În fiecare an, magia sărbătorilor de Crăciun ne încântă sufletele, aducându-ne împreună într-un dans al luminilor și al bucuriei. Este perioada când inimile noastre se deschid către generozitate, iar casele noastre strălucesc în lumina căldurii familiei și a prietenilor dragi. Însă, odată cu această festivitate a sufletelor, vine și provocarea echilibrului – cum să ne bucurăm de deliciile gastronomice ale sărbătorii fără să compromitem sănătatea trupului nostru?
În calitate de Consultant în Nutriție în cadrul Centrului Medical de Gastroenterologie – DigestMed, sunt martor al nevoii noastre de a cultiva nu doar bucuria în farfurie, ci și sănătatea în fiecare aspect. Astfel, vă împărtășesc cu căldură și înțelegere sfaturi esențiale pentru a vă ghida într-o călătorie nutritivă în perioada postului Crăciunului.
Postul reprezintă o metodă de curățare la nivel spiritual, emoțional și alimentar. Din perspectivă nutrițională, acesta presupune renunțarea la consumul de proteine animale și alcool. Avantajele postului sunt numeroase și au fost confirmate din ce în ce mai mult în ultimii ani prin cercetările științifice.
Pe parcursul evoluției umane, organismul a trecut prin perioade lungi de restricție alimentară. În societatea modernă, abundența de mâncare este constantă, iar postul poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate. Lipsa hranei determină utilizarea rezervelor de lipide ca sursă de energie, printr-un proces numit lipotiză.
Ficatul este responsabil de transformarea grăsimilor în cetone pe care le distribuie în tot corpul. Cetonele sunt substanțe chimice produse în corp în timpul procesului de descompunere a grăsimilor pentru a obține energie atunci când aportul de carbohidrați este limitat. Ele sunt produse în ficat din acizi grași și sunt folosite ca sursă alternativă de energie atunci când organismul nu dispune de suficiente carbohidrați.
1.Recomandări generale
În timpul perioadelor de post, deoarece excludem lipidele și proteinele animale care contribuie la senzația de sațietate, devine esențial să planificați cu atenție și să urmați anumite principii nutriționale. În aceste perioade este important să evitați atât pierderea masei musculare, cât și creșterea stratului de țesut adipos, așa că:
- Adoptați un comportament alimentar conștient, evitând ”ciugulitul” și încercând să păstrați un interval de 3-4 ore între mese;
- Stabiliți dinainte cantitatea de mâncare pe care doriți să o consumați și, atunci când ați terminat-o, ridicați-vă de la masă, chiar dacă nu aveți senzația de sațietate;
- Optați pentru mese bogate în proteine vegetale și fibre, cum ar fi leguminoasele, nucile, semințele, și reduceți aportul de alimente bogate în făină, precum pâinea, pastele sau produsele de patiserie și alimentele amidonoase;
- Evitați alimentele etichetate drept „de post,” deoarece acestea nu sunt întotdeauna sățioase (covrigi, gogoși, merdenele, pateuri vegetale, șnițele din soia, etc.);
- Nu considerați că este permis să mâncați în exces, doar pentru că alimentele sunt de origine vegetală.
În general, dar mai ales în aceste perioade, este indicat să examinați cu atenție etichetele produselor ambalate. Lista de ingrediente ar trebui să fie concisă (cu maximum 5-7 componente), astfel încât să puteți recunoaște fiecare ingredient, iar valorile nutriționale nu ar trebui să fie semnificativ ridicate în ceea ce privește grăsimile saturate sau caloriile. Este important să evitați produsele care conțin sirop de glucoză-fructoză sau grăsimi hidrogenate (trans)!
2. Surse de proteine în timpul postului
Pentru a compensa absența proteinelor de origine animală, este recomandabil să includeți în dietă alimente bogate în proteine și grăsimi vegetale (cum ar fi: mazărea, fasolea, lintea, năutul, ciupercile, quinoa, amarantul, hrișca, migdalele, nucile, alunele, avocado, semințele de in, semințele de dovleac etc.) în porții echilibrate.
Este important să optați pentru carbohidrați complecși care asigură o senzație de sațietate mai îndelungată. Acest lucru poate fi realizat prin includerea în dietă a alimentelor precum orezul, pastele integrale sau cele din legume, biscuiții și pâinea din făină integrală, ideal cu adaos de semințe. Nu subestimați importanța aportului de fibre alimentare pe care le găsiți în abundență în legumele verzi, și asigurați-vă că sunteți bine hidratați consumând apă sau ceaiuri fără zahăr.
3. Alimente / Preparate care nu trebuie să lipsească din dieta dumneavoastră în perioada postului
Preparatele culinare precum salatele, fie ele de vinete sau cartofi, oferă o modalitate delicioasă de a integra nutrienții esențiali în dietă. Atunci când sunt condimentate cu un strop de ulei nerafinat și lămâie, acestea nu doar își păstrează conținutul bogat în vitamine, dar și devin o opțiune sănătoasă pentru gustări sau mese. De asemenea, legumele proaspete tăiate mărunt sau rase furnizează o cantitate semnificativă de vitamine și minerale esențiale pentru organism.
Totodată, aceste legume sunt surse excelente de celuloză, care reprezintă o formă de fibră vegetală. Consumul lor nu doar contribuie la menținerea unei digestii sănătoase, dar și stimulează tranzitul intestinal ajutând la prevenirea problemelor legate de constipație.
De asemenea, există dovezi că un consum regulat de varză, conopidă și tomate poate contribui la reducerea riscului de îmbolnăvire cu diverse tipuri de cancer, precum cel de stomac, colon, plămâni și prostată. Aceste legume conțin substanțe cu potențial anticancerigen și antioxidante, care protejează celulele noastre împotriva daunelor oxidative și a mutațiilor genetice.
În timpul perioadelor în care este permis consumul de pește, este benefic să includeți pește gras în dietă pentru a obține aportul necesar de acizi grași esențiali omega-3 și omega-6.
4. Cu ce înlocuim produsele de patiserie?
Cu toate acestea, se întâmplă adesea să ne confruntăm cu momente de foame în timp ce suntem pe stradă sau la birou, iar pentru a evita tentația de a achiziționa produse de patiserie bogate în calorii, o idee excelentă este să aveți la îndemână o gustare sănătoasă și neperisabilă. Această gustare poate consta în fructe proaspete, nuci, migdale, chipsuri de orez, o porție de ciocolată neagră fără lapte, o budincă din băutură vegetală cu ovăz, un baton proteic sau alte opțiuni asemănătoare.
5. Poate fi postul intermitent abordat în perioada postului Crăciunului?
Atunci când discutăm despre postul intermitent ținut în timpul postului Crăciunului, accentul cade pe consumul de alimente de origine vegetală care sunt permise într-o fereastră de timp bine delimitată, adesea de 6-8 ore, în care suntem autorizați să mâncăm.
Acest tip de post intermitent poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. În timpul perioadelor în care respectăm această restricție alimentară, corpul nostru poate beneficia de o pauză de la digerarea alimentelor grele și procesarea calorică, ceea ce duce la o scădere a nivelului de insulină în sânge și la activarea proceselor de ardere a grăsimilor pentru a obține energie.
6. Cum să reveniți la alimentația normală după ce ați ținut post?
Întoarcerea la alimentația obișnuită după perioada de post poate fi uneori dificilă pentru organism, mai ales când aceasta coincide cu ziua de Crăciun. Cu toate că avem la dispoziție numeroase preparate delicioase și tentante, este recomandat să fiți cumpătați în ceea ce privește consumul acestora, pentru a evita eventualele disconforturi digestive, în special în ziua de sărbătoare.
Este suficient să începeți cu o porție moderată de friptură alături de murături, o lingură de salată și o felie de cozonac pentru prima zi de revenire după perioada lungă de abstinență. Această abordare moderată vă va permite să vă bucurați de aromele festive fără a suprasolicita sistemul digestiv.
Concluzie
Indiferent dacă se aplică cu permisivitate sau este extrem de restrictiv, perioada de post implică o reducere semnificativă a aportului alimentar (cu posibilitatea de a resimți senzația de foame în unele momente), precum și o atenție sporită acordată calității alimentelor consumate. În această perioadă, este esențial să nu neglijăm și alte aspecte cheie ale sănătății noastre, cum ar fi calitatea somnului, practicarea meditației, activitatea fizică și dezvoltarea unui sentiment de recunoștință.
Prin intermediul postului ca metodă de vindecare și autodescoperire, avem posibilitatea de a deveni mai sănătoși, mai puternici, mai echilibrați, mai fericiți și mai capabili să manifestăm compasiune. Acest proces ne ajută să ne reconectăm cu mintea și corpul nostru, să ne curățăm de toxine și să ne revitalizăm energia interioară. În plus, poate funcționa ca un exercițiu de auto-disciplină și control asupra impulsurilor noastre alimentare, ajutându-ne să devenim mai conștienți de alegerile alimentare și de modul în care acestea influențează starea noastră de bine.
Pentru consult de specialitate și recomandări personalizate, efectuați o programare la consultantul în nutriție, într-una dintre locațiile centrului medical DigestMed (DigestMed Aviației sau DigestMed Militari), atât prin intermediul platformei online, cât și prin apel telefonic la numărul 021 9306.
Ultima modificare noiembrie 20, 2023 5:00 pm