Emoţiile neexteriorizate, anxietatea, stresul ne provoacă să căutăm alinare… luând o gustare. Aşa se scuză mai toţi cei ce au pierdut controlul…
… asupra propriilor kilograme: «Prea multă muncă, prea mult stres!» Tu nu! Pentru că, de acum, vei înţelege ce se întâmplă cu tine şi vei şti să te controlezi
Simţi mereu un gol în stomac? Nu te alarma: foamea este un instinct primar, ce porneşte de la creier (prin stimularea unui grup de celule nervoase aflate permanent „în acţiune” -aşa-numitul centru al foamei). Dar creierul înregistrează toate informaţiile transmise de sistemul nervos: emoţii, oboseală, nelinişte, deziluzii, frustrări… Nimic nu îi scapă. Şi „contraatacă”, declanşând senzaţia de foame.
Asta nu înseamnă că eşti „victima” neajutorată a propriei tale minţi. Ai soluţii: să deosebeşti foamea adevărată de senzaţia falsă de foame, ce apare pe fond nervos. Şi din cauza căreia mănânci mai des şi mai mult decât ar avea nevoie organismul tău.
Foamea nocturnă
Toată lumea doarme dusă, numai tu te strecori în bucătărie, ca să „iei cu asalt” frigiderul. Este sindromul numit foamea nocturnă, care „face victime” în special printre femei şi mai ales după 50 de ani. Încă nu se ştie câţi factori concură la declanşarea ei, dar doi dintre aceştia -stresul şi depresia -sunt clar dovediţi. Psihologii ne explică: autocontrolul funcţionează mai bine ziua. Iar nişte cercetări recente pun foamea nocturnă pe seama alterării unei gene ce reglează ritmul noapte-zi.
ADEVĂRAT
– Hormonii sunt de vină!
Foamea este rezultatul stimulării hormonale provocate de scăderea glicemiei (cantitatea de zahăr din sânge, esenţială pentru supravieţuirea creierului). Când glicemia scade, creierul „cere” hrană. O dată satisfăcută foamea adevărată, provocată de aceste mecanisme hormonale şi metabolice, se instalează saţietatea pentru circa trei ore. Dar, pe lângă mecanismele amintite, foamea mai este legată şi de un mecanism termostatic: de aceea ne este mai foame când e frig.
– Te saturi şi cu alimente uşoare
Foamea adevărată se potoleşte cu orice fel de hrană – mai consistentă sau mai uşoară. Corpul nostru are o inteligenţă instinctivă, ce îi asigură supravieţuirea: obiectivul lui principal este să primească nutrimentele necesare şi le preia din orice aliment.
– Pastele, pâinea, orezul sunt mai săţioase
Senzaţia de foame este provocată de scăderea glicemiei, iar în prezenţa carbohidraţilor (aflaţi din belşug în alimentele amintite mai sus), glicemia creşte gradat şi se secretă o cantitate normală de insulină ce readuce gradat glicemia la valori mai mici. Astfel, senzaţia de foame revine abia după trei ore.
– Porţii mici, în farfurii mici: te saturi mai repede
Pune pe masă farfurioare cu porţii mici, pe care le vei completa numai dacă nu te-ai săturat. Pe când, dacă ai în faţă o farfurie mare, plină-ochi, vei mânca mai mult, sporind numărul de calorii.
– Organismul „cere” doar cât are nevoie
Între foame şi alimentaţie există o legătură: cu cât este mai echilibrată dieta, cu atât mai uşor îşi recapătă organismul capaci-tatea de a cere doar alimentele şi cantităţile corecte.
– 4-5 mese pe zi…
… şi cantităţi moderate de hrană sunt preferabile „clasicelor” 3 mese pe zi. Important e şi să mănânci la ore regulate. Evită formula „prânz + cină şi atât”: vei simţi nevoia să mânânci mult, dulce, gras.
FALS
– Stresul este singurul vinovat!
Foamea nervoasă are legătură cu emoţiile -mâncarea devine un mijloc de a înfrunta tristeţea, depresia, nervii. Dar dereglarea apetitului poate avea şi alte cauze, mai profunde, legate de perioada copilăriei şi de relaţia cu părinţii şi cu mâncarea. De exemplu: bebe plânge şi mama, în loc să caute mai întâi motivul real, îl ia imediat în braţe şi îl alăptează.
Astfel, cel mic învaţă că actul de a mânca alină orice suferinţă, nu doar foamea. Apoi, mâncarea reprezintă, pentru fiecare dintre noi, primul instrument prin care obţinem plăcere şi afectivitate: o asociem cu prezenţa mamei, cu anii copilăriei, când eram protejaţi, consolaţi, feriţi de toate relele. Şi recurgem, toată viaţa, la carbohidraţi şi dulciuri (care stimulează secreţia de serotonină -hormonul fericirii), pentru a atenua stările tensionate şi stresul şi a ne simţi, din nou, protejaţi, consolaţi…
– Mâncând, scapi de emoţii
Încearcă să îţi asculţi mai atent şi să îţi înţelegi mai bine emoţiile! Ce ai de calmat ronţăind frenetic? O mare supărare? Fă o criză de furie sau plângi în hohote şi o să-ţi regăseşti echilibrul mult mai repede decât înghiţind o tabletă de ciocolată! Plus beneficiul pentru sănătate… Când sunt lăsate să se manifeste liber, emoţiile durează atât cât este normal, pe când, dacă le cenzurezi, te pot chinui ore sau zile în şir. Şi, cu cât eşti mai mult sub stăpânirea lor, cu atât mai tentată vei fi să te consolezi mâncând.
– Somnul îngraşă
Somnul e, de fapt, principalul reglator al hormonilor foamei şi saţietăţii (grelina şi leptina) -deci, dacă dormi cât cere îţi organismul, nu vei avea senzaţia falsă de foame. Nu te simţi vinovată dacă dormi chiar mai mult de opt ore!
– După un somn bun – o gustare
Te-ai trezit şi corpul îţi „cere” imediat de mâncare? Nu ceda! O gustare prea consistentă i-ar „transmite” un mesaj eronat: cum că îşi poate permite să consume energie fără să îşi „pună la lucru” sistemele fizice şi mentale.
– Fără alimente în frigider – fără tentaţii!
Chiar ideea că frigiderul ţipă „Gooool!” ţi-ar putea declanşa o criză disperată de foame! Metoda cea mai bună este să ai mereu în frigider alimente ce te ajută să depăşeşti criza: fructe proaspete, lapte, iaurt, îngheţată de fructe.
– Mănânci gras – te saturi mai bine
Alege inteligent alimentele -o masă copioasă nu te satură mai bine decât una frugală. Primele „în top” sunt alimentele bogate în proteine (carne, peşte, ouă), fibre (cereale integrale, legume şi fructe) şi apă (tot legume şi fructe). Acestea grăbesc instalarea saţietăţii. Pe când alimentele bogate în grăsimi o amână. Explicaţia? Organismul consideră grăsimile ca fiind un carburant bun de stocat şi de folosit în caz de urgenţă; şi de aceea nu trimite creierului semnalul de saţietate: vrea să „pună deoparte” grăsimile respective, să-şi facă rezerve.
Foto: Shutterstock