Fructe și alimente care scad trigliceridele

Știm cât de periculoase sunt depunerile de colesterol pe artere, dar la fel de periculos poate fi un nivel ridicat al trigliceridelor. Ele sunt esențiale pentru sănătatea inimii și pentru starea ta de bine! Află de ce sunt atât de importante trigliceridele și cum trebuie să incluzi în dieta ta alimente care scad trigliceridele.

Orice adult responsabil trebuie să își facă analizele de sânge cel puțin o dată pe an. Dacă îți monitorizezi tensiunea arterială și nivelul colesterolului, ar fi bine să te uiți cu atenție și la nivelul de trigliceride, de fiecare dată când îți faci analizele.

Un nivel ridicat de trigliceride în sânge poate crește riscul de boli de inimă și poate favoriza și alte probleme de sănătate cu care te vei confrunta ani de zile. De aceea se recomandă un stil de viață mai activ, cu multă mișcare, cu o dietă echilibrată și cu alimente care scad trigliceridele și colesterolul.

Ce sunt trigliceridele

Trigliceridele sunt, mai exact, lipide, adică grăsimi care se regăsesc în sânge. Acestea sunt necesare organismului uman deoarece îi oferă energia de care are nevoie pe parcursul zilei.

În timp ce mănânci, caloriile pe care le consumi, dar de care organismul nu are nevoie pe moment, sunt transformate în trigliceride.

Numele de trigliceride vine de la faptul că acești esteri sunt derivați de la o moleculă de glicerol legată de trei molecule de acizi grași. Trigliceridele reprezintă cea mai importantă componentă a grăsimilor pe care le acumulează organismul uman. Acestea sunt stocate în celulele de grăsime, iar când organismul are nevoie de mai multă energie, creierul dă un semnal și hormonii eliberează trigliceridele necesare pentru diverse activități solicitante. Organismul nostru transformă trigliceridele în energie în orele lungi de pauză dintre mese.  

Care sunt valorile normale

În mod normal, nivelul de trigliceride în cazul unui adult sănătos ar trebui să fie sub 150 de miligrame pe decilitru (mg/dl). Dacă valoarea este mai mare de 150 mg/dl, dar mai mică de 199 mg/dl, nivelul este unul la limită. Nu trebuie să te îngrijorezi, dar nici nu trebuie să te culci pe o ureche. Când nivelul trigliceridelor se apropie de limita maximă, este bine să iei măsuri, iar cele mai simple sunt cele legate de alimentație, adică să consumi mai multe alimente care scad trigliceridele.  

Nivelul de trigliceride este considerat crescut când se află între 200 și 499 mg/dl și alarmant când depășește 500 mg/dl. Când nivelul acestora depășește limita normală trebuie luate măsuri pentru reducerea lor, deoarece multe organe vitale vor avea de suferit, starea ta de sănătate se va deteriora rapid și va fi nevoie de tratamente și de regim alimentar în mod susținut.

Cum se măsoară nivelul de trigliceride

Analiza de sânge este singura modalitate prin care poți verifica nivelul de trigliceride. Pentru a afla care este nivelul de trigliceride din corpul tău trebuie să îți faci o analiză de sânge care se numește profil lipidic.

Pentru această analiză, sângele se recoltează doar dimineața devreme, iar pacientul căruia urmează să îi fie recoltat sângele trebuie să nu fi mâncat nimic cu 8 – 12 ore înainte. De asemenea, pacientul nu ar trebui să consume niciun fel de băutură îndulcită cu zahăr, inclusiv cafea sau ceai, deoarece ar putea influența rezultatul analizelor.

În general, însă, persoanele care au probleme cu colesterolul încep să aibă probleme și cu un nivel mai ridicat al trigliceridelor. Dacă ai tendința să consumi tot felul de alimente grase și foarte dulci, multă carne de porc, alimente procesate precum pizza, mezeluri, cârnați, hamburgeri, tot felul de legume prăjite, trebuie să fii conștient de faptul că sănătatea ta va fi afectată pe termen lung și este nevoie de o schimbare radicală a regimului alimentar.

Care este diferența dintre trigliceride și colesterol

Ambele sunt grăsimi care circulă prin sânge, dar fiecare dintre ele are altă structură și alt rol. Pe fiecare dintre cele două organismul le folosește în mod diferit:

1. Trigliceridele stochează caloriile neutilizate și oferă energie organismului, atunci când are nevoie, spre exemplu la o oră sau două după masă, în momentul în care începi o activitate fizică mai intensă, iar organismul are nevoie de putere.
2. Colesterolul este folosit pentru a construi pereții celulelor și pentru a sintetiza anumiți hormoni.

De ce sunt importante trigliceridele

Trigliceridele ridicate pot contribui la întărirea arterelor sau la îngroșarea pereților arterelor (arterioscleroză) – ceea ce crește riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. Trigliceridele extrem de mari pot provoca, de asemenea, inflamație acută a pancreasului (pancreatită).

Trigliceridele ridicate sunt adesea un semn al altor afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, inclusiv obezitatea și sindromul metabolic – un grup de afecțiuni care încep să se manifeste prin anumite simptome:

• Acumularea de grăsime în jurul taliei,
• apariția hipertensiunii arterială,
• un nivel mai mare de trigliceride,
• un nivel mai mare de zahăr în sânge
• niveluri anormale de colesterol.

Un nivel mare de trigliceride poate indica un risc crescut de:

1. Diabet zaharat de tip 2 sau prediabet
2. Sindromul metabolic – o afecțiune în care hipertensiunea arterială, obezitatea și glicemia ridicată apar împreună, crescând riscul de boli de inimă
3. Niveluri scăzute de hormoni tiroidieni (hipotiroidism)
4. Anumite afecțiuni genetice rare care afectează modul în care corpul transformă grăsimea în energie

Cum poți păstra un nivel optim al trigliceridelor

Expresia ”stil de viață sănătos” pare deja plictisitoare, dar nu degeaba toți medicii ne repetă să ducem un stil de viață sănătos, cu multă mișcare, cu activități variate, cu sport, cu un regim alimentar simplu, bazat mai mult pe legume și carne slabă sau carne de pește. Cu atât mai mult dacă muncești zi de zi așezat la un birou trebuie să iei pauze, să te miști, să faci o scurtă plimbare în jurul clădirii sau să faci exerciții fizice după muncă.

Pe măsură ce reușești să îți ordonezi un program care să includă activități pentru un stil de viață sănătos, acestea se vor transforma în obiceiuri și îți va fi tot mai ușor să le respecți zi de zi. Iată, în linii mari, ce ar trebui să faci pentru sănătatea ta începând chiar de la vârsta de 25 – 30 de ani pentru a evita boli grele, afecțiuni cardiace, reumatism și chiar boli neurodegenerative.

1. Exerciții fizice în mod regulat. Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică în majoritatea sau în toate zilele săptămânii. Exercițiile fizice regulate pot reduce trigliceridele și pot crește colesterolul „bun”. Încearcă să incluzi mai multă activitate fizică în sarcinile zilnice – de exemplu, urcă scările la serviciu sau acasă, în loc să iei liftul, sau fă o plimbare în pauze sau o plimbare lungă după serviciu.
2. Evită zahărul și carbohidrații rafinați. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și alimentele făcute cu făină albă sau fructoză, vor crește trigliceridele. De aceea, este bine să incluzi în fiecare zi câteva alimente care scad trigliceridele la masa ta.
3. Slăbește. Dacă ai hipertrigliceridemie ușoară până la moderată, concentrează-te pe reducerea caloriilor. Caloriile suplimentare sunt transformate în trigliceride și stocate sub formă de grăsime. Reducerea caloriilor va reduce trigliceridele.
4. Alege grăsimi mai sănătoase. Schimbă grăsimile saturate găsite în carne cu grăsimi mai sănătoase găsite în plante, cum ar fi uleiurile de măsline și canola. În loc de carne roșie, consumă pește bogat în acizi grași omega-3 – cum ar fi macrou sau somon. Evită grăsimile trans sau alimentele cu uleiuri sau grăsimi hidrogenate.
5. Limitează cantitatea de alcool. Alcoolul este bogat în calorii și zahăr și are un efect deosebit de puternic asupra trigliceridelor. Dacă ai deja un nivel ușor crescut al trigliceridelor, evită să mai consumi alcool de orice fel, chiar dacă este un cocktail ușor.

Alimente care scad trigliceridele

Peștele gras

Peștele gras precum sardinele, somonul, macroul și heringul este o sursă importantă de grăsimi omega-3 care scad trigliceridele. Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsime sănătoasă. Pe lângă faptul că sunt esențiali pentru membranele celulare sănătoase, acești acizi grași ajută și la reducerea inflamației, susțin sănătatea intestinului și a creierului și scad colesterolul. Consumul regulat al acestor pești grași în favoarea preparatelor din carne de porc reduce semnificativ nivelul trigliceridelor.

Avocado

Avocado este un fruct bogat în grăsimi și o sursă bogată de acizi grași mononesaturați. Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate, a grăsimilor trans și a carbohidraților din dietă cu avocado reduce semnificativ nivelul trigliceridelor. În plus, grăsimile mononesaturate din avocado sunt mai bune la scăderea nivelului de zahăr din sânge decât alte tipuri de grăsimi.

Cerealele integrale

Cerealele integrale precum fulgii de ovăz, hrișca, orzul și meiul au un potențial semnificativ în reducerea riscului de boli de inimă. De exemplu, fulgii de ovăz sunt eficienți în reducerea colesterolului total și a nivelului de zahăr din sânge. Alături de hrișcă, orz și mei, ei pot reduce nivelul trigliceridelor cu până la 74%. Este o idee bună să consumi în mod regulat combinații de cereale integrale cu lapte vegetal, cu iaurt degresat sau în produse de patiserie fără unt.

Usturoiul

Usturoiul este un condiment ieftin, dar foarte valoros din punct de vedere terapeutic, mai ales în ceea ce privește stomacul, ficatul și inima. Usturoiul este apreciat pentru proprietățile sale anti-hiperlipidemice – cu alte cuvinte, capacitatea sa dovedită de a reduce nivelul trigliceridelor și al colesterolului. Într-un studiu efectuat pe 40 de persoane cu sindrom metabolic, administrarea a 45 mg pe kilogram (100 mg pe kg) de usturoi crud zdrobit de două ori pe zi timp de 4 săptămâni a redus semnificativ trigliceridele. Într-un alt studiu, administrarea a 2 grame de pudră de usturoi pe zi timp de 40 de zile a redus semnificativ nivelul trigliceridelor.

Cruciferele

Conopida, varza, broccoli, varza de Bruxelles, bok choy și kale sunt toate membre ale familiei Brassicaceae. Aceste legume crucifere sunt bogate în compuși numiți glucozinolat și izotiocianat. Studiile mai vechi și mai noi au evidențiat rolul lor în reducerea stresului oxidativ și potențialul lor de reducere a riscului de cancer.

În studiile pe animale, s-a demonstrat, de asemenea, că acești compuși din legumele crucifere reduc semnificativ nivelul trigliceridelor și îmbunătățesc markerii sănătății metabolice. Deși sunt necesare mai multe cercetări pe subiecți umani, acest grup de legume are un potențial ridicat pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor din sânge.

Afinele

Culoarea de un albastru profund a afinelor îți arată că ele sunt o sursă importantă de antioxidanți, în special antocianine, care ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Consumul regulat de afine poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride, făcându-le un aliat dulce în regimul tău alimentar.

Căpșunele

Aceste fructe aromate și dulci sunt o sursă bogată de vitamina C și antioxidanți. Consumul lor a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii, inclusiv cu scăderea nivelului de trigliceride, având un rol esențial într-o dietă echilibrată și sănătoasă.

Bananele

Bananele nu sunt doar o gustare delicioasă, ci și o sursă bogată de potasiu și fibre. Acești nutrienți ajută la reglarea tensiunii arteriale și, respectiv, a nivelului de colesterol, contribuind la scăderea nivelului de trigliceride și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

foto: Shutterstock