Osteoporoza se poate preveni, ne-au amintit specialiştii în sănătate cu ocazia zilei de 20 octombrie, Ziua Mondială a Osteoporozei. Sfaturile sunt cu atât mai importante...... dacă femeile mai în vârstă din familia ta suferă de osteoporoză. Conform datelor furnizate de Fundaţia Internaţională pentru Osteoporoză, una din trei femei şi unul din cinci bărbaţi peste 50 de ani suferă o fractură osteoporotică. Dacă aceasta survine la nivelul şoldului, între 12 şi 20% din bolnavi mor în primul an. Deşi medicina a progresat atât de mult, osteoporoza afectează şi azi 75 milioane de persoane din toată lumea. Şi probabil că numărul cazurilor va creşte în următorii ani, având în vedere că speranţa de viaţă e tot mai mare, iar populaţia globului îmbătrâneşte, vârsta fiind cel mai important factor de risc al osteoporozei. Cum previi osteoporozaChiar dacă mai ai câteva decenii până la 50 de ani, asta nu înseamnă că trebuie să ignori boala. Prevenirea ei se face din timp, în mod ideal încă din copilărie. Fundaţia Internaţională pentru Osteoporoză (FIO) anunţă că moştenirea genetică are un cuvânt important de spus în apariţia bolii, însă stilul de viaţă poate face diferenţa între o persoană cu osteoporoză şi una sănătoasă. Prevenirea osteoporozei începe cu o dezvoltare osoasă optimă în copilărie şi tinereţe. Oasele cresc şi se dezvoltă de la naştere şi până în jurul vârstei de 25 de ani, când se ajunge la un maxim de masă osoasă. Cu cât e mai mare masa osoasă maximă, cu atât scade riscul unei fracturi osteoporotice la bătrâneţe. După atingerea maximului de masă osoasă, scheletul se menţine printr-un proces numit "remodelare", ce are loc în două faze: resorbţia, adică distrugerea ţesutului osos vechi şi formarea de ţesut osos nou. În copilărie şi tinereţe, formarea de ţesut nou este mai importantă decât resorbţia, însă la vârstă adultă lucrurile se inversează. Toţi adulţii pierd masă osoasă prin procesul de remodelare, dar cei care "au de unde pierde", adică au pornit la drum cu o masă osoasă mare, nu vor ajunge la osteoporoză. Totuşi, şi la vârstă adultă se formează masă osoasă, aşa că aceleaşi reguli sunt valabile pentru toţi cei care îşi doresc să prevină osteoporoza, fie că au 15 sau 35 de ani.Trei factori sunt importanţi: aportul de calciu, aportul de vitamina D şi exerciţiul fizic. Află în pagina următoare cât calciu îţi trebuie şi cât calciu conţin alimentele!De cât calciu ai nevoie?Cantitatea de calciu necesară variază în funcţie de vârstă. Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă:- Copii 7-9 ani - 700 mg calciu pe zi- Adolescenţi 10-18 ani - 1300 mg calciu pe zi- Femei de la 19 ani până la menopauză - 1000 mg calciu pe zi- Femei după menopauză - 1100 mg calciu pe zi- Femei însărcinate (în ultimul trimestru) - 1200 mg calciu pe zi- Femei care alăptează - 100 mg calciu pe zi- Bărbaţi 19-65 de ani - 1000 mg calciu pe zi- Bărbaţi peste 65 de ani - 1300 mg calciu pe zi Exemple de alimente care conţin calciu, conform FIO- 200 ml lapte integral - 236 mg calciu- 150 g iaurt degresat - 243 mg calciu- 40 g brânză feta - 144 mg calciu- 85 g broccoli - 34 mg calciu- 26 g migdale - 62 mg calciu- 100 g sardine în conservă cu oase - 500 mg calciu- 30 g pâine albă - 53 mg calciu- 160 g portocală decojită - 75 mg calciu- 160 g caise - 117 mg calciuDe câtă vitamina D ai nevoieVitamina D este la fel de importantă ca şi calciul pentru sănătatea oaselor. Din fericire, ea poate fi produsă de pielea noastră în timpul expunerii la razele solare ultraviolete B. Atât la copii, cât şi la adulţi, expunerea la soare a feţei şi mâinilor timp de 10-15 minute pe zi este suficientă pentru producţia cantităţii necesare de vitamina D. Conform OMS, necesarul de vitamina D este următorul:- 10-50 ani, inclusiv femei însărcinate şi care alaptează - 5 micrograme pe zi- 51-65 de ani - 10 micrograme pe zi- Peste 65 de ani - 15 micrograme pe ziExemple de alimente care conţin vitamina DDin fericire pentru cei care nu pot sta la soare, vitamina D se găseşte şi în alimente, deşi numărul lor este limitat: peştele gras - somon, ton, sardine macrou - gălbenuşul de ou, ficatul. - 100 g somon la grătar - 7,1 micrograme vitamina D- 100 grame macrou la grătar - 8,8 micrograme vitamina D- 50 grame ou - 0,9 micrograme vitamina D- 100 g ficat de miel - 0,9 micrograme vitamina DAflă în pagina următoare ce sporturi poţi face pentru a preveni osteoporoza!Ce exerciţii trebuie să faci pentru a preveni osteoporozaPe lângă nutriţie, activitatea fizică joacă un rol foarte important în prevenirea osteoporozei, pentru că încetineşte pierderea de masă osoasă la adulţi, iar la copii şi adolescenţi ajută la dezvoltarea scheletului. La bătrâni, exerciţiile previn căzăturile care pot duce la fracturi pentru că îmbunătăţesc flexibilitatea şi echilibrul, întăresc muşchii. Conform FIO, oasele răspund la exerciţii ca şi muşchii, adică devin mai puternice atunci când sunt forţate să suporte o greutate mai mare ca de obicei. Asta înseamnă că pentru prevenirea osteoporozei trebuie să faci exerciţii "de impact" sau exerciţii în care oasele duc greutatea corpului tău: mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor, coardă, schi, tenisl, tae-bo etc. Acestea sunt eficiente mai ales pentru oasele picioarelor, şoldurilor şi coloanei vertebrale. Pentru partea de sus a corpului sunt indicate exerciţiile de forţă, cu greutăţi. Săptămânal ai nevoie de trei patru antrenamente a câte 30-40 de minute. Exerciţiile în care oasele nu suportă greutatea corpului - bicicleta clasică sau eliptică, inot - sunt şi ele sănătoase, dar nu influenţează foarte mult masa osoasă.Alcoolul şi fumatul cresc riscul de osteoporozăLa fel de important ca cele de mai sus este să eviţi tutunul şi alcoolul. Ambele scad capacitatea organismului de a absorbi calciul, grăbind pierderea masei osoase. Dacă fumatul trebuie eliminat complet, alcoolul este permis în cantităţi mici. Nu ai voie să serveşti mai mult de două băuturi pe zi.Dacă eşti fumătoare, află cum poţi să te laşi de ţigări şi ce tratamente antifumat există. Foto: Shutterstock