Dieta volumetrică te ajută să mănânci sănătos și să te simți cu adevărat sătul, evitând alimentele cu multe grăsimi și calorii. Află cum să alegi cele mai bune alimente recomandate în dieta volumetrică și cât de repede poți scăpa de kilogramele nedorite.
Cuprins
Dieta volumetrică se bazează pe alimente cu volum mare, adică alimente bogate în apă și fibre, care îți dau senzația de sațietate, fără să aibă un aport prea mare de calorii. Această dietă îți permite să mănânci pe săturate și să nu te plângi niciodată de foame. În plus, te învață să alegi cele mai sănătoase alimente, care nu îți pun în pericol nici sănătatea, nici silueta, nici frumusețea.
Dieta volumetrică este adesea apreciată drept una dintre cele mai bune diete de slăbit, cu care te înveți să trăiești și să îți faci un plan de viață foarte sănătos, zi de zi! Trebuie doar să reții două principii importante și anume densitatea calorică și regula celor 4 grupe de alimente.
Cuprins
Densitatea calorică
Toate dietele de slăbit se bazează pe alimente care aduc un aport minim de calorii, deci au o densitate calorică scăzută. Nu este deloc dificil să afli care este densitatea calorică a alimentelor tale preferate sau a alimentelor recomandate în dieta volumetrică.
Densitățile sunt simplu de calculat: împarte caloriile unei porții la numărul de grame al porției respective. Cifra rezultată este densitatea calorică. Evident, alimentele bogate în apă, cum sunt zarzavaturile, vor avea o densitate mică, pe când o felie de tort va avea o densitate calorică foarte mare.
Așa cum vei putea citi în continuare, vei afla că principalele alimente recomandate în dieta calorică sunt alimente bogate în apă, mai ales fructele și legumele, alimente care au un număr de calorii redus, dar care țin de foame.
Cele patru grupe de alimente
Un alt principiu pe care se bazează dieta calorică este respectarea grupelor de alimente cu o densitate calorică mică. De altfel, dieta volumetrică se bazează pe o carte a cercetătoarei în nutriție Dr. Barbara Rolls, care oferă îndrumări aprofundate, rețete și informații despre cum să calculezi densitatea calorică a alimentelor preferate.
Din punct de vedere al densității calorice, alimentele se împart în patru grupe mari:
Categoria 1: densitate calorică mică
Alimentele din prima categorie acoperă aproape tot necesarul zilei de calorii, te ajută să te simți sătul și să eviți alimente bogate în grăsimi și zahăr, care îți afectează sănătatea și greutatea. Se recomandă consumul lor zilnic, la orice masă.
- Fructe suculente: portocale, mere, fructe de pădure, grapefruit, piersici, banane
- Legume fără amidon: conopidă, broccoli, varză, kale, morocovi, roșii, dovlecei
- Supe: sunt supe bazate pe bulion de legume, de pasăre, tip minestrone sau supă de linte.
- Lactate parțial degresate: lapte, iaurt, brânză
- Băuturi simple și neîndulcite cu zahăr: apă, cafea, ceai
Categoria 2: densitate calorică moderată
Aceste alimente pot fi consumate cu moderație, sunt alimente foarte hrănitoare, sănătoase, cu puține calorii, care pot fi combinate excelent cu alimentele din prima categorie pentru a combate senzația de foame. Se recomandă consumul lor zilnic, dar cel mult două porții mici pe zi.
- Cereale integrale: orez brun, mei, hrișcă, quinoa, cușcuș
- Leguminoase: fasole, linte, bob, năut
- Orez brun
- Legume amidonoase: cartofi, mazăre, dovleac
- ”Proteine” fără grăsime: carne de pasăre fără piele (piept), pește alb, carne de vită slabă sau carne de porc slabă precum mușchiul.
Categoria 3: densitate calorică medie
Alimentele din cea de a treia categorie au un număr mare de calorii, ele sunt premise, dar cu atenție. Se recomandă să fie consumate doar în porții mici și cel mult o singură porție mică la două, trei zile.
- Lactate integrale
- Cereale rafinate: pâine albă, orez alb, biscuiți
- Pastele din făină integrală
- Carnea de orice fel
- Peștele gras și icrele
- Pâine integrală
- Fructe oleaginoase: nuci, migdale, fistic
Categoria 4: densitate calorică mare
Sunt alimente cu multe calorii care pot fi consumate ocazional în porții mici. Din această categorie fac parte multe alimente și preparate delicioase, care ne atrag și pe care tindem să le consumăm mai des, deși sunt pline de grăsimi și zahăr. Tocmai de aceea, trebuie să le evităm, să le consumăm ocazional, poate doar o dată pe săptămână.
- Produse de patiserie
- Uleiuri, margarină și unt
- Alimente procesate: fast-food, dulciuri, chipsuri, covrigei, prăjituri
- Mezeluri, cârnați, crenvuști
- Alimente prăjite precum cartofii prăjiți, șnițele, chiftele, legume în panadă.
Cum funcționează dieta volumetrică
Reține cu atenție grupele de alimente și încearcă să stabilești pentru fiecare zi un plan de masă care să conțină aproape 80% alimente din prima categorie și porții mici din a doua și a treia categorie.
Dieta volumetrică se bazează pe alimente simple, sănătoase, bogate în apă și fibre, dar care sunt totodată bogate în vitamine și săruri minerale. Apa și fibrele îți vor da senzația de sațietate peste zi, nu grăsimile și nici zahărul.
Te-ai întrebat vreodată de ce îți este foame la jumătate de oră după ce ai mâncat ceva dulce, o prăjitură sau o bomboană? Aceste gustări nu vor ține de foame! Ba chiar vei simți nevoia să mănânci ceva sărat la scurt timp și vei fi tentată de alune, covrigei sau chipsuri.
Dar, dacă iei drept gustare o porție mare de fructe sau o salată cu multe legume și verdețuri, însoțite de ouă fierte sau brânză degresată, senzația de foame va dispărea pentru câteva ore. Astfel de alegeri trebuie să devină o constantă zi de zi și un plan de viață pentru sănătatea și frumusețea ta!
Dieta volumetrică recomandă trei mese pe zi, cel puțin o gustare în jurul orei 16 și chiar un desert după masa de prânz. Este o dietă permisivă, cu care nu simți deloc foamea, pentru că ai voie să mănânci o mulțime de alimente delicioase, dar cu măsură.
O zi de dietă standard trebuie să adune cel mult 1400 Kcal, la care poți adăuga sau din care poți scădea calorii, în funcție de nevoi, dimensionând porțiile. De remarcat că nu există alimente complet interzise, practic se poate mânca orice, iar dacă ai depășit obiectivele, poți micșora porțiile ulterior pentru compensare.
Plan de dietă pentru trei zile
Pe măsură ce te obișnuiești să consumi aproape exclusiv alimente din prima categorie, dieta volumetrică începe să funcționeze, iar efectele se văd deja din cea de a doua săptămână. Vei slăbi ușor, treptat, dar sigur.
Pe măsură ce organismul se obișnuiește cu acest nou regim de viață, pe măsură ce îi oferi mai puține calorii, el va consuma mai mult din ”stocurile” deja existente, astfel că poți ajunge să slăbești aproximativ un kilogram pe săptămână, ceea ce reprezintă o medie sănătoasă, care nu pune în pericol energia și rezistența sau imunitatea organismului. Din contră, porțiile mari de fructe și legume, ciuperci, oleaginoase sau carne slabă vor aduce un aport echilibrat de vitamine, săruri minerale, proteine și fibre.
Noi îți propunem un plan de dietă pentru trei zile pe care îl poți repeta sau îl poți îmbunătăți, adăugând anumite gustări din prima sau a doua categorie de alimente.
Ziua 1
- Mic dejun: fulgi de ovăz, 250 ml lapte degresat și câteva fructe
- Gustare: morcovi cu hummus/ o banană
- Prânz: pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles
- Gustare: felioare de măr și puțină brânză proaspătă degresată
- Cină: cod la cuptor și cușcuș cu legume roșii
Ziua 2
- Mic dejun: iaurt de capră și fructe de pădure
- Gustare: un ou fiert tare și o roșie
- Prânz: curcan cu fasole boabe și legume
- Gustare: salată de fructe cu pepene, kiwi și căpșuni
- Cină: dovlecei umpluți cu carne de vită, roșii, sos marinara și ardei gras
Ziua 3
- Mic dejun: omletă cu ardei gras și roșii. O felie de pâine integrală.
- Gustare: smoothie dintr-o banană, fructe de pădure și lapte/iaurt degresat
- Prânz: salată de pui cu legume verzi și salata verde
- Gustare: popcorn fără unt
- Cină: paste integrale cu carne de curcan și legume
Sportul, la fel de important precum dieta
Indiferent de dieta pe care o alegi, indiferent de planul tău alimentar, sportul nu este niciodată exclus. Nu poți slăbi sănătos și armonios, fără să faci mișcare sau un sport ușor, chiar dacă ai unele probleme de sănătate precum problemele cardiace sau pulmonare.
În cartea dr. Barbara Rolls se recomandă exerciții fizice la interior sau la exterior timp de 30 sau chiar 60 de minute pe zi. Încearcă să faci mișcare fie dimineața, după un mic dejun ușor cu fructe și iaurt, fie după gustarea de după amiază, înainte de ora 18.
Mulți dintre cei care urmează diete sănătoase de slăbit și fac sport în același timp au observat că au rezultate foarte bune, dacă aleg mișcarea după amiază, când organismul simte nevoia să consume mai multe calorii. Gimnastica și sportul de după amiază stimulează metabolismul și accelerează arderile într-o perioadă a zilei în care organismul tinde să acumuleze caloriile și cere de obicei ceva dulce sau sărat. Trebuie să te abții de la gustările nesănătoase, să bei mai multă apă și să mănânci un fruct, apoi să faci sport. În acest fel, organismul se va învăța să nu mai depună grăsimile și să le folosească pentru a-ți da mai multă energie. Te vei simți revigorată și pregătită să închei ziua cu noi activități benefice pentru tine!
foto: Shutterstock
Ultima modificare februarie 20, 2025 11:52 am