Cât și ce trebuie să mâncăm exact în fiecare zi?

07.10.2016, 15:29. Actualizat 07.10.2016, 15:30

Etichetele nutriționale nu mai sunt de mult o noutate, dar prescurtările și procentajele trecute acolo adesea mai rău ne pun în încurcătură decât să ne ajute. Nutriționista Corina Zugravu face puțină ordine în cunoștințele noastre despre mâncatul sănătos.

Ronțăi și tu o pungă de pufuleți și vezi acolo că au 100% din DZR de sodiu, 20% din cea de lipide, nu-știu-cât la sută din glucide… {i că o „porție“ are x grame și y calorii… Încerci să faci nițică aritmetică, dar nu cunoști toți termenii adunării – mai sunt multe DZR-uri care-ți lipsesc: dimineață ai mâncat un ou fiert; dacă adaugi la prânz un iaurt și o ciorbă de legume, vei fi înghițit oare suficient seleniu? Dar magneziu? Poate dacă mănânci un ficățel de pui cu piure la cină faci și norma la fier. Dar, vai! Să nu uiți de calciu și de crom… Cum să le împaci pe toate? Nici măcar aplicațiile de pe smartphone nu pot face ordine perfectă în farfuria ta.

Dozele sunt relative

Doza zilnică recomandată este o sintagmă menită să ofere un sistem de referință pentru valorile substanțelor nutritive de care au nevoie oamenii sănătoși. Aceste doze variază în funcție de vârstă și sex și sunt prevăzute pentru cele trei grupe mari de nutrienți: proteine, lipide și glucide, precum și pentru unele minerale, vitamine și substanțe considerate importante pentru starea de sănătate (cum are fi sarea, colesterolul, fibrele celulozice), la care se mai adaugă și recomandările le-gate de numărul de calorii.

Imagini superbe din noua casă a Elwirei și a lui Mihai Petre. Uite cât de simplu și frumos au amenajat și ce canapea spectaculoasă și-au pus în sufragerie! FOTO

Recomandarea zilei

În privința acestor valori, medicul specialist în nutriție Corina Zugravu spune că „cifrele sunt orientative și se folosesc mai ales pentru facilitarea etichetării produselor. Cifrele acestea rezultă din studii îndelungate care, la ora actuală, pentru Uniunea Europeană, sunt girate de Autoritatea Europeană de Siguranță a alimentului (EFSA). Diferențe între SUA și UE există, însă nu sunt foarte importante. Americanii sunt, de regulă, mai «darnici» cu dozele decât europenii.“

Utilitatea etichetării însă este relativă: „Multe cifre nu înseamnă întotdeauna ajutor pentru alegerile consumatorului grăbit, care ia de pe raft produsele în câteva secunde, fără să stea să facă adunări și înmulțiri. Utilitatea e mai degrabă la modul că te uiți pe etichetă și, dacă vezi că este un aliment ce conține mult din DZR, îl preferi, pentru că îl consideri mai dens nutrițional“, crede Corina Zugravu.

Simplu și la obiect. Ce a spus Honorius Prigoană despre Adriana Bahmuțeanu, mama fraților lui și fosta soție a tatălui său

Recomandarea zilei

Ce și cât să mănânci

E greu de oferit o dietă perfectă și adecvată tuturor, 100% sănătoasă. Asta ți-o va spune orice nutriționist. Specialista spune că „sunt mulți factori care ne influențează necesitățile, iar asta se vede cu ochiul li-ber. Unele doamne sunt sedentare și nu se îngrașă decât dacă exagerează cu mâncatul. Altele, nu slăbesc nici ciugulind 700 kcal pe zi. În general, trebuie mâncate trei mese principale și două gustări, toate trebuind să includă legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci. După preferință și situație, carnea și lactatele degresate pot fi surse utile de nutrienți. Iar necesarul caloric nu ar trebui să depășească 1 800-1 900 kcal în cazul unei femei «medii», de 1,65 m înălțime și 65 kg.“

Dar cum să-ți dai seama dacă mănânci suficient din „ceea ce trebuie“? „Dacă avem o stare bună de sănătate, probabil că nutrienții ne ajung. Dar doar starea aparentă nu e un criteriu suficient, deoarece există și stări carențiale care ajung să se manifeste foarte târziu“, explică dr Zugravu. „Nu ai cum să-ți dai seama că-ți lipsesc nutrienți decât când încep să apară semnele de carență, și acelea sunt de obicei nespecifice. Oboseala nejustificată, durerile de cap, inapetența, tulburările digestive, modificările pielii și mucoaselor sunt ades manifestări de carențe nutriționale“, adaugă specialista în nutriție.

Apelăm sau nu la suplimente?

Sunt multe situații în care suplimentele alimentare de vitamine și minerale sunt bine-venite, iar asta din mai multe motive. Medicul Corina Zugravu spune că „primul ar fi că, sedentari fiind, mâncăm un volum mic de alimente și sunt șanse mari ca aportul de microelemente să fie insuficient. Dacă mai ținem și cură de slăbire, clar avem nevoie de suplimente, pentru că, sub 1 500 kcal pe zi, mineralele și vitaminele din alimente sunt cert insuficiente. Un alt motiv ar fi faptul că alimentele noastre sunt în mod natural sărăcite de vitamine pentru că vin de departe, stau mult pe rafturi, sunt prelucrate necorespunzător în bucătărie etc. Deci nu ne mai aduc exact ce scrie pe hârtie că ar trebui să conțină.“ Nutriționista menționează că întotdeauna prescrie suplimente celor care țin diete drastice, gravidelor în primul și ultimul trimestru de sarcină, femeilor care alăptează, copiilor în pusee de creștere, care trebuie sprijiniți cu vitamine și minerale și, uneori, sportivilor, mai ales dacă sunt foarte tineri. „Mai există suplimente obligatorii pentru vegani (de exemplu, vitamina B12) și suplimente pe care le indic bătrânilor (vitaminele B12, D, calciu). Dar fiecare individ este unic, deci necesitățile diferă“, reiterează dr Zugravu.