Secretul unui fund bombat și tonifiat are un singur nume: genuflexiunea. Această mișcare este excelentă nu doar pentru întărirea feselor, dar și pentru a scăpa de excesul de grăsime din zona coapselor și șoldului.
Genuflexiuni pe scaun
Stai cu spatele la scaun, cu pieptul în față și bărbia sus. Picioarele trebuie să fie pe aceeași linie cu umerii. Lasă-te ușor spre șezutul scaunului, atinge-l puțin cu posteriorul, apoi ridică-te la fel de ușor. Fă 20 de repetări.
Genuflexini standard
Stai cu pieptul înainte, bărbia sus, iar picioarele și umerii să fie pe aceeași linie. Lasă-ți greutatea corpului pe călcâie (te mai poți ridica pe vârfurile de la picioare din când în când pentru un plus de dificultate), iar coapsele trebuie să formeze cu gambele un unghi de 90 de grade. Ridică-te în picioare și repetă mișcarea. Execută 20 de repetări.
Genuflexiune cu un picior
Ține-te cu mâna stângă de o bară sau de un obiect fix, care să-ți asigure stabilitatea. Ridică-ți piciorul drept și ține-l bine întins în aer. Rămâi în poziție corectă de genuflexiune, coborându-te pe piciorul stâng. Ai grijă în tot acest timp ca spatele să rămână drept. Revino la poziția inițială. Repetă exercițiul de 20 de ori.
Fandări
Stai cu picioarele apropiate, cu pieptul în față și cu picioarele aliniate cu umerii. Fă un pas lateral în dreapta, lasă-te în jos, după care revino la poziția inițială. Fă 10 repetări cu un picior și 10 cu celălalt.
Genuflexiuni cu săritură
Stai cu picioarele apropiate, cu pieptul în față și cu picioarele aliniate cu umerii. Așază-te în poziție de genuflexiune, în așa fel încât să-ți simți greutatea corpului în călcâie, într-o genuflexiune standard. Din acea poziție fă o săritură amplă. După ce iei din nou contact cu solul repetă mișcarea de 20 de ori.
Genuflexiunea ”Zeiță”
Stai cu spatele la scaun, cu pieptul în față și bărbia sus. Stai cu picioarele depărtate, genunchii să fie în exteriorul linie umerilor și cu vârful degetelor în exterior, la fel cum ai face un plié. Lasă-te în jos fă 20 de repetări.
”Goblet Squat”
Stai cu pieptul înainte, bărbia sus, iar picioarele și umerii să fie pe aceeași linie. Poziționează-ți mîinile în fața pieptului, coatele pe lângă corp (sau mai poți ține o ganteră, în poziția verticală, în fața pieptului). Așază-te pe spate, ca într-o genuflexiune standard și lasă-te cât de mult poți în jos ( mult mai mult decât atunci când execuți o genuflexiune clasică). Încearcă prin această execuție să atingi cît de mult poți podeaua cu posteriorul. Lasă-ți greutatea corpului pe călcâie, iar apoi ridică-te brusc în poziția inițială. Fă 20 de repetări.
Foto: 123rf.com
Ultima modificare august 21, 2015 8:20 pm