Pentru o începătoare, un semimaraton poate părea o provocare intimidantă și epuizantă. Dacă până acum nu ai avut un stil de viață foarte activ sau nu te-ai încumetat niciodată să alergi mai mult de trei-cinci kilometri prin parc, un semimaraton de 20 de kilometri poate părea o misiune imposibilă. Totuși, cu răbdare, constanță și antrenamentul potrivit, nu numai că vei reuși să treci linia de sosire, dar este posibil și să scoți un timp cu care să te mândrești.
În general, perioada de care ai nevoie pentru a te antrena pentru un semimaraton depinde de mai mulți factori: cât de în formă ești, dacă ai mai alergat până acum sau nu, cât de repede capeți rezistență și ce obiective ți-ai propus pentru cursă. Dacă ești începătoare, vei avea nevoie de 8-12 săptămâni de antrenamente consecvente pentru a alerga o cursă de zece kilometri, iar această perioadă se poate extinde până la patru luni de antrenamente, în cazul în care ți-ai propus să alergi o distanță dublă. Iată ce ar trebui să știi:
Antrenează-te aproape zilnic
Înainte de un semimaraton, trebuie să te asiguri că poți alerga constant 25-30 de kilometri pe săptămână timp de cel puțin patru săptămâni, integrând curse de cel puțin zece kilometri. Pentru ca organismul tău să se obișnuiască cu acest tip de efort, este nevoie să te antrenezi aproape zilnic, cu o zi sau două de pauză, pentru a le permite mușchilor să se refacă. Dacă obișnuiești să alergi pe bandă, la sala de fitness, trebuie să știi că efortul depus când alergi afară este considerabil mai mare, așa că ar trebui să îți setezi banda la o înclinație de 1% pentru a reproduce mai bine condițiile unei alergări afară.
Investește în echipamentul potrivit
Echipamentul pe care îl poți poate face diferența între o cursă reușită și una cu probleme. În primul rând, ai nevoie de niște adidași de alergare care să fie rezistenți, să absoarbă șocurile și să îți susțină piciorul, protejându-ți cât mai bine tendoanele și articulațiile. Cele mai multe accidentări au loc din cauza încălțărilor nepotrivite pentru suprafața de alergare. Chiar și o tendinită banală, o inflamație a tendoanelor, te poate ține departe de pistă pentru câteva săptămâni, așa că nu face compromisuri când vine vorba despre adidașii cu care alergi.
De asemenea, colanții, maioul și bustiera pe care le porți trebuie să fie fabricate din materiale concepute special pentru efort, astfel încât să absoarbă și să elimine rapid transpirația. Cu cât corpul se încinge de la efort, cu atât performanța se reduce, așa că dacă ți-ai propus și niște obiective de timp, ai grijă ca echipamentul să te ajute, nu să te încurce.
Combină antrenamentele cardio cu cele de rezistență
Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât vei alerga mai ușor și mai rapid. De aceea, este important să nu te rezumi doar la alergările zilnice și să integrezi în rutina ta și niște antrenamente de forță și rezistență. Acestea îți pot mări capacitatea pulmonară și scădea consumul de oxigen la efort, astfel încât să obosești mai greu când alergi. Exercițiile cu greutăți, cele care îți lucrează întreg abdomenul, precum și antrenamentele de TRX pot fi extrem de eficiente pentru a-ți mări masa musculară și a-ți îmbunătăți rezistența la efort.
Nu te forța să alergi când simți că nu poți
După un antrenament mai intens sau o cursă mai lungă, este posibil ca organismul tău să se resimtă. Atunci când îți simți mușchii încordați, rigizi, și întreg corpul inflamat este bine să iei una sau două zile de pauză, astfel încât organismul să aibă timp să se refacă. Dacă ai doar febră musculară, este bine de știut că aceasta poate fi ținută sub control dacă bei suficientă apă și îți întinzi corect mușchii. Nu este interzis să faci efort, ba dimpotrivă, un antrenament lejer poate fi uneori cea mai bună metodă pentru a scăpa de febra musculară.
De asemenea, dacă simți dureri persistente la alergare, este bine să iei o pauză. Inflamația tendoanelor sau a articulațiilor poate fi ținută sub control cu repaos, gheață și masaj, însă o durere care nu cedează sau care crește în intensitate ar trebui să te trimită la medic.
(P) Articol realizat în colaborare cu Hervis.
Sursă Foto: Shutterstock/Copyright:lzf