Câtă pâine poţi mânca pe zi ca să nu te îngraşi

Medicii nutriționiști ne recomandă să consumăm cât mai puțină pâine pe zi, mai ales dacă avem o viață de birou sau o viață sedentară. Dar câtă pâine poți mânca pe zi fără să te îngrași? Răspunsul depinde foarte mult de stilul tău de viață!

Pâinea este un aliment de bază la fiecare masă, atât la noi, la români, cât și în multe alte culturi ale lumii. Dacă te sperie faptul că mănânci prea multă pâine, află că nu ești doar tu de vină, ci o serie întreagă de obiceiuri moștenite de la bunicii și străbunicii noștri pentru care pâinea era adesea o delicatesă.

În zilele noastre, însă, consumul de pâine este tot mai mult criticat și restricționat. Nu de puține ori te-ai întrebat, poate, câtă pâine poți mânca pe zi ca să nu te îngrași aflând cât de periculoasă este pâinea pentru siluetă, mai ales la menopauză.

Dar răspunsul depinde de foarte mulți factori. În primul rând trebuie să cunoști care sunt beneficiile pâinii, deoarece este un aliment important, care sunt riscurile consumului de pâine, când este prea mult și care sunt sortimentele de care este bine să te ferești.

Pâinea, cu bune și cu rele

Medicii nutriționiști ne recomandă tot mai mult să evităm pâinea albă și pufoasă, chiar dacă aceasta este preferata tuturor, și să consumăm mai des pâine din făină integrală, pâine Graham sau sortimente de pâine cu tărâțe sau chiar pâine neagră.

Mai mult decât atât, ai putea învăța treptat să înlocuiești pâinea cu alte alimente, mult mai hrănitoare și sănătoase, dar trebuie să ții cont totuși și de beneficiile ei.

Ce avantaje are consumul regulat de pâine

Pâinea, în pofida faptului că este făcută doar din făină și apă, are un gust foarte bun și poate fi consumată aproape cu orice preparat din bucătăria noastră. Indiferent de sortiment, pâinea are o mare calitate… ne ține de foame, cu alte cuvinte este sățioasă. Ea este un aliment de bază pentru sandviciuri, pentru micul dejun, pentru ciorbele, tocănițele sau preparatele din carne pe care le servim la prânz, pentru dulcețuri sau pentru gustările cu brânzeturi. Între mese, tot pâinea ne ține de foame, când servim ceva pe fugă!

Ne dă energie și putere

Pâinea este sățioasă, ne dă putere, aduce un aport de glucide și carbohidrați pe care organismul îi transformă în energie, cu atât mai mult dacă ai o viață dinamică și depui mult efort fizic. Dacă te întrebi câtă pâine poți mânca pe zi pentru a nu te îngrășa, categoric stilul de viață face diferența.

Dacă ești sedentară, pâinea, fie ea albă sau integrală, trebuie consumată cât mai rar. Dacă ești dinamică, dacă ai un serviciu solicitant fizic sau faci sport, pâinea nu trebuie să fie o problemă pentru silueta ta.

Ajută digestia

Un alt beneficiu pe care îl aduce pâinea, pe lângă energie și putere, este legat de digestie. Fibrele din cereale sunt benefice pentru digestie, de aceea este recomandată mai mult pâinea integrală sau pâinea cu tărâțe, pentru o digestie mai sănătoasă și ușoară.

Susține metabolismul

Pâinea previne balonarea, diareea, reglează zahărul din sânge, poate preveni apariția diabetului și susține metabolismul deoarece conține vitamine din seria B, și anume B2, B3 și B6. Toate aceste beneficii sunt mult mai accentuate în cazul în care consumi pâine integrală sau pâine Graham, pâine cu tărâțe sau pâine neagră.

Pâinea albă, făcută din făină de grâu complet decorticat și măcinată foarte fin, pierde o bună parte din fibrele benefice, dar și din vitaminele B sau din sărurile de zinc, magneziu sau fier pe care le conține mai ales învelișul exterior al bobului de grâu.

Riscurile pentru sănătate

Pâinea albă și pufoasă, oricât ar fi de bună, ar trebui să ajungă mai rar pe masa noastră. Mai ales dacă ești preocupată de câtă pâine poți mânca zilnic ca să nu te îngrași! Ar trebui să renunți complet la pâinea albă, deoarece ea ascunde și alte riscuri pe lângă faptul că favorizează acumularea kilogramelor.

Crește riscul de boli cardiace

Persoanele care consumă frecvent și în cantități destul de consistente pâine albă și produse de patiserie făcute cu făină albă de grâu au un risc mai mare să dezvolte probleme cardiace. Potrivit unui raport PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) publicat în British Medical Journal, s-a observat că persoanele care mănâncă zilnic cel puţin 350 de grame de cereale rafinate au un risc cu 30% crescut de obezitate, infarct miocardic, accident vascular cerebral sau insuficienţă cardiacă, comparativ cu cei care consumă 50 de grame de cereale rafinate pe zi.

Crește riscul de diabet zaharat

Tot pâinea albă consumată frecvent, zi de zi, la fiecare masă crește riscul de diabet zaharat. Amidonul din făina de grâu albă și glucidele, plus cantitatea mare de zahăr care se folosește în orice rețetă de pâine albă contribuie la un aport mai mare de glucide zilnic.

Alături de dulciurile pe care majoritatea le consumăm oricum zilnic, pâinea albă afectează ficatul, pancreasul și producția de insulină. Ba chiar se spune că pâinea albă este un aliment ”gol” în sensul că nu conține nici prea multe vitamine, nici săruri minerale, în schimb este foarte bogată în amidon pe care organismul îl transformă în zahăr, perturbând funcția pancreasului.

Favorizează apariția cariilor

Se știe că pâinea conține destul de mult zahăr, iar pâinea albă în mod special are cel mai mare procent de zahăr dintre toate sortimentele. După masă, de multe ori, mici particule de pâine rămân lipite în spațiile interdentare și favorizează apariția cariilor.

Îngreunează digestia

Pâinea albă conține mai puține fibre decât pâinea din făină integrală. Dacă este foarte pufoasă și dulce, este mai greu de digerat, chiar dacă nouă ne place atât de mult să o consumăm. Pâinea din făină albă este un adevărat balast alături de celelalte alimente și îngreunează digestia. Cu cât consumăm mai multă, cu atât riscul de constipație este mai mare.

Favorizează bolile inflamatorii

Se știe azi că zahărul favorizează procesele inflamatorii și infecțiile, în sensul că încetinește capacitatea sistemului imunitar de a lupta cu aceste boli. Spre exemplu, infecțiile cu fungi, așa cum este Candida albicans, sau infecțiile cauzate de virusuri sunt mai greu de tratat, dacă mănânci produse bogate în zahăr în perioada tratamentului.

Același efect îl are și pâinea albă din cauza amidonului și a conținutului mare de zahăr. Mai mult decât atât, combinația de amidon, zahăr și drojdie are efecte nocive asupra mai multor organe, asupra creierului și a inimii.

Câtă pâine poți să mănânci pe zi pentru o siluetă frumoasă

Pâinea are beneficiile ei în alimentație și nu trebuie eliminată complet de la masă, dar consumul de pâine trebuie să fie unul moderat, chiar dacă ești o femeie activă și ai o greutate ideală. Evită pâinea albă și consumă numai ocazional covrigi, cornuri sau produse de patiserie.

Reține faptul că pâinea albă și pufoasă te ispitește să mănânci mai mult, să tai felii mai groase, în schimb pâinea integrală este mai densă și îți dă senzația de sațietate cu o cantitate mai mică.

Aportul de calorii

Indiferent de sortiment, pâinea are aproximativ același procent caloric, de aceea este important să consumi felii subțiri și cantități moderate.

• 100 g de pâine albă = 260 – 270 de calorii
• 100 g de pâine cu făină Graham = 240 de calorii
• 100 g de pâine din făină integrală = 240 de calorii
• 100 g de pâine neagră = 260 de calorii

Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum de cel mult 500 de grame de pâine pe zi pentru un adult sănătos, fără probleme cu greutatea. Dar, dacă vrei să știi câtă pâine poți să mănânci pe zi în cazul în care ai tendință de îngrășare, este bine să consumi mai puțin de 500 de grame. Două – trei felii de pâine pe zi distribuite la cele două mese importante, la micul dejun și la masa principală a zilei, sunt suficiente pentru a evita acumularea kilogramelor.

Combinațiile alimentare

Consumul de pâine trebuie analizat nu doar din perspectiva caloriilor, ci și a combinațiilor de alimente. Pâinea cu unt, pâinea cu ciocolată, pâinea cu friptură de porc, cu sosuri grase sau cu smântână îngrașă mai mult decât pâinea cu o mâncare simplă de legume sau consumată cu un iaurt dietetic, cu pește la cuptor sau cu o porție de borș.

Fără să mai amintim că există o mulțime de preparate savuroase pentru care nu ai nevoie de pâine, dacă ai o garnitură cu orez, ciuperci sau paste. Iar la aceastea se adaugă alte preparate delicioase care se pot servi cu mămăligă, în loc de pâine, deoarece mămăliga are mai puține calorii și nu îngrașă la fel de mult precum pâinea.

Cu ce poți să înlocuiești pâinea

Este mult mai ușor decât pare să înlocuiești pâinea zi de zi, să alegi alte variante mai sănătoase și să ții cont de câte dulciuri mănânci sau de alimentele prea grase. Pe măsură ce te obișnuiești să mănânci diverse alimente sau preparate fără pâine, vei constata că nu mai ai nevoie de ea la fiecare masă. Iar alternativele pe care le vei citi mai jos te ajută să mănânci mai sănătos.

10 variante să înlocuiești pâinea albă

1. Pâinea albă ar trebui înlocuită cu pâinea din făină integrală, care este mai bogată în fibre și previne depunerile de colesterol sau acumularea de zahăr în sânge.
2. Lipiile făcute la tigaie în casă din făină integrală sunt o alternativă bună să înlocuiești pâinea albă. Cu o lipie poți consuma salate, sosuri, iaurturi și o poți folosi drept blat de pizza;
3. Lipiile din făină de porumb, așa numitele tortillas pe care le poți folosi pentru diverse sosuri și sandviciuri;
4. Mămăliga are un indice glicemic scăzut și este o alternativă mai sănătoasă la pâinea albă.
5. Ouă fierte tari: dacă pregătești o salată sau micul dejun cu brânză și legume, un ou fiert tare poate înlocui două felii de pâine albă.
6. Rondele din orez brun, pe care le găsești în comerț.
7. Cartofi copți la cuptor sau fierți în coajă.
8. O porție mică de orez brun, preparat fie simplu, fie cu legume precum ardeiul gras și dovlecelul.
9. O porție mică de arpacaș bine fiert, presărat cu un strop de sare. Acesta stimulează digestia, curăță colonul și previne acumularea în exces a zahărului în sânge.
10. Feliile de ardei gras roșu sau morcovii crocanți pot înlocui pâinea la micul dejun, și pot fi servite cu brânzeturi și ouă.

foto: Shutterstock