Exerciţii fizice potrivite pentru persoanele în vârstă

Exercițiile fizice ne mențin tineri, flexibili și puternici și trebuie să facă parte din programul nostru cotidian tot restul vieții. La fel de importante sunt la vârste înaintate, așa cum sunt în tinerețe. Numeroase exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă pot fi practicate ușor, fie acasă, în parc sau la o sală de fitness.

Persoanele active trebuie să se mențină în formă chiar și la 60 sau 70 de ani. Iar cele care nu au obișnuit să facă sport în tinerețe, trebuie să conștientizeze faptul că mișcarea le ajută și are beneficii mari chiar și la vârste înaintate.

Discutând cu medicul curant și ținând cont de posibile afecțiuni specifice vârstei, pot fi găsite diverse exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă care nu presupun un efort deosebit și care pot fi făcute zilnic acasă.

Sportul ne menține tineri la vârste înaintate

Plimbările pe jos și practicarea unor exerciții ușoare, timp de cel puțin 15 minute pe zi, reprezintă o terapie deosebit de avantajoasă pentru seniori. Chiar și persoanele care au probleme cu inima sau cu greutatea, cele care au probleme cu articulațiile și reumatismul pot găsi diverse exerciții ușoare care vor menține corpul mobil și tonusul ridicat.

Sportul la vârste înaintate are numeroase avantaje și trebuie practicat în mod regulat, chiar dacă mai apar dureri de genunchi sau de spate, senzații de vertij sau de oboseală accentuată. Persoanele în vârstă care respectă un program regulat cu exerciții fizice ușoare se vor menține în formă și vor face față mult mai ușor perioadelor în care se accentuează anumite dureri și afecțiuni.

Sportul după 60 de ani:

• Menține masa musculară cât de cât tonifiată și îmbunătățește puterea generală a organismului. Acest lucru ajută persoanele în vârstă să rămână independente și să se poată ocupa de toate treburile casnice singure;
• Îmbunătățește simțul echilibrului și previne căderile pe stradă sau în casă, cu risc mare de fracturi și accidente după care va fi mult mai dificilă recuperarea;
• conferă mai multă energie organismului și mai multă poftă de mișcare, de viață;
• încetinește agravarea unor boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul sau osteoporoza.
• poate îmbunătăți starea de spirit și combate depresia, care este deosebit de greu de gestionat la vârste înaintate;
• menține funcția cognitivă în parametri mult mai buni, previne chiar fenomenul accentuat de uitare a amintirilor;
• previne luarea în greutate ceea ce este riscant pentru inimă și articulații.

Cât de des este bun sportul pentru seniori

Persoanele în vârstă de peste 50 – 60 de ani trebuie să facă cel puțin 2,5 ore de exerciții aerobice moderate (cum ar fi mersul pe jos) în fiecare săptămână. În medie, aproximativ 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.

Sau este recomandat să facă în medie 1 oră și 15 minute de exerciții energice (cum ar fi jogging) în fiecare săptămână. De asemenea, persoanele în vârstă active, obișnuite să facă sport ar trebui să facă un antrenament mai solicitant cel puțin 2 zile pe săptămână. Se poate lucra în fiecare zi la echilibru și flexibilitate.

Exercițiile de încălzire

Înainte de a face sport sau diverse exerciții mai complexe, sunt necesare câteva exerciții de încălzire timp de 2 – 3 minute. Încălzirea este cu atât mai necesară persoanelor în vârstă care au probleme cu articulațiile înțepenite, cu mușchii dureroși sau coloana diformă.

Exercițiile simple de întindere sau stretching: se întind brațele și picioarele pe rând;

Mersul pe jos timp de câteva minute destinde musculatura și încălzește organismul, astfel încât să fie pregătit pentru exerciții mai complexe;

Mersul pe bandă, la sală, în cazul în care se practică sportul într-un spațiu dedicat;

Mișcări ușoare ale capului: se înclină capul în lateral și în față, cu bărbia în piept; sunt mișcări care ajută echilibrul și totodată încălzesc zona cervicală, asigurând o mai mare mobilitate coloanei.

Exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă

Iată câteva exemple de activități dinamice și exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă care contribuie la rezistența sistemului muscular și la un tonus fizic bun de-a lungul anilor:

• plimbările pe jos pe distanțe lungi
• plimbările ușoare cu bicicleta
• urcatul pe scări în detrimentul liftului, atât cât este posibil;
• munca în grădină: săpat, greblat, cosit;
• dansul, în mod special dansurile de societate;
• jogging recomandat celor mai activi și obișnuiți cu sportul;
• înotul fie în mare sau la piscină și mai ales băile termale;
• tenisul, un sport potrivit pentru orice vârstă atâta vreme cât nu există probleme cardiace sau pulmonare.

Exerciții pentru echilibru

Simțul echilibrului tinde să fie afectat odată cu înaintarea în vârstă, problemă care este accentuată și de problemele de vedere, dar și de problemele de auz. Seniorii ar trebui să practice zilnic câteva excerciții simple, specifice pentru menținerea echilibrului. Nu sunt deloc complicate și pot fi practicate atât acasă, în sufragerie sau pe o terasă, în parc sau în grădină, la orice oră.

• Mersul pe vârfuri, cel puțin timp de 5 – 10 minute zilnic, ajută foarte mult simțul echilibrului; este un exercițiu deosebit de simplu, nu necesită nicio pregătire în prealabil, dar are numeroase beneficii asupra musculaturii picioarelor și asupra echilibrului;
• Stând într-un picior este un alt exercițiu foarte simplu pentru seniori, care poate fi practicat zilnic, de câteva ori pe zi, la orice vârstă; se poate folosi un suport de sprijin la început, până când echilibrul devine tot mai stabil și se poate sta într-un picior cel puțin un minut; durata exercițiului poate fi prelungită, atâta timp cât este confortabil pentru fiecare.
• Stând într-un picior și mișcând brațele în lateral, deasupra capului și apoi în față; este un exercițiu complex, dar ușor și benefic pentru simțul echilibrului; el se adresează totodată musculaturii brațelor și are drept efect secundar îndreptarea spatelui și a coloanei.

Exerciții pentru flexibilitate

Printre cele mai simple exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă și care mențin o flexibilitate mai mare a articulațiilor sunt cele de stretching sau întinderile.

• Se stă în picioare, cu spatele drept și se întind brațele în față și în lateral;
• Se stă în picioare și apoi se apleacă corpul către stânga și către dreapta, ducând un braț deasupra capului;
• Se stă în picioare, drepți, și se întinde câte un picior în față, pe rând, apoi în spate, pe rând; balansul picioarelor pe rând ajută și echilibrul și flexibilitatea membrelor inferioare, asigurând o mai mare rezistență inclusiv a mușchilor din zona șoldurilor.

Exerciții pe scaun

Persoanele în vârstă înaintată, care au diferite probleme de sănătate mai complicate sau boli articulare avansate, pot face și ele exerciții fizice stând pe un scaun. Acestea sunt exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă trecute de obicei de 65 – 70 de ani, cu o mobilitate redusă.

Chiar dacă se face mișcare stând pe scaun, pot fi implicate toate grupele de mușchi, iar beneficiile sunt mari pentru seniori:

• Risc aproape nul de căderi, dezechilibrare, fracturi sau alte leziuni;
• Risc aproape nul de vertij și amețeală;
• O mai bună flexibilitate și amploare de mișcare
• Creșterea circulației sângelui
• Creșterea forței musculare
• Un echilibru mai bun
• Mai puțină rigiditate articulară și durere
• Concentrare mai bună și dispoziție ridicată
• Niveluri mai scăzute de stres și anxietate

Exemple de exerciții pe scaun pentru seniori

Exercițiile pe scaun par limitate de faptul că picioarele sunt folosite mult mai puțin, cu toate acestea există o listă destul de lungă de mișcări simple și ușor de făcut la cele mai înaintate vârste. Aceste exerciții lucrează musculatura abdomenului, a braţelor şi a picioarelor repetând de cel puțin 10 ori fiecare mișcare.

Iată câteva exemple de exerciții pe scaun care ajută mult un organism îmbătrânit și anchilozat.

• Flexia gâtului aducând bărbia în piept;
• Mișcări ale capului spre dreapta, apoi spre stânga;
• Rotiri ale capului pentru a detensiona zona cervicală;
• Rotiri ale brațelor cu coatele flectate; din față în spate, apoi din spate către față;
• Rotiri ale brațelor întinse larg către laterale, rotirile se fac din față către spate și apoi se inversează direcția;
• Aplecarea corpului către stânga, apoi către dreapta, ducând câte un braț deasupra capului;
• Ridicarea genunchilor la piept, fie același picior, fie alternativ, fie ambii genunchi în același timp;
• Aplecarea întregului corp în față și ridicarea în poziție la 90 de grade pe scaun;
• Ridicarea ambelor brațe deasupra capului și lăsarea brațelor spre spate, către ceafă;
• Ridicarea unui braț deasupra capului, lăsarea brațului către ceafă, încercând să atingi umărul opus și repetarea exercițiului cu celălalt braț.

Exerciții în apă sau gimnastica subacvatică

Deosebit de benefică pentru articulații dureroase și mușchi care au pierdut puterea, gimnastica în apă este ideală pentru seriori. Se recomandă îndeosebi gimnastica în apa termală, deoarece căldura pregătește corpul să susțină mai ușor efortul și ajută la flexibilitatea mușchilor și a tendoanelor. În urma unei sesiuni de aqua gym, durerile sunt mult mai atenuate, iar rigiditatea membrelor dispare.

Gimnastica în apă se face de obicei cu ajutorul unui instructor la o piscină încălzită sau în ape termale, în funcție și de recomandările medicului de familie. Ea este benefică tuturor persoanelor în vârstă, mai puțin celor care au probleme cardiace complexe.

foto: ProfiMedia Images