Alimente bogate în magneziu. Când trebuie să le consumi mai des!

Include în dieta ta zilnică alimente bogate în magneziu și vei avea un regim alimentar mai variat și mai sănătos. Cele mai multe alimente bogate în magneziu conțin diverse săruri minerale, vitamine esențiale și fibre necesare organismului.

Ciocolata sau nucile crocante se numără printre cele mai delicioase alimente bogate în magneziu. Ai observat deja că o gustare simplă cu ciocolată, cu nuci sau semințe te ajută după amiaza să îți recâștigi energia pentru a lucra mai departe.

Cele mai multe alimente bogate în magneziu sunt folosite pentru a reface energia organismului. Magneziul alungă oboseala, starea de somnolență și amețelile cu care ne confruntăm în perioadele stresante sau în perioadele în care consumăm mai puține fructe și legume proaspete.

Ce rol are magneziul în organism

Sărurile de magneziu sunt esențiale pentru majoritatea sistemelor și proceselor din organism, ele fiind implicate în peste 300 de reacții biochimice.

Magneziul:

• Reglează ritmul cardiac
• Susține sistemul nervos
• Contribuie la buna funcționare a mușchilor
• Contribuie la rezistența oaselor;
• Sprijină sistemul imunitar
• Previne apariția inflamațiilor
• Previne apariția diabetului
• Controlează nivelul de glucoză din sânge

Când apare deficitul de magneziu și cum îl recunoști

Magneziul se absoarbe ușor din alimente, dacă ai o dietă echilibrată și sănătoasă. Cu toate acestea, mulți dintre noi consumăm mai multe alimente procesate, cu mulți carbohidrați și mai puține minerale și vitamine.

Simptomele deficitului de magneziu:

• Oboseală accentuată
• Amețeli nejustificate
• Constipația
• Pierderea poftei de mâncare
• Crampe musculare
• Amorțeli în picioare și mâini
• Dureri de cap
• Tulburări de somn
• Dificultăți de concentrare
• Stări depresive

Necesarul de magneziu

Iată necesarul de magneziu în fiecare zi, în funcție de vârstă, dar și de sex, deoarece bărbații au nevoie de o concentrație mai mare de magneziu decât femeile.

0-6 luni 30 mg;
– 7-12 luni 75 mg;
– 1-3 ani 80 mg;
– 4-8 ani 130 mg;
– 9-13 ani 240 mg;
– 14-18 ani 410 mg pentru barbati si 360 mg pentru femei;
– 19-30 ani 400 mg pentru barbati si 310 mg pentru femei;
– 31-50 ani 420 mg pentru barbati si 320 mg pentru femei;
– peste 51 ani 420 mg pentru barbati si 320 mg pentru femei.

Topul celor mai bune alimente bogate în magneziu

Când medicul nutriționist îți indică să îți îmbogățești dieta cu alimente cu un procent mai mare de magneziu, încearcă să incluzi în alimentația ta zilnică alimentele prezentate mai jos. Ele se numără printre alimentele cu cea mai mare concentrație de magneziu, asigurând un aport între 20 și 50% din necesarul zilnic.

Legumele cu frunze verzi:

• spanac
• varză
• broccoli
• varza kale

Nuci și semințe:

• migdalele;
• semintele de floarea-soarelui
• nucile braziliene
• nucile caju
• semințele de pin
• semintele de in
• nucile pecan

Peștele gras:

• Macrou
• Somon
• Ton
• Crap

Boabele uscate:

• Soia
• Fasolea
• Mazărea
• Linte
• Năut

Fructe bogate în magneziu

• Avocado
• Banane
• Smochine
• Kiwi
• Afine
• Grepfruit

Ciocolata neagră

Lactate:

• Iaurtul
• Mozzarella
• Brânza de capră

Ierburi aromatice

• Coriandru
• Busuioc
• Mărar
• Salvie

Vezi şi alimente care scad tensiunea arterială!