Totul despre calciu şi prevenirea osteoporozei

De cât calciu ai nevoie?

Cantitatea de calciu necesară variază în funcţie de vârstă. Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă:

–    Copii 7-9 ani – 700 mg calciu pe zi
–    Adolescenţi 10-18 ani – 1300 mg calciu pe zi
–    Femei de la 19 ani până la menopauză – 1000 mg calciu pe zi
–    Femei după menopauză – 1100 mg calciu pe zi
–    Femei însărcinate (în ultimul trimestru) – 1200 mg calciu pe zi
–    Femei care alăptează – 100 mg calciu pe zi
–    Bărbaţi 19-65 de ani – 1000 mg calciu pe zi
–    Bărbaţi peste 65 de ani – 1300 mg calciu pe zi

Exemple de alimente care conţin calciu, conform FIO

–    200 ml lapte integral – 236 mg calciu
–    150 g iaurt degresat – 243 mg calciu
–    40 g brânză feta – 144 mg calciu
–    85 g broccoli – 34 mg calciu
–    26 g migdale – 62 mg calciu
–    100 g sardine în conservă cu oase – 500 mg calciu
–    30 g pâine albă – 53 mg calciu
–    160 g portocală decojită – 75 mg calciu
–    160 g caise – 117 mg calciu

De câtă vitamina D ai nevoie

Vitamina D este la fel de importantă ca şi calciul pentru sănătatea oaselor. Din fericire, ea poate fi produsă de pielea noastră în timpul expunerii la razele solare ultraviolete B. Atât la copii, cât şi la adulţi, expunerea la soare a feţei şi mâinilor timp de 10-15 minute pe zi este suficientă pentru producţia cantităţii necesare de vitamina D.

Conform OMS, necesarul de vitamina D este următorul:

–    10-50 ani, inclusiv femei însărcinate şi care alaptează – 5 micrograme pe zi
–    51-65 de ani – 10 micrograme pe zi
–    Peste 65 de ani – 15 micrograme pe zi

Exemple de alimente care conţin vitamina D

Din fericire pentru cei care nu pot sta la soare, vitamina D se găseşte şi în alimente, deşi numărul lor este limitat: peştele gras – somon, ton, sardine macrou – gălbenuşul de ou, ficatul.

–    100 g somon la grătar – 7,1 micrograme vitamina D
–    100 grame macrou la grătar – 8,8 micrograme vitamina D
–    50 grame ou – 0,9 micrograme vitamina D
–    100 g ficat de miel – 0,9 micrograme vitamina D

Acasă la Anca Țurcașiu. Artista stă într-un apartament din Panduri, pe care l-a decorat ca-n povești / GALERIE FOTO

Recomandarea zilei

Află în pagina următoare ce sporturi poţi face pentru a preveni osteoporoza!

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro

Libertatea.ro

Simona Halep s-a distrat de Revelion cu Loredana Groza. A cântat și a dansat împreună cu artista VIDEO

Fanatik

Cum să ai cearșafuri apretate fără să folosești fierul de călcat. Trucul viral te ajută să economisești timp și bani

GSP.ro

Simona Halep, așa cum n-ai mai văzut-o » Revelion de pomină! A cântat și a dansat o noapte întreagă: „Te admir și te respect infinit”

Citeşte continuarea pe pagina următoare: 1 2 3

Urmărește-ne pe Google News