele solubile formează un gel gros care încetinește digestia, menținând foamea la distanță.

Surse de fibre solubile

Recent, cercetările au arătat că adăugarea de semințe de in sau chia în mesele zilnice crește senzația de sațietate. Ca o notă de subsol, aceleași cercetări au descoperit că utilizarea semințelor de chia a redus hormonul foamei, grelina, la sfârșitul unei perioade de șase luni, comparativ cu nivelurile inițiale.

Modalități de a creşte aportul de fibre

• Adaugă semințe de chia sau in măcinate în smoothie-uri, iaurt și cereale.
• Completează bolurile de ovăz, hrișcă sau mei cu mere sau pere tăiate.
• Adaugă fasole în supe, salate și feluri principale.
• Consumă mai multe dovlecei. Atât dovleceii de iarnă, cât și cei de vară sunt bogați în fibre solubile.
• Gustă fructe.

Reducerea caloriilor nu trebuie să însemne să te simți înfometat. De fapt, există multe lucruri pe care le poți face pentru a ține foamea sub control. Încearcă să îți mărești porțiile cu legume, să mănânci mai multe proteine sau să îți păcălești mintea folosind farfurii mai mici. Aceste sfaturi simple te pot ajuta să controlezi porțiile de mâncare fără a te simți flămând.

Sursa foto: profimediaimages.ro

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro

Libertatea.ro

Ed Sheeran și Chris Hemsworth, la un restaurant dn București după concertul de la Arena Națională: „A fost superb”

Fanatik

Cele 4 zodii care vor avea 3 luni de belșug. Dumnezeu e de partea lor

GSP.ro

Cum a început relația dintre Serena Williams și Alexis Ohanian. Cine i-a însoțit la prima în întâlnire pe cei doi. „Am încercat să aflu totul despre el”

Urmărește-ne pe Google News