Cum calculăm necesarul zilnic de calorii?

19.02.2013, 13:07.

De câțiva ani, a apărut o întreagă isterie legată de numărul necesar de calorii pe care trebuie să le consumăm zilnic. Când vine vorba de slăbire, toată lumea recomandă să se mănânce cât mai puține calorii.
Pentru a slăbi în mod normal și sănătos, nu trebuie să ne comportăm irațional cu organismul nostru și să scădem extrem de mult numărul de calorii. Dacă reducerea este drastică, efectul va fi unul negativ, organismul punând „frână” metabolismului tău. Acesta va mai înceta să lucreze eficient, accentul fiind pus pe descompunerea prețioaselor calorii furnizate pentru energie, lăsându-te obosită pe tot parcursul zilei.
Caloria este unitatea de măsură a energiei furnizate de o anumită cantitate dintr-un aliment (în general de 100 gr.). La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui mililitru de apă cu 1°C.
Caloriile furnizate de alimente sunt necesare pentru:
– formarea, distrugerea sau regenerarea celulelor
– circulația sangvină, respirație
– digestia, asimilarea alimentelor
– menținerea temperaturii de 36.5°C
– contracțiile mușchilor, bătăile inimii și mișcările respiratorii
Până să calculezi necesarul zilnic de calorii, trebuie să înțelegi că organismul consumă energie chiar și atunci când nu faci absolut nimic. Așadar, înainte de toate, trebuie să-ți calculezi rata metabolismului bazal în repaus total.
• RMB (Femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)
• RMB (Bărbați) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) – (6,8 x V ani)
*G = greutatea în kilograme, H = înălțimea în centimetri, V = vârsta în ani
Abia după ce ai calculat RMB, poți calcula necesarul caloric, în funcție de activitatea ta zilnică, folosind ecuația Harris-Benedict:
• Sedentar (fără efort fizic, muncă de birou) – RMB x 1,2
• Activitate foarte ușoară (efort fizic ușor sau antrenamente ușoare 1-3 zile pe săptămână) – RMB x 1,375
• Activitate moderată (efort de intensitate moderată sau antrenamente 3-5 zile pe săptămână) – RMB x 1,55
• Activitate intensă (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână) – RMB x 1,725
• Activitate foarte intensă (efort de intensitate foarte mare, muncă fizică grea sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână, uneori de 2 ori pe zi) – RMB x 1,9
Pentru a putea slăbi, corpul are nevoie de reducerea consumului caloric. Pentru a nu forța organismul, este recomandat să scazi 500 kcal./zi, dacă vrei să slăbești 500 gr./săptămână. Pentru a te îngrășa sau pentru a adăuga masă musculară, corpul are nevoie de o cantitate mai mare de calorii.
Așadar, calculează-ți necesarul zilnic de calorii, ghidează-te după el, dar încearcă să nu faci din asta o obsesie!
Vezi dacă ştii să interpretezi semnalele pe care le transmite corpul tău!