Alimentaţia este esenţială pentru întărirea oaselor şi prevenirea osteoporozei. Află ce trebuie să mănânci ca să fii sigură ca aportul de calciu se ridică la un nivel optim.
Oasele puternice se contruiesc în adolescenţă şi în tinereţe. De pe la 35 de ani densitatea osoasă începe să scadă, proces care se accelerează odată cu menopauza. Poţi să previi instalarea osteoporozei prin câteva măsuri simple care ţin, în primul rând, de alimentaţie.
Printr-un aport crescut de nutrienţi, oasele sunt bine „hrănite” în tinereţe, aşa încât să ai de unde „pierde” mai târziu, fără a rămâne cu oasele sensibile la fracturi.
După cum ştim cu toţii, calciul este de bază când vine vorba de oase. Adolescentele au nevoie de 1300 mg de calciu pe zi, în timp ce, după 20 de ani, ajung doar 1000 de mg. Femeile care au trecut de 50 de ani trebuie să mărească, din noul, aportul până la 1300 mg pe zi. Laptele, care este cea mai cunoscută sursă de calciu, este şi foarte bogat în acest mineral. Un pahar de 250 ml conţine 300 mg de calciu, indiferent că este gras sau degresat.
Dacă nu îţi place laptele poţi să-l înlocuieşti fără grijă cu iaurt sau brânzeturi. Acestea nu-şi pierd conţinutul de calciu, chiar dacă sunt fermentate. Un pahar de iaurt are aceeaşi cantitate de calciu ca şi unul de lapte.
Cei care nu suportă deloc lactatele sau suferă de intoleranţă la lactoză pot să se bazeze pe conservele de peşte, acelea pe care le mănânci „cu tot cu oase”. Acele oase mici sunt foarte bogate în acest mineral. 100 g de peşte din conservă are mai mult calciu decât un pahar de lapte.
Cu tot atât de mult te alegi dacă mănânci tofu sau soia. Mai mult, această plantă conţine şi alte substanţe, numite isoflavone, care întăresc oasele, având un efect asemănător cu al estrogenului. Această acţiune este utilă în special femeilor aflate la menopauză.
Reduc pierderile de masă osoasă şi acizii graşi omega 3 care se găsesc din plin în peştele gras, de exemplu somonul. Această conţine şi calciu, dar şi vitamina D, care favorizează absorbţia acestui mineral.
Grăsimi bune conţin şi fructele oleaginoase, adică nucile, alunele, migdalele, seminţele, fisticul, seminţele de in. Acestea sunt bogate şi în potasiu, care previne pierderea calciului prin urină, dar şi în proteine care contribuie la păstrarea sănătăţii.
Ce ar trebui să eviţi este sarea, un factor major în pierderile de calciu. Cu cât mănânci mai sărat, cu atât pierzi mai mult calciu prin urină. O dietă săracă în sare contribuie la sănătatea oaselor, dar nu uita că vinovatul este sodiul, din sare, iar acesta se găseşte şi în diferite mâncăruri gata preparate, chiar dacă nu au gust sărat.
Foto: Shutterstock