Cele mai sănătoase mâncăruri din lume

18.06.2010, 13:38.

Gustos.ro v-a pregătit o listă cu cele mai sănătoase alimente din lume, care nu doar îţi asigură nutrienţii zilnici, dar te şi pot apăra contra bolilor grave, cum ar fi diabet…
afecţiuni ale inimii sau chiar cancer. De asemenea, am inclus şi sfaturi despre cum aţi putea include aceste alimente în dieta voastră zilnică.

Fructe

1. Caise. Conţin beta-caroten, care protejează ochii şi care e transformat de către corp în vitamina A, ce ajută la prevenirea cancerului, în special de piele. O caisă are 17 calorii, 0 grăsimi şi un gram de fibră. Le poţi consuma uscate sau proaspete (atenţie! Caisele prea moi pierd din nutrienţi – alegeţi-le pe cele mai ferme).

2. Avocado. Ele conţin acid oleic, o grăsime nesaturată care ajută la scăderea nivelului colesterolului. O felie are 81 de calorii, 8 grame de grăsime şi 3 grame de fibre. Le poţi adaugă în hamburgerii pregătiţi de tine, în loc de maioneză sau sosuri grase.

3. Zmeură. Conţin vitamina C şi sunt bogate în fibre, prevenind colesterolul ridicat şi bolile de inimă. O ceaşcă de mure are doar 60 de calorii, 1 gram de grăsime şi 8 grame de fibră. Le poţi adauga peste un iaurt degresat sau peste cerealele de dimineaţă.

4. Pepene. Pepenele conţine vitamina C (aproximativ 117 miligrame în jumătate de pepene – aproape dublu decât doză zilnică recomandată) şi beta-caroten, ambii antioxidanţi puternici. În plus, jumătate de pepene are 853 miligrame de potasiu (aproape dublu decât o banană), care ajută la scăderea presiunii arteriale. Jumătate de pepene are 97 de calorii, 1 gram de grăsimi şi 2 grame de fibră. Îl poţi tăia în cubuleţe, pune la congelator, apoi pune în blender şi transformat într-o băutură rece delicioasă şi aromată.

5. Roşii. Conţin licopen, ce are capacităţi antioxidante. Studiile au arătat că roşiile scad riscul cancerului de vezică urinară, stomac şi colon. O roşie are 26 de calorii, 0 grăsimi şi un 1 gram de fibră. Pune ulei de măsline proaspăt pe felii de roşii, întrucât licopenul este mai bine absorbit de către organism dacă e consumat alături de alimente ce conţin grăsimi.

6. Stafide. Aceastea sunt o sursă foarte bună de fier, care ajută la transportul de oxigen în sânge. O jumătate de ceaşcă are 218 calorii, 0 grăsimi şi 3 grame de fibră. Pune stafide peste cerealele de la micul-dejun sau într-un iaurt.

7. Rodii. O sursă bună de potasiu şi fibră, rodiile conţin, de asemenea, şi vitamină B6, care re responsabilă pentru producerea de serotonină (hormonul fericirii), de reducerea colesterolului şi de prevenirea reţinerii de apă în corp. O rodie are între 37 şi 48 de calorii, 0 grăsimi şi 2 grame de fibre. Poţi folosi rodii proaspete că sos la o friptură de porc.

8. Lămâi. Ele sunt o sursă perfectă de vitamina C. O felie are 2 calorii, 0 grăsimi şi 0 fibre. Foloseşte suc de lămâie pentru salate, peste şi legume pentru o aromă delicioasă, fără grăsimi.

Legume

1. Ceapa. Cepele conţin un tip de flavonoid care ajută la prevenirea cancerului. O ceaşcă de ceapă tocată are 61 de calorii, 0 grăsimi şi 3 grame de fibre. Poţi folosi ceapa în mâncăruri gătite sau ca garnitură la hamburgeri sau sandvişuri.

2. Anghinare. Aceste legume ciudate conţin un antioxidant care ajută la prevenirea cancerului de piele şi conţin şi fibre, ce luptă împotrivă colesterolului. O anghinare medie are 60 de calorii, 0 grăsimi şi 7 grame de fibre.

3. Ghimbir. Ghimbirul e indicat împotrivă migrenelor şi durerelor provocate de artrită. O linguriţă de gimbir are doar 1 calorie, 0 grăsimi şi 0 fibre. Îl poţi adauga la salate sau ca sos pentru friptura de pui.

4. Broccoli. Aceste legume au multă vitamina C şi beta-caroten. O ceaşcă de broccoli are 25 de calorii, 0 grăsimi şi 3 grame de fibră. Ai grijă să nu-i găteşti prea îndelung, întrucât îşi pot pierde din nutrienţi. Adaugă suc de lămâie peste broccoli şi vei avea şi vitamina C în meniu!

5. Spanac. Conţine luteină, ajută la prevenirea orbirii în rândul bătrânilor şi unele studii au arătat că spanacul poate chiar inversă anumite semne de îmbătrânire. O ceaşcă de spanac are 7 calorii, 0 grăsimi şi 1 gram de fibră. Adaugă frunze crude de spanac la salate sau fă un sote, cu puţin ulei de măsline şi usturoi.

6. Usturoi. Componentele ce îi dau usturoiului aromă sa puternic ă, de asemenea reduc colesterolul LDL, scad tensiunea arterială şi chiar reduc riscul cancerului de colon şi stomac. Un căţel de usturoi are 4 calorii, 0 grăsimi şi 0 fibre. Poţi face mujdei (clasic, cu smântâna şi cu zeamă de roşii) sau adaugă-l la fripturile la cuptor.

Peşte şi fructe de mare

1. Scoici. Conţin vitamină B12, care susţine funcţiile creierului, plus fier şi minerale ca magneziu şi potasiu. 90 de grame de scoici au între 126 şi 146 de calorii, 2-4 grame de grăsimi şi 0 fibră.

2. Somon. Peştele de apă rece, precum somonul sau tonul sunt cea mai bună sursă pentru acizi omega 3, care reduc riscul de boli de inimă. O porţie de 100 de grame (gătit) are 127 de calorii, 4 grame de grăsime şi 0 fibră. Poţi pregăti somonul la grătar sau îl poţi consuma crud, în variantă afumată, cu suc de lămâie turnat deasupra.

3. Crab. O sursă excelentă de vitamina B12 şi zinc, ce întăreşte sistemul imunitar. O porţie de 100 de grame are 84 de calorii, 1 gram de grăsime şi 0 fibră.