Cum să previi şi cum să tratezi insomnia

Insomnia este o boală perfidă, care ne afectează pe mulți dintre noi, în anumite perioade ale vieții. Când treci prin situații dificile și îți pierzi somnul odihnitor mai multe nopți la rând, trebuie să știi cum să previi și cum să tratezi insomnia. Lipsa de odihnă are întotdeauna consecințe grave asupra sănătății și asupra stilului tău de viață!

Insomnia este o gravă tulburare de somn care se manifestă prin dificultatea de a adormi și printr-un somn de slabă calitate, cu treziri dese. Când se acumulează stresul și te simți tot mai obosit, dar nu reușești să te odihnești profund peste noapte, deja te confrunți cu insomnie și trebuie să știi cum să previi nopțile fără somn și cum să tratezi insomnia.

Stilul de viață aglomerat, stresul cotidian, grijile legate de viitor, probleme majore din familie, dar și unele medicamente, alimente sau obiceiuri nesănătoase contribuie la apariția insomniei. Pentru a preveni insomnia, trebuie să știi ce înseamnă de fapt un somn odihnitor și cum te poți bucura de el, fără somnifere sau terapie.

Semnele insomniei

Mulți adulți au probleme cu somnul, mai ales dacă au o viață plină de griji și probleme. Adulții, mai ales cei trecuți de 45 – 50 de ani, dorm mult mai puțin noaptea, decât adolescenții. De la o anumită vârstă somnul nu mai este la fel de odihnitor și te trezești noaptea mult mai des, aproape în fiecare noapte, ba chiar de mai multe ori!

'Nu mă cheamă Damian'. Theo Rose a aflat un secret despre soțul ei chiar în ziua nunții. Ce a povestit artista

Recomandarea zilei

Pe de o parte, este normal ca, după vârsta de 25 sau 27 de ani, somnul de noapte să aibă sincope. Specialiștii în somnologie spun că dormim pe etape, iar fiecare ciclu de somn profund durează între 90 și 120 de minute. Este firesc să ne trezim între două cicluri de somn și chiar de mai multe ori pe noapte, mai ales dacă suntem prea obosiți sau dacă avem probleme de sănătate.

Cu toate acestea, insomnia înseamnă mai mult decât aceste treziri sporadice pe noapte. Iată care sunt manifestările și simptomele insomniei:

Care au fost ultimele cuvinte ale lui Silviu Prigoană. Prietenii lui au crezut că le face o farsă

Recomandarea zilei

• Îți este foarte greu să adormi seara în pofida faptului că ești foarte obosit;
• Te trezești frecvent în cursul nopții;
• Nu mai poți adormi repede după ce te trezești noaptea;
• Ai un somn agitat și te simți obosit dimineața;
• Te trezești prea devreme dimineața;
• Ai o stare de oboseală cronică, nervozitate și iritare în timpul zilei;
• Îți este greu să te concentrezi la activitățile zilnice, casnice sau profesionale;
• Simți nevoia să iei somnifere sau să bei alcool seara pentru a dormi mai ușor.

De ce se instalează insomnia

Mulți oameni se simt frustrați că se trezesc noaptea și nu mai reușesc să adoarmă imediat. Ceasul biologic este setat pe anumite cicluri de somn sau este perturbat de anumite angoase și probleme pe care subconștientul le aduce în prim plan în timpul somnului.

De cele mai multe ori ne trezim noaptea pentru că ne doare ceva, pentru că ne este sete sau pentru că avem nevoie de toaletă. Iar aceste probleme încep să devină mai frecvente odată cu trecerea anilor, ceea ce face ca după 40 sau 50 de ani să ne trezim tot mai des, susține David Cunnington, specialist în problemele somnului și directorul Centrului de Studiu pentru Problemele Somnului din Melbourne.

Iată cele mai frecvente cauze pentru care mulți dintre noi avem insomnie și ne trezim des noaptea

• Consumul de alcool seara
• Consumul de dulciuri concentrate seara
• Dispozitivele electronice luminoase (televizorul sau calculatorul rămase aprinse)
• Anxietatea și depresia
• Diverse traume psihice, fizice sau emoționale
• Apneea sau sforăitul puternic
• Diverse dureri care se pot amplifica noaptea: durerile articulare, durerile de stomac, durerile de dinți, refluxul gastric, insuficiența cardiacă, problemele respiratorii precum bronșita, bufeurile și transpirațiile nocturne, afecțiuni ale sistemului nervos.

Ce consecințe are insomnia asupra sănătății

Somnul întrerupt aproape în fiecare noapte ne afectează nu doar odihna și capacitatea de muncă sau de concentrare peste zi. El lasă urme adânci asupra psihicului nostru, asupra echilibrului emoțional și hormonal. Lipsa de odihnă generează probleme de sănătate pe care nici nu le bănuim! Conform statisticilor din ultima perioadă, insomnia este asociată în peste 90% din cazuri și cu alte probleme de sănătate.

Înainte de toate, dacă te trezești noaptea des, acest lucru îți afectează odihna profundă, iar peste zi îți afectează memoria, capacitatea de concentrare și de comunicare. Riști oricând să faci mici accidente prin casă ori la serviciu. Lipsa somnului îți afectează și inima, tensiunea arterială și ritmul cardiac. Cu timpul, incapacitatea de a te odihni noaptea duce la apariția de boli cardiologice, inclusiv la atac de cord.

În mod surprinzător, trezitul noaptea ne poate îmbătrâni prematur, afectează buna funcționare a ficatului și afectează pielea. Când nu reușești să te odihnești suficient, organismul produce mai mult cortizol, hormonul stresului, care afectează la rândul lui producția de colagen. De aceea, persoanele care se trezesc frecvent noaptea încep să arate îmbătrânite, cu pungi sub ochi, obrajii lăsați și pielea uscată.

O altă problemă majoră a persoanelor care au insomnie este creșterea în greutate. Multe dintre aceste persoane mănâncă noaptea, pe stres, și încep să se îngrașe.

Mituri despre insomnie

Număratul oilor

Poate că ai încercat să închizi ochii și să numeri oile, în serile în care nu poți adormi. Mulți oameni spun că metoda nu are rezultate. În realitate, orice activitate care pune creierul la treabă nu te ajută deloc să adormi. Este mult mai eficient să îți golești mintea de gânduri, să te relaxezi sau să îți imaginezi un peisaj de vis, în culori calde, decât să faci efortul de a număra.

Privitul la televizor

Cu toții suntem tentați să ne uităm la televizor până noaptea târziu și mulți dintre noi adorm mai repede cu televizorul deschis. Dar asta nu înseamnă că dorm mai bine și că se odihnesc profund. Din contra, studiile din ultimii ani arată că televizorul, calculatorul sau tableta ne scurtează odihna pe timpul nopții. Profesorii Mathias Basner şi David Dinges, de la Universitatea din Pennsylvania, au demonstrat că persoanele care se uită foarte puțin timp la televizor seara au parte de un somn mult mai odihnitor decât cele care obișnuiesc să adoarmă cu televizorul deschis.

Consumul de alcool

Alcoolul sporește senzația de oboseală și te ajută să adormi mai repede, dar el afectează calitatea somnului deoarece alcoolul reduce perioada de somn profund, cea care ne ajută cel mai bine să ne odihnim și să ne recuperăm forțele.

Creșterea în greutate

Se spune din bătrâni că somnul îngrașă, dar știința contrazice categoric. Nu numai că somnul nu îngrașă, dar somnul te ajută să slăbești sau, cel puțin, să asimilezi mult mai puțin. Lipsa somnului și a odihnei determină creierul să ceară mai multă energie și atunci simți nevoia să mănânci mai mult, în special alimente bogate în glucide, care te îngrașă. Persoanele care se odihnesc suficient și au un program de somn regulat, mănâncă echilibrat și reușesc să țină greutatea în frâu.

Cum poți preveni insomnia

În pofida faptului că unele mituri despre insomnie s-au dovedit false, există o serie de metode prin care poți preveni insomnia. De îndată ce te confrunți cu primele nopți nedormite și simți că te trezești mai obosită, decât te-ai culcat, nu lăsa insomnia să se agraveze.

Iată câteva soluții practice, pe care le poți face singură, pentru a preveni insomnia.

Evită cafeaua, alcoolul și zahărul după ora 18

Dacă adormi greu seara, evită alimentele care te împiedică să te odihnești la timp și anume alcoolul, cafeaua și zahărul, adică dulciurile. Aceste trei alimente trebuie evitate mai ales după ora 18, astfel încât să poți adormi mai ușor în jurul orei 22.

Evită ecranele luminoase seara târziu

Încearcă să oprești televizorul, telefonul și calculatorul cât mai devreme, de preferat în jurul orei 19, astfel încât creierul să aibă câteva ore de relaxare înainte de somn. Lumina intermitentă a ecranelor și toate informațiile vizuale sau auditive pe care le primești prin intermediul acestor aparate te încarcă negativ, te împiedică să adormi liniștit și tulbură programul normal de somn.

Fă sport sau ieși la plimbare

O altă metodă simplă prin care se poate preveni insomnia este sportul sau mișcarea, mai ales în aer liber. Mișcarea sau sportul de orice fel te ajută să te odihnești mult mai bine. Exercițiile fizice nu afectează somnul, din contră ele ajută mintea să se debaraseze de grijile cotidiene și să se relaxeze.

O plimbare de jumătate de oră înainte de somn este bine venită, te destinde, te ajută să te debarasezi de emoțiile negative și să te întorci acasă mult mai liniștit pentru un somn odihnitor.

Stabilește un program de somn

Încearcă să te trezești dimineața și apoi să te culci seara la ore bine stabilite. Dacă ai un program de lucru de zi, fără ture de noapte, atunci îți va fi ușor să stabilești o rutină de somn care poate preveni insomnia.

Cum poți să tratezi insomnia

În cazul în care insomnia are o formă ușoară, ea poate fi tratată mai degrabă cu tehnici de meditație și exerciții de yoga, cu sport și cu o alimentație echilbrată. Nu apela la somnifere, decât dacă situația se agravează și numai după ce discuți despre problemele tale cu un psihoterapeut sau cu un medic de familie.

Meditația și tehnicile de relaxare pot ajuta mai ales în cazul în care insomnia are drept cauze traume emoționale, probleme de cuplu sau suferințe sufletești.

Melatonina este indicată în mod special persoanelor care adorm foarte greu dar care, peste noapte, reușesc să doarmă profund, fără să se mai trezească până dimineața. Suplimentele cu melatonină ajută creierul să se relaxeze și pot induce mai ușor starea de somn.

Acupunctura și presopunctura, vechi terapii orientale, au dovedit în numeroase cazuri că pot fi de ajutor, dacă vrei să tratezi insomnia fără medicamente.

Sunetele liniștitoare, monotone, ”sunetul alb” sau ”sunetul roz”, muzica valurilor sau sunetele pădurii pot fi de ajutor, dacă sunt ascultate seara, într-un mediu liniștit, cu o lumină difuză. În câteva zile vei învăța să te relaxezi cu ajutorul sunetelor și să adormi mai repede.

Insomnia cronică presupune un examen medical complex, terapie cu ajutorul unui specialist și medicație adecvată, în funcție și de alte probleme medicale asociate.

foto: Shutterstock

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro

Libertatea.ro

Cât costă o noapte de cazare în resortul de lux din Arabia Saudită unde e Adelina Pestrițu. Fanii au reacționat: „Cred că e de pe altă planetă”

Fanatik

Stațiunea din România ascunsă în Munții Retezat perfectă pentru turiști în lunile decembrie și ianuarie. Se află într-o zonă spectaculoasă, plină cu peisaje sălbatice, iar aici găsești cazări foarte bune

GSP.ro

Ce arăta kosovarul Dellova către fanii români în timp ce fugea spre vestiare. Gesturile șocante surprinse de reporterii GSP la Arena Națională!

Urmărește-ne pe Google News