Dieta indicelui glicemic face furori. Aşa cum au făcut, în decursul anilor (mi-am spus eu), şi alte ”regimuri-minune” soldate cu minus 10 kg în prima lună şi plus 12 în cea de-a doua (odiosul efect yo-yo). Dar, iată, tot mai multe persoane depun mărturie: cu ”IG” nu există yo-yo!
Ca să înţeleg foarte corect – şi să îţi pot explica şi ţie -, am apelat la dr. Man, creatoarea brandului ”Slăbeşti mâncând” (produse din făină cu indice glicemic – IG – foarte scăzut, salvarea celor care nu se pot lipsi de pâine şi de produsele făinoase). Dr. Man este supranumită, mai în glumă, mai în serios, ”Montignaca noastră”, pentru că a adaptat, practic, celebra dietă Montignac la realitatea românească, oferindu-ne lista echivalentelor autohtone ale alimentelor marca Montignac (prohibitive ca preţ). Aşadar…
Atuuri forte ale dietei indicelui glicemic
1) Pierzi grăsime, nu muşchi: kilogramele pe care le dai jos sunt ”extrase” din grăsimea acumulată în organism, iar nu din masa musculară. Deci câştigi, dintr-o dată, şi la capitolul sănătate, şi la capitolul formă fizică.
2) Slăbeşti o dată, te menţii
… toată viaţa: atâta timp cât rămâi la acest mod deştept de a te hrăni, nu ai cum să te îngraşi din nou. Dieta IG funcţionează perfect şi ca regim de întreţinere.
3) Toată familia mănâncă la fel: fiind vorba despre un regim de întreţinere, îl pot urma şi persoanele care nu trebuie să slăbească, ci doar să-şi menţină greutatea corectă.
Principiul de bază: indicele glicemic la control!
Dieta IG se bazează pe indicele glicemic al alimentelor şi le împarte, în funcţie de acest element, în trei grupe: alimente cu IG mic, mediu, mare. IG este o notă acordată alimentului: nu contează cantitatatea (cât mănânci), ci calitatea, respectiv indicele glicemic a ceea ce mănânci.
Regula 1: să consumi alimente cu IG mic şi mediu şi să le eviţi pe cele cu valoare mare.
Regula 2: să fii atentă cum combini alimentele din cele trei grupe.
CELE MAI UZUALE ALIMENTE (lista lor completă pe: www.slabestimancand.ro)
Alimente cu indice glicemic mare
• cartofi (prăjiţi, copţi în coajă, fierţi fără coajă, la cuptor, piure, fulgi instant) • porumb • baghete, pâine albă fără gluten, pâine cu 30% secară • banane, caise, curmale • cereale rafinat îndulcite, chipsuri
• cola • miere • orez, orz • mămăligă, mălai • porumb obişnuit, boabe • stafide • tăiţei • zahăr alb (zaharoză), zahăr brut/complet/integral
INDICE GLICEMIC MEDIU
• cartofi dulci • cereale complete (fără zahăr) • kiwi • macaroane din grâu dur • mango • muesli (fără zahăr)
• ovăz • prune uscate • paste integrale (fierte al dente) • pâine 100% integrală din maia pură • smochine uscate, struguri • suc de mere (fără zahăr)
INDICE GLICEMIC MIC
• afine • andive • alune de pădure • arahide • ardei, ardei iuţi • avocado • caise • căpşuni • cireşe • piersici • portocale • ciuperci • castraveţi, roşii, ridichi, praz • dovlecei • fasole albă uscată • măsline • mazăre prospătă, uscată • mere proaspete, uscate • morcovi cruzi
Ce este indicele glicemic
Alimentele conţin glucide (zaharuri), lipide (grăsimi), proteine, minerale, vitamine şi apă. Alimentele ce conţin glucide (şi numai acestea) influenţează glicemia (nivelul zahărului din sânge). Iată cum: în primele 25-30 de minute de la începutul mesei, se acumulează glucoză în sânge, ceea ce duce la aşa-numita hiperglicemie sangvină. Glucoza este transportată, apoi, din sânge în celule cu ajutorul insulinei (hormon secretat de pancreas). Cu cât am asimilat mai multă glucoză, cu atât mai tare va fi stimulat pancreasul să producă insulină. Iar producţia masivă de insulină are ca efect îngrăşarea. Cum? Insulina inhibă lipoliza – procesul de ardere a ţesutului gras – şi creşte depunerea de grăsimi.
Dieta indicelui glicemic – cum asociezi alimentele
DA
• alimentele cu IG mic pot fi asociate cu cele cu IG mediu
• grăsimile (carne, ouă, slănină, uleiuri, produse lactate peste 1% grăsime) pot fi asociate doar cu alimente cu IG mic
• alimentele cu IG mediu se pot consuma fără restricţii, dar NU în asociere cu grăsimi
NU
• grăsimile NU se asociază cu alimente cu IG mediu şi mare
• alimentele cu IG mare sunt interzise consumului uzual (se permit doar abateri).