Tehnici de respirație care te calmează

Cele mai simple tehnici de respirație au un impact profund asupra stării tale de bine și asupra sănătății. Oricât ar părea de banal, respirația controlată prin diverse tehnici de respirație nu presupune nici efort, nici timp, nici bani… dar are un efect miraculos!

Învață câteva tehnici de respirație simple și repetă-le în fiecare zi! Nu îți ia decât 2 – 3 minute din timpul tău și nu presupune niciun efort. Unele tehnici de respirație te învață pur și simplu să respiri corect și să asiguri necesarul de oxigen în plămâni.

Alte tehnici de respirație te ajută să te relaxezi, să te calmezi și să te concentrezi asupra emoțiilor și trăirilor importante. Iar toate la un loc au beneficii mari și pentru spirit, și pentru întregul organism.

Ce sunt tehnicile de respirație

Respirația este un proces automat, controlat de sistemul nervos. Cu toate acestea, ea poate fi controlată, echilibrată și îmbunătățită prin diverse tehnici de respirație profundă. Respirația poate fi controlată în mod conștient, iar modificarea tiparului obișnuit de respirație ne poate ajuta să ne controlăm mai bine emoțiile, trăirile interioare, dar și starea noastră mentală și fizică.

Dr. Andrew Weil, renumit expert în medicină integrativă, consideră că: „Respirația este puntea dintre minte și corp, legătura dintre conștiință și inconștiență, un sistem voluntar care se poate comporta involuntar”.

Mulți oameni respiră superficial, fără să realizeze acest lucru, iar respirația superficială privează plămânii, sângele, inima și creierul de întreaga cantitate de oxigen de care au nevoie. De cele mai multe ori, respirația superficială este însoțită de stări de anxietate, tulburări de echilibru și chiar stări de panică. Respirația corectă ne ajută să corectăm aceste lucruri, iar diversele tehnici de respirație au efect terapeutic și sunt considerate de mulți experți în domeniu adevărate tehnici holistice, care ajută întregul organism.

Prin tehnicile de respirație prezentate în acest articol vei reuși:

• Să te calmezi și să te echilibrezi emoțional
• Să îți ordonezi gândurile și să citești mai clar ceea ce te ajută
• Să te relaxezi treptat și să capeți o liniște interioară
• Să alungi neliniștile și stările de anxietate
• Să îți accesezi propria putere interioară
• Să transmiți un flux mai mare de oxigen către plămâni și apoi către țesuturi, ceea ce stimulează toate funcțiile organismului, inclusiv sistemul imunitar.

Condiții necesare pentru a practica diverse tehnici de respirație

Respirația controlată nu presupune nici pregătiri speciale, nici efort, nici prea mult timp. Ai nevoie doar de un spațiu liniștit acasă și de câteva minute în care să te concentrezi asupra respirației.

Dacă nu ești acasă, poți practica unele tehnici de respirație și la serviciu, și în tren, și pe șezlong la mare. Este important ca tu să te relaxezi și să te bucuri de efectele lor benefice.

Tehnicile de respirație nu necesită prea mult timp, în realitate chiar aproape deloc. Începe să practici aceste tehnici cu sesiuni scurte de câte 5 minute pe zi. Pe măsură ce te obișnuiești cu ele și simți că te ajută, poți practica mai multe sesiuni pe zi.

Cu timpul, îți poți face un adevărat program și îți poți organiza sesiunile de respirație controlată în funcție de activitățile tale zilnice.

10 tehnici de respirație pentru relaxare

Buzele strânse

Această tehnică simplă de respirație te ajută să încetinești ritmul de respirație, făcând un efort deliberat la fiecare expirație. Este utilă în timpul unor activități precum ridicarea unor greutăți, aplecarea de la mijloc sau urcarea unor scări.

1. Relaxează gâtul și umerii.
2. Ține gura închisă și inspiră încet pe nas în 2 timpi.
3. Strânge buzele ca și cum ai fluiera.
4. Expiră încet suflând aerul prin buzele strânse în 4 timpi.

Respirația abdominală profundă

Această tehnică de respirație te ajută să înveți să folosești mușchiul diafragmei atunci când respiri și astfel să inhalezi mai mult aer, să trimiți mai mult oxigen în plămâni. Este o tehnică de respirație utilă pentru persoanele care suferă de boli pulmonare, afecțiuni cardiace sau cancer. Ea ajută la reducerea stresului și are ca efecte benefice dacă te confrunți cu probleme de nutriție, constipație, hipertensiune sau migrene.

La început, această tehnică de respirație poate părea obositoare, dar pe măsură ce te obișnuiești să respiri profund va deveni naturală și firească.

1. Întinde-te pe pat, cu genunchii ușor flexați, și capul ridicat pe o pernă.
2. Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, pentru a simți mișcările diafragmei.
3. Inspiră ușor pe nas, simțind cum stomacul se umple cu aer.
4. Menține palma pe piept cât mai nemișcată.
5. Expiră cu buzele strânse și încordează ușor mușchii abdomenului. Poți pune o carte pe abdomen pentru a urmări mai ușor mișcările diafragmei.

Respirația focus

Această tehnică folosește diverse expresii sau cuvinte imaginare cum ar fi ”pace”, ”relaxare” sau orice alt cuvânt care induce o stare de bine și de calm.

Poți începe cu o sesiune de 10 minute care poate fi mărită la 20 de minute, pe măsură ce te obișnuiești cu această tehnică.

1. Întinde-te pe pat sau pe covor cu genunchii ridicați.
2. Respiră normal și încearcă să menții un ritm ușor.
3. Pune o mână pe abdomen și urmărește mișcarea abdomenului pe măsură ce respiri.
4. Oftează ușor când expiri aerul.
5. Inspiră adânc și repetă un cuvânt sau o expresie care te ajută să te relaxezi, cum ar fi spre exemplu ”pace și liniște”.
6. Expiră aerul ușor și imaginează-ți cum duce cu el anxietatea și tensiunea, spunând ”adio tensiune și griji” sau orice altă expresie care te ajută să te calmezi.

Respirația Leului

Este o tehnică de respirație împrumutată din yoga care te ajută să scapi de tensiunea acumulată în piept și cap. În yoga este denumită poziția Leului.

1. Așază-te comod pe un scaun sau în poziție de lotus, cu degetele răsfirate pe genunchi.
2. Inspiră aer adânc cu ochii mari deschiși.
3. În același timp, deschide gura larg și scoate limba, cu vârful orientat către bărbie.
4. Expiră aerul scoțând un sunet puternic din gât, ca sunetul ”haaaa” sau ca un leu care rage.

Respirația alternativă

Este una dintre tehnicile de respirație pentru relaxare. Aceasta are drept scop îmbunătățirea funcției cardiace și scade tensiunea arterială. Se recomandă să practici acest exercițiu pe stomacul gol, înainte să mănânci.

1. Așază-te comod pe un scaun cu spătarul drept sau în poziție de lotus.
2. Folosește mâna stângă, strânge ultimele trei degete, apoi cu degetul gros și cu degetul arătător blochează pe rând câte o nară.
3. Apasă cu degetul mare pe nara stângă, în timp ce inhalezi aer profund pe nara dreaptă. Numără 3 timpi (secunde)
4. Eliberează nara stângă și expiră aerul ușor din plămâni.
5. Apoi folosește degetul arătător să acoperi nara dreaptă, inhalează aerul cu nara stângă și numără 3 timpi.
6. Eliberează nara dreaptă și expiră ușor.
7. Repetă exercițiul timp de 5 minute.

Respirația egală

Această tehnică de respirație este numită Sama Vittri în sanscrită. Este o modalitate simplă prin care înveți să inspiri și să expiri în intervale egale de timp și să expiri aceeași cantitate de aer pe care ai inspirat-o.

Este una dintre cele mai bune tehnici de respirație pentru seniorii care au probleme cu tensiunea. În plus, are beneficii mari pentru oxigenarea corectă a inimii și a creierului.

1. Așază-te comod pe un scaun.
2. Inspiră și expiră profund de câteva ori.
3. Apoi inspiră și expiră măsurând același număr de timpi/secunde.
4. Poți face o foarte scurtă pauză înainte de a inspira din nou aer.
5. Repetă exercițiul câte 5 minute în fiecare zi.

Respirația rezonantă

Această tehnică te învață să inspiri aer sacadat, de cinci ori, în decurs de un minut. Apoi îl expiri tot sacadat, de cinci ori. Se pare că această tehnică ajută inima să pompeze într-un ritm mult mai egal și normal și reduce stresul. Este totodată o tehnică bună pentru a combate depresia.

1. Așază-te confortabil pe un scaun sau în poziția lotus.
2. Inspiră aer de 5 ori, sacadat, fără să expiri deloc.
3. Așteaptă o pauză foarte scurtă și apoi expiră aerul tot de 5 ori, câte puțin de fiecare dată.
4. Continuă exercițiul de 5 ori sau timp de 5 minute.

Respirația Sitali

Acest exercițiu de respirație împrumutat din practicile yoga te ajută în primul rând să scazi temperatura corpului. Dar, poate, cel mai mare beneficiu este acela că te ajută să îți relaxezi mintea și să te simți mai echilibrată.

1. Așază-te comod, într-un spațiu liniștit și curat, frumos ordonat în jurul tău.
2. Inspiră pe gură profund, scoțând limba arcuită cât mai mult în afară.
3. Fă o scurtă pauză și expiră aerul pe nas.
4. Repetă exercițiul timp de 2 minute.

Respirația adâncă

Pare banal numele acestei tehnici și nu pare să difere de respirația adâncă pe care o folosim uneori pentru a ne bucura de aerul proaspăt și curat de dimineață. Dar tocmai acesta este scopul ei! Practică această respirație adâncă în aer liber, într-un parc sau în propria grădină, lângă plante și flori. Te ajută să te relaxezi total și să te concentrezi asupra ta.

1. Stai în picioare sau pe un scaun cu spătar drept.
2. Trage adânc aer în piept.
3. Numără până la 5 timpi.
4. Expiră ușor aerul din plămâni pe nas.
5. Repetă respirația adâncă timp de 5 minute în fiecare zi.

Respirația Bhramari (a bondarului)

Este o tehnică de respirație care se concentrează asupra zonei capului și te ajută să te calmezi rapid. Ea este de folos în momentele în care ești nervoasă, iritată sau furioasă. Studiile au demonstrat că această tehnică te ajută să alungi frustrările, să te simți mai calmă și să îți potolești bătăile inimii.

1. Așază-te comod pe scaun la 90 de grade.
2. Închide ochii și stai relaxată.
3. Pune degetele arătătoare pe cartilajul tragus care acoperă parțial urechile. Apasă ușor și inspiră aerul.
4. Expiră aerul apăsând în continuare pe acest cartilaj și încearcă să scoți un sunet ca un bâzâit, fără să deschizi gura.
5. Continuă acest exercițiu 2 sau 5 minute, atâta timp cât te simți confortabil și reușești să te calmezi.

foto: Pexels.com