Dieta volumetrică te ajută să îți organizezi un stil de viață mult mai sănătos și să menții o siluetă suplă. Ea se bazează pe principii vechi și sănătoase, dar oferă totodată o abordare nouă. Află ce presupune dieta volumetrică, dacă este cu adevărat eficientă și cum funcționează.
Cuprins
Nutriționiștii care susțin dieta volumetrică promovează un concept foarte simplu și ușor de urmat: consumă alimente bogate în volum, sărace in calorii și vei slăbi! Pornind de la această teorie, dieta volumetrică nu este prea greu de urmat. Ea te ajută să alegi alimente care îți dau rapid senzația de sațietate și care țin de foame o perioadă mai lungă în timpul zilei.
Spre exemplu, salatele bogate în legume pline de fibre vegetale, proteine și vitamine reprezintă una dintre cele mai bune recomandări. Deoarece dieta volumetrică alungă senzația de foame punând accentul pe alimente sățioase care nu îngrașă, dar mai ales pe alimente cu o densitate calorică scăzută.
Cuprins
Cine a conceput dieta volumetrică
Autoarea acestei noi diete este medicul nutriționist Dr. Barbara Rolls, care, în cărțile ei intitulate The Volumetrics Eating Plan oferă sfaturi, rețete și informații despre alegerea celor mai potrivite alimente pentru a obține silueta visată.
Conform dr. Barbara Rolls, dieta volumetrică se poate transforma într-un adevărat stil de viață, deoarece te învață să optezi pentru cele mai sănătoase alimente, care susțin atât o greutate ideală, cât și o imunitate puternică în timp.
Alimentele cu volum mare, dar cu un procent scăzut de grăsimi și glucide ar trebui să facă parte zilnic din meniul nostru și să reducem pe cât posibil alimentele procesate, alimentele prăjite sau pline de sare și zahăr.
Conform autoarei acestei diete, alegând alimente cu o densitate calorică mică, dar sățioase, vom reuși să pregătim mese sățioase, bogate, care ne dau senzația de plin pentru mai multe ore, fără să ne îngrașe. Datorită varietății mare de astfel de alimente, vom reuși totodată să avem meniuri colorate și echilibrate, fără excese care dăunează stomacului, ficatului și inimii.
Ce înseamnă dietă volumetrică
Conceptul de bază al acestei diete este volumul… așa cum am explicat mai sus, trebuie să alegem alimente ”voluminoase” în sensul în care ele dau imediat senzația de sațietate. În această categorie intră supele, ciorbele, iaurturile dietetice, fructele și legumele, salatele asortate, precum și băuturile sănătoase și sățioase cum ar fi un smoothie din fructe și iaurt.
De asemenea, cerealele integrale intră și ele în categoria de alimente sățioase, pâinea neagră sau pâinea cu secară din care este suficient să consumi porții mici pentru a te simți sătul.
Preparatele simple din orez și legume, fără adaos mare de grăsimi, unele preparate dietetice din boabe precum mazărea, fasolea și lintea sau bobul sunt și ele recomandate.
Densitatea calorică și grupele de alimente recomandate
Cine dorește să țină dieta volumetrică trebuie să se familiarizeze cu conceptul de densitate calorică. Iar aceasta nu este greu de calculat sau de anticipat.
Pentru a obține exact densitatea calorică a unui aliment se împart caloriile unei porții la numărul de grame al porției respective. Cifra rezultată este densitatea calorică. Evident, alimentele bogate în apă, cum sunt zarzavaturile, vor avea o densitate mică, pe când o felie de piept de pui la grătar va avea o densitate calorică mai mare.
Dieta volumetrică grupează alimentele în patru categorii în funcție de densitatea lor calorică:
- Categoria 1 (densitate calorică foarte scăzută): densitate calorică mai mică de 0,6
- Categoria 2 (densitate calorică scăzută): densitate calorică între 0,6 – 1,5
- Categoria 3 (densitate calorică medie): densitate calorică între 1,6 – 3,9
- Categoria 4 (densitate calorică mare): densitate calorică între 4,0 – 9,0
Dr. Rolls consideră că un meniu sănătos la masa de prânz sau de seară trebuie să cuprindă în principal alimente din Categoria 1, precum și alimente din Categoria 2 pentru a vă ajuta să vă completați farfuria. În timpul zilei, la micul dejun sau la prânz poți mânca și cantități reduse de alimente din grupa calorică 3, dar seara acestea nu sunt deloc recomandate. Iar porții foarte limitate de alimente din Categoria 4 pot fi servite până la orele 18, dar acestea trebuie să fie sporadice, o dată sau de două ori pe săptămână.
Plan de masă cu dieta volumetrică
În cazul în care dorești să începi această dietă, noi îți oferim mai multe alegeri pentru un meniu sănătos pe care îl poți adopta la cele trei mese din timpul unei zile. Trebuie să ții cont că nu este bine să depășești 1400 de calorii zilnic, dar acestea pot fi distribuite într-o măsură mai mare la micul dejun și la prânz, astfel încât masa de seară să aibă cele mai puține calorii, de preferat sub 300 de calorii.
De asemenea, ține cont de faptul că nu există alimente interzise, așa cum se întâmplă în cazul altor diete de slăbit. În schimb, trebuie să fii foarte atentă la numărul de calorii, la porțiile pe care le pui în farfurie și la cantitatea lor.
Dr. Barbara Rolls recomandă totodată mișcarea. Nicio dietă nu dă rezultate bune, fără să faci mișcare, doar să numeri caloriile și porțiile. Fă mișcare în fiecare zi cel puțin 30 – 60 de minute, fie că mergi pe jos sau mergi la o sală de fitness sau te plimbi cu bicicleta. Mișcarea este deosebit de importantă atât pentru funcționarea dietei, cât și pentru un tonus mai bun, pentru un organism mai rezistent și pentru odihnă completă.
Iată ce poate conține planul de masă pentru o zi cu dieta volumetrică:
Micul dejun:
- O cafea/un ceai
- O felie de pâine prăjită și un fruct (o pară/ 2 prune mari/ o portocală)
- Un iaurt degresat cu o linguriță de cereale integrale
- Un ou fiert tare, brânză degresată și o roșie mare/ sau o omletă cu roșii zemoase
Masa de prânz
- O porție de supă de legume/supă de pui/ciorbă slabă de văcuță
- O salată bulgărească/salată de legume cu orez basmati
- Sau o porție de paste integrale cu legume gătite la woc
- Un fruct zemos (o piersică/ o pară/ 2 felii de pepene galben)
Masa de seară
- O porție de pește făcut la grătar, cu rondele de dovlecei, roșii și ardei coapte pe grătar
- Sau o porție mică de dovlecel umplut cu carne de pui sau carne slabă de vită și legume
- Un iaurt cu cereale integrale
Tipuri de alimente recomandate în dieta volumetrică
În funcție de categoriile recomandate de dr. Barbara Rolls și în funcție de densitatea lor calorică, iată ce alimente ar trebui să includă dieta ta.
Alimente din categoria 1
Au densitatea calorică mică, dar acoperă aproape tot necesarul zilei în ceea ce privește procentul de vitamine și săruri, antioxidanți și proteine pentru energie:
- Fructe: portocale, mere, pere, fructe de pădure, grapefruit, pomelo, piersici, portocale, caise, prune
- Legume fără amidon: conopidă, broccoli, varză, kale, morocovi, roșii, dovlecei
- Supe: diverse supe bazate pe bulion de legume, supe de pasăre, supe din carne slabă de vită, supe de pește, supe de tip minestrone sau supă de linte.
- Lactate degresate: lapte, iaurt, brânză
- Băuturi: apă, cafea, ceai, totul neîndulcit sau cu o cantitate mică de miere.
Alimente din categoria 2
Aceste alimente pot fi consumate la fiecare masă, dar cu moderație, în porții puțin mai mici decât cele cu care ești obișnuită:
- Cereale integrale: orez brun, mei, hrișcă, quinoa, cușcuș
- Leguminoase: fasole, linte, bob, năut
- Legume cu amidon: cartofi, mazăre, dovleac
- Alimente cu proteine și puțină grăsime: carne de pasăre fără piele (piept de pui sau de curcan), pește alb, carne de vită slabă sau carne de porc slabă așa cum este mușchiul.
Alimente din categoria 3
Aici sunt incluse diverse alimente premise, dar trebuie consumate cu atenție, în special în prima parte a zilei și înainte de a face mișcare. Seara, după orele 18, ar fi bine să încerci să eviți aceste alimente care au un indice caloric destul de ridicat.
- Lactate integrale
- Cereale rafinate: pâine albă, orez alb, biscuiți
- Carne grasă
- Brânzeturi maturate
Alimente din categoria 4
Aici sunt incluse alimentele cu cele mai multe calorii, iar acestea pot fi consumate doar ocazional în porții mici, o dată sau cel mult de două ori pe săptămână.
- Fructe oleaginoase: nuci, migdale, fistic
- Uleiuri și unt
- Produse de patiserie
- Alimente procesate: fast-food, pizza, dulciuri, chipsuri, covrigei
Recomandări și precauții
Odată ce ai început dieta volumetrică, încearcă să ții o agendă în care să îți notezi alimentele consumate în fiecare zi, eventual numărul de calorii. Astfel, vei reuși să alegi de la o zi la alta alimente cu un conținut caloric mult mai redus.
Este foarte important să îți notezi la fiecare trei zile și numărul de kilograme pe care îl ai. Din prima săptămână, vei observa deja o schimbare în bine, vei observa că începi să slăbești, iar acest lucru te va motiva să continui.
Ține minte să bei apă în mod constant, chiar dacă mănânci mai des supe și ciorbe de legume. Apa este foarte importantă și o poți infuza cu lămâie, cu mandarine sau cu fructe zemoase.
Fă mișcare zilnic, mergi pe jos cel puțin 3 kilometri, mergi cu bicicleta sau mergi la o sală de fitness. Alege un sport ușor sau fă yoga acasă. Mișcarea este esențială pentru a ajuta organismul să proceseze mai rapid caloriile și să scapi de kilogramele nedorite.
Dieta volumetrică poate ridica anumite probleme doar persoanelor care suferă de boli ale stomacului precum gastrita sau refluxul gastric. În acest caz, trebuie să incluzi mai multe alimente benefice și sănătoase pentru stomac, dar cu un conținut redus de calorii.
foto: Shutterstock
Ultima modificare septembrie 20, 2024 9:11 pm