Câtă sare avem voie să consumăm?

Mulți nici nu mai ținem minte de când tot auzim avertismentul cu „Consumul excesiv de sare, zahăr și grăsimi dăunează grav sănătății”. Dacă în privința zahărului și a grăsimilor lucrurile sunt clare (îngrașă, nu?), despre efectele rele ale sării știm mai puține. Deci, câtă sare e indicat să consumăm pentru o stare de sănătate bună?

Sarea de bucătărie e una dintre cele mai întâlnite substanțe de pe glob și, pe cât de comună, pe atât de utilă este vieții: cele două elemente chimice care o compun sub formă ionizată (sodiul și clorul) intervin într-o mulțime de procese fiziologice: termoreglare, circulație și tensiune arterială, funcționarea rinichilor și a glandelor suprarenale, metabolismul cerebral, digestia gastrică și multe altele. Practic, sunt puține procese din organism care să nu includă o verigă legată de ionii de sodiu și de clor, de unde și importanța menținerii unui echili­bru al acestei substanțe. Iar cuvântul echilibru presupune existența unor limite minime și maxime. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum de sodiu nu mai mare de 2 g pe zi (ceea ce corespunde la 5 g de sare), în condițiile în care consumul mediu în majoritatea țărilor europene oscilează între 8 și 12 grame!  Iar peste Ocean, lucrurile stau chiar mai rău, unele studii susținând că americanul mediu primește chiar și 20 de grame de sare pe zi, pitulată în aproape toate felurile de mâncare, inclusiv în… dulciuri! Așa se explică și avertismentul menționat anterior, nu? În privința copiilor, limitele sunt și mai drastice: niciun pic de sare până la 6 luni și maximum un gram pe zi, la vârsta de un an.

Efectele nedorite ale sării

Cel mai important (și cel mai cunoscut) efect este cel de creștere a tensiunii arteriale, riscul de accidente cardiovasculare fiind și el crescut în consecință. De altfel, în 2007, 36% dintre bolnavii cronici din Uniunea Europeană primeau tratament antihipertensiv, motiv pentru care recomandările de reducere a consumului au devenit omniprezente în ultimii ani.

Sarea are un rol negativ și în cazul altor boli cardiovasculare, precum accidentele cerebrale și boala coronariană, acesta fiind exercitat tot prin intermediul hipertensiunii arteriale.  Un alt risc – puțin cunoscut – care vine „la pachet” cu excesul de sare este cel de cancer gastric. Se estimează că un sfert din cazurile noi de cancer de stomac înregistrate anual pot fi atribuite sării, mai ales în asociere cu prezența bacteriei Helicobacter pylori, a cărei dezvoltare este favorizată în prezența sării. Bărbații au un risc mai mare în această privință.

Și scăderea densității osoase este pusă în legătură cu excesul de sare și, în consecință, cu apariția osteoporozei și a creșterii riscului de fracturi, îndeosebi la femeile trecute de prima tinerețe.

Alte afecțiuni corelate cu nivelul crescut de sodiu din circulație sunt obezitatea (sarea nu îngrașă, dar provoacă sete, ceea ce duce la un consum adesea exagerat de băuturi cu conținut caloric mare), litiaza renală (din cauza eliminărilor crescute de calciu), astmul (sunt studii care arată că sarea agravează crizele), diabetul zaharat (sarea accelerează instalarea complicațiilor acestei maladii) și altele, precum demența sau Sindromul Ménière.

De unde atâta sare?

Ai fi suprins să afli care sunt alimentele care ne aduc cea mai mare cantitate de sare în organism. Dintre cele de zi cu zi, sunt de luat în calcul pâinea, salatele, sandviciurile, supele, mezelurile și peștele afumat, brânza și sosurile. Nu scapă de sare adăugată în compoziție nici aluatul de pizza, multe sortimente de unt, produsele de pastiserie, preparatele cu fructe de mare, tonul în conservă, flori-celele de porumb, măslinele, roșiile uscate la soare, ciocolata și prăjiturile de casă. Te întrebi poate de ce se pune sare în dulciuri? Pentru că acel „doar un praf de sare” are calitatea de a scoate în evidență celelalte gusturi ale ingredientelor.

Tipuri de sare

Cu siguranță ai văzut, prin show-uri culinare și prin magazinele de delicatese, diverse tipuri de sare: roci de sare, sare roz, sare neagră, sare de Himalaya, sare de mare, de salină, cu iod și fără ș.a.m.d. Nu cădea în plasa reclamelor producătorilor care susțin că produsul lor e „natural”, conține „minerale esențiale” sau că este o alternativă mai gustoasă și/sau mai sănătoasă la banala sare de masă, la fel cum crede cam o treime din populație, sau că sarea de mare ar conține mai puțin sodiu (un alt mit, căruia îi dau crezare aproape jumătate din respondenț­ii unui sondaj britanic). Sarea e sare și atât. Are aceeași formulă chimică și aceeași putere de sărare. Singurul lucru diferit e forma de prezentare și prețul, totodată.

Singurul sortiment care este cu adevărat diferit este combinația de clorură de sodiu și clorură de potasiu, care se găsește și în magazinele de la noi (flacoane din plastic cu capac verde sau maro).

Sarea cu conținut de potasiu are cu până la 70% mai puțin sodiu decât sarea de masă standard, deci nu aduce cu ea riscuri la fel de mari legate de sănătate. Ba chiar este posibil să aibă un efect benefic asupra tensiunii arteriale, deoarece ionul de potasiu are o funcție antagonică celui de sodiu. Sarea îmbogățită în potasiu poate fi folosită la fel ca o sare obișnuită, savoarea fiind puțin diferită, unele persoane spunând că le lasă un gust metalic în gură. Singurii care trebuie să consume acest tip de sare cu precauție sunt cei cu boli renale sau diabet, care pot avea probleme în cazul unui consum crescut de potasiu.

Cum să reduci consumul de sare

Mai mult de 40% din cantitatea de sare ne-o luăm din pâine, chifle, covrigi și popcorn, mezeluri, pizza, supe, burgeri, paste și sosuri – mâncăruri „obișnuite”, cu alte cuvinte. Deci cum facem să tăiem din sodiu?

1. Verifică procentajul de sodiu sau de sare pe eticheta nutrițională. Dacă nu apare decât sodiul, trebuie să înmulțești cifra cu 2,5 pentru a obține cantitatea de sare în miligrame.
2. Dacă ai variante pentru același produs, alege-l mereu pe cel cu mai puțină sare sau complet nesărat (unt, de exemplu).
3. Gătește acasă, cât de des ai ocazia, din ingrediente proaspete. Astfel, poți controla cantitatea de sare adăugată.
4. Sotează și prăjește pe grătar: sunt două dintre tehnicile de gătit care păstrează cel mai mult din gustul alimentelor, fără a fi nevoie de multă sare.
5. Folosește-te de savoarea altor condimente, pentru a nu pierde din gustul preparatelor, chiar dacă renunți, total sau parțial, la sare adăugată. Studiile arată că o reducere de 30% din cantitate e aproape imperceptibilă în majoritatea mâncărurilor.

Citește și – Ce mănâncă topmodelele de arată așa de bine?

Citește și – Mihaela Bilic: „Nimic nu îngrașă, nimic nu slăbește… Totul ține de cantitate”