Cele mai multe alimente bogate în fier sunt importante pentru imunitatea organismului, pentru rezistența în fața bolilor, oboselii și stresului cotidian. Află cum îți dai seama dacă ai carențe de fier și cum se consumă corect alimentele bogate în fier.
Cuprins
- 1 Ce rol are fierul în organism
- 2 Doza zilnică recomandată de fier
- 3 Ce consecințe are scăderea fierului în organism
- 4 Top 25 alimente bogate în fier
- 5 Alte alimente care conțin fier
- 6 Alimente care împiedică absorbția fierului în sânge
Anemia este doar una dintre afecțiunile care necesită o dietă cu alimente bogate în fier. Carențele de fier pot avea și alte consecințe grave asupra sănătății, precum oboseala accentuată, lipsa concentrării, scăderea forței fizice, alături de o imunitate compromisă și o rezistență tot mai slabă la factorii de stres.
Cuprins
Ce rol are fierul în organism
Fierul este una dintre componentele majore ale hemoglobinei, proteina din celulele roşii ale sângelui care transportă oxigenul de la plămâni către toate părţile corpului. Fără suficiente săruri de fier, organismul produce mai puțină hemoglobină și ca atare mai puține celule roșii.
Fierul mai face parte și din mioglobină, proteina care transportă oxigenul în ţesuturile musculare. Totodată, este important pentru dezvoltarea creierului, pentru dezvoltarea oaselor, celulelor și anumitor categorii de hormoni.
Doza zilnică recomandată de fier
Copiii au nevoie de cel puțin 8 – 10 mg de fier zilnic.
Adolescenții au nevoie de o doză zilnică de fier între 11 și 14 mg.
Adulții, între 20 și 50 de ani, au un necesar zilnic de fier cuprins între 8 – 18 mg.
Femeile însărcinate au nevoie de 27 mg de fier zilnic.
Femeile adulte în general au nevoie de o doză zilnică mai mare de fier decât bărbații, din cauza menstruațiilor lunare. Astfel, o femeie tânără și activă sexual are nevoie de 15 mg de fier pe zi.
Organismul absoarbe cel mai bine fierul din carnea roșie, din ficat și din pește. Fierul care provine din legume și fructe este mai puțin absorbit de organism.
Trebuie să reținem că doar 2% din fierul pe care îl luăm din alimente bogate în fier este folosit activ de organism. De aceea, în caz de anemie sau carențe de fier sunt recomandate suplimentele pe bază de fier.
Ce consecințe are scăderea fierului în organism
- Oboseala cronică
- Anemia feriprivă
- Constipația
- Pielea uscată
- Fragilitatea unghiilor
- Căderea părului
- Respirația dificilă
- Favorizarea infecțiilor și inflamațiilor
Top 25 alimente bogate în fier
Iată cele mai importante alimente bogate în fier pe care trebuie să le introduci în dieta ta periodic, dar mai ales în perioadele în care te simți foarte obosită, după menstruațiile dureroase sau în condițiile în care s-a descoperit o carență de fier la analizele medicale.
Toate aceste alimente au o concentrație de fier cuprinsă între 0,5 și 4 mg, cele mai bogate în fier fiind carnea și ficatul.
- ficatul de gâscă
- ficatul de porc
- ficatul de vițel
- fructele de mare
- carnea de vită
- sardinele conservate în ulei
- carnea de curcan
- carnea de viţel
- peştele gras (ton, somon)
- gălbenușul de ou
- lintea
- spanacul
- sfecla roșie
- orezul brun
- tofu
- fasolea verde
- cartofii copţi
- caise confiate
- seminţe de susan
- seminţe de dovleac
- caju
- fistic
- ciuperci
- ciocolata neagră
- cacao
Alte alimente care conțin fier
- Broccoli
- Germenii de grâu
- Ovăzul
- Năut
- Pepene verde
- Căpșune
- Grepfruit
- Portocale
- Roșii
- Sucul de roșii
- Ardeiul gras
- Muștarul
- Pătrunjelul
- Porumbul
- Organe precum rinichi, inimă, creier
Alimente care împiedică absorbția fierului în sânge
- Cafeaua în exces
- Ceaiul verde
- Smântâna
- Produsele de patiserie cu secară
- Alunele
- Lactatele cu o concentrație mare de calciu (calciul împiedică absorbția fierului)
Vezi şi alimente fără gluten – ce poți mânca dacă ai intoleranță la gluten!
Ultima modificare februarie 24, 2023 10:06 am