Cum faci încălzirea pentru jogging, bicicletă şi tenis

Încălzirea este parte integrantă din antrenament. Dar, absorbiţi de sportul în sine, mulţi uită cât de importante sunt exerciţiile de încălzire sau cele de stretching pentru pregătirea adecvată a muşchilor.

Încălzirea pentru mers alert

► ÎNAINTE
Pregăteşte-ţi picioarele: ridică-te pe vârfuri, păstrează poziţia timp de 2 secunde şi apoi revino (15 repetări). Ridică apoi, pe rând, câte un picior în faţă (la 20 cm de sol), ţinând vârful întins şi revino la poziţia iniţială (15 repetări).
► DUPĂ
Relaxează-ţi muşchii: aşază-te cu spatele la un perete. Sprijină-te cu fesele de el şi apleacă-te cu
mâinile spre picioare, până când corpul formează un unghi de 45 de grade. Menţine poziţia 20 de secunde şi repetă exerciţiul de 10 de ori.

Încălzirea pentru mersul pe bicicletă

► ÎNAINTE
Pentru a preveni apariţia tensiunii la nivelul umerilor: înclină capul la stânga şi la dreapta, de câte 5 ori în fiecare parte. Roteşte uşor capul de 6 ori. Încheie prin 6 rotiri de braţe în faţă, 6 rotiri de braţe în spate şi 10 forfecări în plan orizontal.
► DUPĂ
La o distanţă de un metru de un perete sau de un copac, sprijină piciorul drept de perete, înălţându-l până la nivelul bazinului (genunchiul trebuie să fie uşor îndoit). Întinde braţele cât poţi de mult spre tavan şi menţine poziţia timp de 15 secunde. Schimbă piciorul şi repetă exerciţiul.

Încălzirea pentru jogging

► ÎNAINTE
Pregăteşte-ţi tălpile: stând în picioare, ridică-te uşor pe călcâie, revino şi apoi ridică-te pe vârfuri. Repetă acest exerciţiu de ”du-te-vino” de 10 ori. Încheie cu câte 5 rotiri ale fiecărei glezne.
► DUPĂ
Decontractează muşchii: cu picioarele bine întinse şi mâinile în şolduri, înclină uşor bustul în partea dreaptă, pliând piciorul stâng spre fese. Menţine poziţia timp de 20 de secunde şi apoi revino la poziţia iniţială. Repetă exerciţiul pentru piciorul drept.

'Nu mă cheamă Damian'. Theo Rose a aflat un secret despre soțul ei chiar în ziua nunții. Ce a povestit artista

Recomandarea zilei

Încălzirea pentru tenis

► ÎNAINTE
Trebuie să încălzeşti bine atât partea superioară, cât şi partea inferioară a corpului: pentru picioare, coboară corpul printr-o fandare laterală; piciorul drept trebuie să fie foarte bine întins. Menţine 20 de secunde şi execută exerciţiul şi pentru celălalt picior. Pentru braţe şi umeri, ţine racheta în mână şi “scrie” 8-uri în aer. Repetă exerciţiul de câte 10 ori pentru fiecare mână.
► DUPĂ
Stai cu picioarele apropiate, cu mâinile întinse şi apleacă-te spre vârful degetelor. Menţine poziţia 5 secunde; repetă exerciţiul de 10 ori.
Foto: Shutterstock

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro