Pe cât de plăcut e să mănânci, pe-atât de greu de suportat este răbdatul de foame. De ce avem nevoie de această senzație și cum o putem controla?
M-am gândit adesea că ar fi mai simplu dacă foamea, semnalul care ne anunță că se termină „combustibilul” organismului și e timpul să facem plinul, nu ar exista. Îmi închipuiam că, dacă ființei umane nu i-ar fi foame, ar dispărea concomitent și cea mai arzătoare problemă a femeilor: kilogramele în plus! Cu siguranță că nu ar fi așa, din simplul motiv că adesea interpretăm alte senzații și emoții drept foame și, în consecință, mâncăm mai mult decât e cazul.
Trucuri de păcălit foamea
Medicul specialist endocrinolog Antonela Burlacu ne dă câteva idei de gustări și de stil de a mânca astfel încât să ținem foamea sub control.
- Începe masa cu o mâncare caldă și/sau voluminoasă: o supă, o ciorbă sau o salată.
- Mestecă încet și vei vedea că te saturi în 10 minute. Dacă mănânci rapid, vei mânca prea mult și nici nu te vei sătura, deoarece centrii sațietății nu vor avea timp să „afle” că ai mâncat deja.
- Adu în meniuri cât mai multe fibre, mai puțini carbohidrați simpli, multe proteine și o cantitate mo-derată de grăsimi.
- Alimentele mai grase par să dea o senzație de sațietate mai rapidă: încercați să potoliți foamea cu bucățele de brânză asociate cu felii de țelină și morcovi.
- Alcoolul scade glicemia, deci crește apetitul – nu beți pe stomacul gol!
- Dacă nu poți controla mâncatul compulsiv, în locul chipsurilor sau al alunelor pregătește-ți un platou cu legume crude tăiate cubulețe sau optează pentru floricele de porumb pregătite fără grăsime ori alte adaosuri.
- Dacă simți că „mori după ceva dulce”, mănâncă o linguriță de miere sau un pătrățel de ciocolată, pe care îl lași să se topească încet pe limbă.
Cum apare foamea?
Trecând peste ideile mele fanteziste, să vedem mai bine ce este foamea, cum se declanșează și cum poate fi stăpânită. „Centrii foamei și ai sațietății se află în creier, în doi nuclei diferiți ai hipotalamusului”, precizează dr Antonela Burlacu, medic primar endocrinolog. „Foamea apare când sunt trimise impulsuri dinspre tubul digestiv sau dinspre alte părți ale creierului, când apar modificări ale unor hormoni secretați în pancreas, stomac și intestin, dar și la apariția unor stimui vizuali, gustativi sau olfactivi. Hormonul numit leptină este cel mai incriminat în declanșarea foamei. Când leptina scade, mâncăm. Când crește, ne săturăm! Iar ghrelina, secretată în stomac, are rol invers, prezența ei fiind cel mai puternic declanșator al foamei”, explică specialista în endocrinologie.
Foame sau apetit?
Nu trebuie să confundăm foamea cu apetitul – acesta e ceva diferit, spune dr Corina Zugravu, medic specialist în nutriție și igiena alimentației: „Apetitul este îndemnul de a mânca pentru că ceva anume ne face poftă, ne atrage, acest lucru având conotații psihologice, nu fiziologice.” De ce intervine psihologia într-un mecanism hormonal legat de alimentație? Pentru că „reglarea senzațiilor de foame și de sațietate este un proces complex, unde intervin mulți factori, unii dintre aceștia fiind implicați în sinteza unor substanțe numite endocanabinoizi (cum sunt endorfinele), acestea dând senzația de plăcere pe care o simțim când mâncăm”, descifrează delicatul mecanism dr Zugravu.
Există alimente care țin mai bine de foame?
Dr Antonela Burlacu spune că „orice nutrient, grăsime, glucidă sau proteină, poate inhiba centrul foamei și stimula centrul sațietății. Totuși, alimentele bogate în fibre celulozice, cum sunt varza, țelina, morcovii, legumele în general, prin umplerea și distensia stomacului, pot induce o stare de sațietate prelungită, deci «țin de foame». În afară de acest efect mecanic al alimentelor, este un mit că unele alimente satură mai bine decât celelalte. S-au făcut studii privind anumite diete și s-a demonstrat că nici lipidele (care au multe calorii) și nici proteinele adăugate suplimentar în dietă nu reușesc să întârzie foamea unele mai bine decât celelalte.”
(Articolul a apărut în numărul de iunie al revistei UNICA).