Cori Gramescu, nutriționist și instructor de pilates, explică de ce mâncăm atunci când suntem stresați, cum ne afectează alimentația emoțională greutatea și sănătatea și ce schimbări putem face pentru a gestiona eficient stresul și pentru a ne echilibra meniul alimentar.
Femeile care se stresează excesiv tind să mănânce mai mult, cel puțin asta arată studiile. În timpul unui eveniment stresant, organismul eliberează cortizol, un hormon care ajută organismul să se protejeze. Dacă nivelurile de cortizol sunt crescute pentru o perioadă mai lungă de timp, acest lucru poate duce la creșterea consumului de alimente, depozitarea grăsimilor și creșterea în greutate.
Cum eviți mâncatul pe fond de stres
Stresul este un declanșator comun pentru persoanele care mănâncă pe fond emoțional. Unii factori de stres vin din interior, cum ar fi presiunea pe care o punem pentru a fi perfecți sau anxietatea pe care o simțim atunci ne confruntăm cu o problemă pe care o avem cu un prieten sau cu un membru al familiei. Alți factori de stres vin din afară, cum ar fi cerințele la locul de muncă, problemele medicale, obligațiile familiale etc.
Cori Gramescu, nutriționist și instructor de pilates, dezvăluie ce schimbări putem face pentru a gestiona eficient stresul și pentru a ne echilibra meniul alimentar.
„Foarte multe dintre cititoarele mele îmi scriu, la începutul sezonului rece, că simt că sunt mult mai afectate de stres și asta le perturbă inclusiv planurile alimentare. În mod obiectiv, revenirea din vacanță și contactul direct cu responsabilitățile de zi cu zi, dar și agitația de început de an școlar reprezintă motive de stres.
În plus, dacă peste vară lucrurile sunt domoale în majoritatea sectoarelor de activitate, odată cu luna septembrie lumea revine la muncă și motoarele sunt turate pentru proiectele de pe final de an. Nici scăderea temperaturii și nici vremea mai puțin însorită nu ne ajută prea tare să ne echilibrăm energia, așa că pare că avem toate motivele să resimțim puternic efectele stresante ale vieții de zi cu zi”, susține Cori Grămescu.
Citeşte și: Cori Grămescu: Ce mâncăm și ce evităm ca să slăbim. Regulile de la care să nu te abați
5 moduri de a gestiona eficient alimentația bazată pe stres
Pentru a obține controlul asupra consumului alimentar, trebuie să controlăm în primul rând nivelul de stres. Cel mai bun mod de a face față stresului este să abordăm situațiile actuale cu calm, dar în același timp să învățăm să fim pregătiți să facem față evenimentelor stresante din viitor . Așadar, iată 5 pași care ne pot ajuta să gestionăm stresul și să evităm excesul alimentar cauzat de acesta!
Citeşte și: Cori Grămescu, secretele unui plan de antrenament executat corect în confortul casei
Citeşte și: Cori Grămescu contestă beneficiile dietei Rina: „E un meniu complet dezechilibrat nutrițional”
Schimbarea mentală
„Prima schimbare pe care te invit să o faci este una mentală. Ni se spune prea des că ar trebui să nu ne mai stresăm , iar dacă urmărim o mare parte dintre celebritățile din social media pare că trăiesc pe un fel de norișor roz.
Aceste tipuri de mesaje nu fac decât să creeze presiune suplimentară din cauza sentimentului că noi nu reușim noi să ne organizăm suficient de bine. În realitate, stresul este dintotdeauna parte din viața noastră, și până la un punct ne ajută să fim mai eficienți, mai productivi și să ne ferim de pericole.
Problemele apar când zilele noastre sunt tot mai imprevizibile și noi începem să tot sacrificăm din timpul și resursele noastre pentru a gestiona provocările zilnice, fără să ne reîncarcăm bateriile. Așadar, poți începe să faci o listă de lucruri care îți plac, pe care le găsești satisfăcătoare și care îți încarcă bateriile. Gândește-te atât la evenimente mai semnificative – o vacanță sau un city-break, ori o achiziție a unui produs pe care ți-l dorești de mult, dar și la activități mici, pe care să le poți cultiva constant.
Avem nevoie de minim 5 motive de bucurie și satisfacție în fiecare zi ca să putem trăi echilibrat. Pe lista mea se află cafeaua băută dimineața cu iubitul meu, faptul că mă joc cu cățelușul meu atunci când ieșim la plimbare, bucuria de a-mi îngriji unghiile, dar și placerea de a face sport și de a mă îngriji de florile mele.
Când reușesc să plec în câte un weekend din oraș mă bucur să vizitez locuri noi. De asemenea, îmi place să ies ocazional la restaurant, la o cină romantică”, recomandă Cori Gramescu.
Cât contează odihna
A doua schimbare extrem de importantă se referă la somn. Nu poți face față stresului și nu poți modifica aproape nimic în obiceiurile tale alimentare dacă ești frântă de somn și te bazezi pe cafea ca să reziști până seara.
„Adulții au nevoie de minim 7 ore de somn odihnitor pe noapte, iar atunci când traversăm perioade intense și solicitante sistemul nostru nervos are nevoie de până la 9 ore de somn ca să se refacă. Deși multora li se pare imposibil să reușească să doarmă 9 ore pe noapte, putem totuși să ne susținem organismul prioritizand calitatea somnului nostru.
Ca să ne odihnim profund e foarte important să evităm expunerea la lumina puternică sau albastră cu 2-3 ore înainte de somn. Cu cât petrecem mai puțin timp la televizor sau cu ochii lipiți de ecranul laptopului, sau al telefonului,după ora 20.00, cu atât avem mai multe șanse să ne odihnim mai profund.
De asemenea, pentru un somn odihnitor e important să luăm ultima masă cu 3-4 ore înainte de a merge la somn. Ideal este să limităm alcoolul și nicotina înainte de a merge la culcare, pentru că ambele ne perturbă somnul. Este esențial să dormim într-o încăpere întunecoasă, liniștită și răcoroasă – temperatura ideală pentru somn este undeva în jurul a 18-20 de grade. Utilizarea măștilor de somn, a dopurilor pentru urechi și aerisirea camerei de somn pentru 5 minute înainte de a merge la culcare ne ajută, de asemenea, să ne odihnim eficient.
Încercați să dormiți cel puțin 6-5 ore pe noapte, de preferință în intervalul 22.00-07.00 pentru a respecta ritmul circadian de funcționare a sistemului nervos”, susține Cori Grămescu.
Nu săriți peste micul dejun!
A treia schimbare se referă în sfârșit la mâncare – nu sări peste micul dejun! „Poate că ai auzit despre Intermittent fasting și crezi că e o scurtătură către slăbire rapidă, dar adevărul este că, pentru majoritatea femeilor, micul dejun este foarte important în stabilizarea senzației de foame și gestionarea poftelor alimentare.
Un mic dejun consistent, bogat în proteine și fibre, te ajută să limitezi efectele stresului și să îți stabilizezi apetitul într-un palier normal. Dintre combinațiile alimentare care țin foarte bine de foame poți alege iaurt grecesc cu fructe de pădure și fulgi de cereale fără zahăr, ouă cu legume și rondele de orez, perle de brânză cu pâine de secară și legume sau mezeluri naturale crud-uscate de pui, curcan sau pește, mâncate cu pâine integrală cu maia și legume”, recomandă nutriționistul.
Organizarea programului de muncă
A patra schimbare se referă la modul în care îți organizezi programul de muncă. ”Ca să gestionezi eficient stresul, încearcă să te ridici de la birou la fiecare oră, preț de 5-10 minute, asta ca să te deconectezi de de muncă.
Poți merge să îți iei apă și astfel îți permiți 1-2 minute în care să te uiți pe geam și faci exerciții de respirație. Sau coboară până în fața clădirii în care lucrezi, folosind scările. Ori pur și simplu oprește-te din activitatea la calculator și fă câteva mișcări de stretching pentru gât, umeri și spate, scutură-ți mâinile ca să eliberezi tensiunea din corp. Ideal este să alternezi episoadele de lucru intens de 30-50 de minute cu câteva minute de pauză în care să cauți să îți miști corpul și să te relaxezi”, adaugă Grămescu.
Activitatea fizică
A cincea schimbare se referă la activitatea fizică. „Mișcarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a combate stresul și a te echilibra inclusiv emoțional. Fie că mergi la sală sau faci antrenamentele online, începe să faci măcar 15 minute de mișcare în fiecare zi . Pot fi sesiuni scurte de yoga, mers alert în parc, programe de sport de pe youtube sau antrenamente în adevăratul sens al cuvântului. Când faci mișcare constant, ajuți corpul să reducă rezistența la insulină, inflamația și tensiunea musculară acumulate din cauza stresului.
Mai mult decât atât, mișcarea fizică de intensitate moderată, practicată constant, reglează apetitul, stabilizează nivelurile de energie de peste zi și te ajută să te relaxezi. Este suficient să fie o sesiune lejeră de mișcare care să te ajute să te eliberezi de stres”, susține nutriționistul.
În perioadele stresante este important să ținem cont de sănătatea generală. Consumul de alimente hrănitoare este doar o parte a modului de a ne menține sănătosi și fericiți.
„Sfaturile mele au mai curând de-a face cu schimbări în stilul de viață, de la odihnă până la prioritizarea plăcerii și decizia de a-ți alinia cu intenție obiectivele de zi cu zi cu dorințele tale pe termen lung. Până să ajungem să vorbim despre ce alimente te scapă de pofta de dulce sau ce meditație poți încerca pentru a te relaxa, e foarte important să ai un fundament solid pentru a face față stresului, iar acest fundament pleacă de la lucrurile de bază de mai sus”, susține Cori Grămescu.
Planul alimentar ideal
Deși sunt aspecte absolut esențiale pentru a deveni rezistenți în fața stresului, din păcate, de prea multe ori le ignorăm complet.
„Dintre sisteme de dietă, planurile alimentare de inspirație mediteraneană sunt foarte eficiente în gestionarea stresului și în limitarea tentației de a mânca din cauza acestuia. Aportul crescut de legume și fructe, mesele bogate în cereale integrale, proteinele slabe – carnea de pasăre și peștele- și condimentele naturale folosite din abundență fac din acest tip de meniu o soluție extrem de savuroasă și ușor de implementat în meniurile zilnice.
Meniurile mediteraneene sunt bogate în acizi grași omega 3, antioxidanți și polifenoli care îți protejează corpul în fața suprasolicitării date de stres. Dintre suplimentele care te ajută să gestionezi mai ușor stresul îți recomand să te documentezi despre magneziu, zinc, ashwaganda și 5-HTP. Melatonina te poate ajuta să ai un somn mai odihnitor. Însă până la suplimente este esențial să ai un meniu zilnic echilibrat, pe care să îl ții pe termen lung”, precizează Cori Grămescu.
Foto: Facebook
Ultima modificare septembrie 15, 2023 10:26 am