Cum să prepari o masă sănătoasă în 30 de minute sau mai puţin

O masă sănătoasă se poate pregăti mai repede decât ai crede, oricât de ocupată ai fi sau oricât de obosită te-ai întoarce de la serviciu. Într-o jumătate de oră poți pregăti o masă sănătoasă pentru tine și pentru familie, cu salate rapide, garnituri și gustări delicioase și simple.

Când te gândești la o masă sănătoasă, nu înseamnă că mănânci și apoi mori de foame! O masă sănătoasă poate fi savuroasă și delicioasă și se poate pregăti rapid, mai ales în zilele în care abia ai timp să stai în bucătărie. Noi am adunat câteva rețete cu ingrediente ușor de cumpărat, ușor de combinat și de savurat!

O alimentație sănătoasă ne influențează calitatea vieții, longevitatea, dar mai ales sănătatea organismului. Este foarte important să trăim mai bine și mai sănătos, să ne ferim de boli și de spitale. Iar alimentele pe care le alegem în fiecare zi trebuie să ne protejeze imunitatea, să ne confere un tonus bun și o rezistență mai mare în fața bolilor de tot felul.

Ce înseamnă o masă sănătoasă

Alimentele pe care le mănânci o masă trebuie să conțină ingrediente cât mai sănătoase și cât mai puțină sare și zahăr sau grăsimi saturate. Pentru o masă sănătoasă pe care o pregătești rapid trebuie să te orientezi către alimente proaspete, către legume și fructe, dar trebuie să ai și alimente bogate în fibre, în proteine și grăsimi sănătoase.

Grăsimile bune versus grăsimile rele

În ceea ce privește grăsimile, trebuie să consumi cât mai puține grăsimi rele (untul, untura, carnea grasă de porc) și să alegi grăsimi sănătoase pe care le găsești în pește, avocado sau uleiul de măsline.

Carbohidrații simpli versus carbohidrații complecși

Carbohidrații sunt și ei importanți pentru o masă copioasă și sănătoasă. Chiar dacă și ei joacă un rol important în acumularea kilogramelor, împreună cu grăsimile nesănătoase, dacă alegi alimente bogate în carbohidrați complecși, vei avea parte de energie și de un tonus bun pe tot timpul zilei.

Pentru o alimentație sănătoase sunt recomandați carbohidrații complecși, care se absorb lent, conferă senzația de sațietate și previn scăderea bruscă a glicemiei care provoacă senzația de foame. Dintre alimentele bune, cu carbohidrați complecși poți alege orezul brun, pâinea integrală sau pastele integrale.

La polul opus sunt carbohidrații simpli și anume pâinea albă, produsele de patiserie, prăjiturile, alimentele de tip fast-food, zahărul rafinat.

Proteinele complete versus proteinele parțial complete

Proteinele sunt esențiale pentru metabolism, pentru celule și țesuturi, pentru repararea organelor și țesuturilor care au avut de suferit în urma unor afecțiuni.

Surse sănătoase de proteine sunt carnea de pui, curcan, vită, pește, soia, ouă, brânză de vaci, fructe în coajă lemnoasă. Proteinele sunt de două feluri: complete (în produse de origine animală) și parțial complete (din legume: fasole, linte, năut, nuci și semințe).  

Combinații sănătoase de alimente

O alimentație variată îți asigură o masă sănătoasă și copioasă, ceea ce îți permite să consumi porții moderate și să te simți sătulă. Chiar dacă ai ales alimentele cu cele mai bune ingrediente, trebuie să știi și cum să le combini. Iată câteva sugestii care te vor ajuta de fiecare dată când vei pregăti masa în familie.

Combinații bune:

• Carne și legume de vară
• Brânză și legume
• Brânzeturi cu nuci/fructe
• Paste făinoase integrale și ciuperci/legume
• Pește cu legume
• Cereale cu fructe
• Cereale cu iaurturi

Combinații de evitat:

• Carne, pâine, cartofi
• Paste făinoase și carne
• Paste făinoase și brânzeturi grase
• Carne și sosuri grase cu smântână sau unt

Rețete rapide pentru o masă copioasă

Salată crocantă cu boabe de porumb

Combină legume proaspete de primăvară precum ceapa verde și ridichile crocante, cu legume suculente precum roșiile cherry sau ardeii grași, iar la final adaugă boabe de porumb. Te vei delecta cu o salată crocantă, plină de culoare și de vitamine.

Ingrediente necesare:

• Porumb dulce din conservă
• O țelină mică
• 2 ardei grași roșii
• 2 fire de ceapă verde
• Roșii cherry
• O legătură de ridichi
• Sare și piper opțional
• Iaurt opțional

Timp de preparare: 15 minute

Mod de preparare

Se spală ceapa verde și se taie firele rondele subțiri. Se curăță ridichile de frunze și se taie rondele sau cubulețe. Se taie ardeii grași cubulețe mai mari, la fel și țelina. Roșiile cherry se taie în jumătăți. Se adaugă porumbul dulce din conservă, după ce este bine clătit cu apă rece.

Se amestecă toate ingredientele, se presară sare și piper după gust. Se poate adăuga iaurt rece pentru un plus de savoare.

Salată cu brânză

Consumă întotdeauna brânza cu legume proaspete sau cu fructe și evită pâinea. Combinația de brânză cu pâine/aluat sau brânză și carne, oricât ar fi de gustoasă, nu reprezintă o masă sănătoasă. De preferat ar fi brânza din lapte de capră, care are o valoare nutritivă ridicată.

Ingrediente

• Brânză tăiată cubulețe (cașcaval, brânză telemea sau brânză proaspătă)
• Roșii proaspete
• Ardei grași roșii
• Castraveți proaspeți
• măsline
• Ulei de măsline
• Zeamă de lămâie
• O legătură de pătrunjel

Timp de preparare: 10 – 15 minute

Mod de preparare:

Legumele se spală și se taie cubulețe. Se combină cu brânza și se amestecă într-un castron. Se toarnă puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie proaspătă și se presară o mână de frunze de pătrunjel tocate mărunt. Se poate adăuga oregano deshidratat pentru aromă.

Medalion de somon cu legume

Cumpără carne de pește deja curățată și feliată pentru a fi gătită mai rapid. Adaugă câteva legume savuroase și vei obține o masă delicioasă în mai puțin de 30 de minute.

Ingrediente

• 2 – 3 medalioane de somon (crap sau păstrăv)
• 1 rădăcină de păstârnac
• 1 ardei gras
• O lămâie
• Ulei de măsline

Timp de preparare: 20 de minute

Mod de preparare

Medalioanele de pește se pun într-o tavă din sticlă termorezistentă, se presară cu sare și cu o lingură de ulei de măsline. Se adaugă păstârnacul și ardeiul gras tăiate felii subțiri, zeamă de lămâie și condimente după gust.

Se acoperă tava cu folie de aluminiu și se pune la cuptor timp de 15 – 20 de minute. Se servește cu un sos de iaurt și mărar sau cu o garnitură de orez basmati.

Ciuperci umplute la grătar/cuptor

O masă sănătoasă și sățioasă poate fi pregătită rapid din ciuperci și diverse ingrediente delicioase. Ciupercile au proteine bune, care pot înlocui carnea, și gustul lor inconfundabil, delicios.

Ingrediente

• Un kilogram de ciuperci albe
• 200 gr de șuncă de pui
• 200 gr de cașcaval afumat
• 2 ardei grași
• Unt
• Sare
• Piper

Timp de preparare: 25 – 30 de minute

Mod de preparare:

Ciupercile se spală, iar codițele se toacă mărunt. Șunca de pui și cașcavalul afumat se taie în cubulețe mărunte. Ardeii grași se spală și se taie și ei cubulețe.

Se pune un vârf de cuțit de unt în fiecare ciupercă, se umple cu amestecul de șuncă, legume și cașcaval și se presară cu piper, după gust.

Se coc ciupercile la cuptor sau pe grătarul de aragaz timp de 15 – 20 de minute. Când sunt gata, se presară cu sare, dacă este necesar, și se servesc calde cu o garnitură de orez.  

Taglatele cu sos de legume

Dintre pastele cele mai sățioase și gustoase, poți alege taglatele pentru o masă rapidă pe care o pregătești pentru toată familia.

Ingrediente

• O conservă de roșii decojite
• O legătură de ceapă verde
• 2 ardei grași roșii
• 1 dovlecel
• 2 – 3 căței de usturoi
• Sare
• Piper
• 300 gr de taglatele

Timp de preparare: 25 de minute

Mod de preparare:

Pastele se pun la fiert în apă cu sare conform indicațiilor de pe pachet.

Ceapa verde se spală și se toacă mărunt, usturoiul se curăță și se toacă și el mărunt, apoi se călesc în două linguri de ulei.

Dovlecelul se curăță de coajă și se taie cubulețe, la fel și ardeii grași care se taie cubulețe potrivite.

Roșiile decojite din conservă se mărunțesc cu furculița.

Când ceapa este călită, se adaugă ardeiul gras și dovlecelul și o ceașcă de apă, se lasă la fiert 15 minute, să fie bine pătruns dovlecelul. Apoi se adaugă roșiile, se mai fierbe totul timp de 10 minute și se adaugă sare și piper după gust.

Taglatelele se scurg de apă și se adaugă sosul de legume. Se servesc calde, eventual cu parmezan ras pe deasupra.

Salată de piept de pui cu trufandale

Combinația de carne albă făcută la grătar cu tot felul de verdețuri pline de vitamine este nu doar gustoasă, dar și sățioasă și se poate pregăti rapid pentru o masă delicioasă de prânz.

Ingrediente

• O jumătate de piept de pui
• Salată verde
• Ceapă verde
• O legătură de ridichi
• O gulie
• roșii cherry
• O legătură de pătrunjel
• Ulei de măsline
• Lămâie
• Sare
• Piper

Timp de preparare: 30 de minute

Mod de preparare:

Pieptul de pui se taie pe lung în fâșii subțiri care se pot pregăti rapid pe grătarul din cuptor. Se unge cu ulei de măsline și se presară cu zeamă de lămâie. Se lasă 10 minute să absoarbă lămâia, apoi se unge grătarul cu ulei și se frige carnea pe toate părțile.

Între timp, se spală ceapa verde, salata, ridichile, roșiile și gulia. Se taie în bucăți potrivite pentru salată și se pun într-un bol adânc. Se presară cu sare, se adaugă zeamă de lămâie și ulei de măsline.

Când carnea este gata, se taie cubulețe și se adaugă în salată. Se servește ca atare sau cu un sos de iaurt și ceapă verde.