Care sunt vitaminele și mineralele esențiale pentru o bună stare de sănătate

Vitaminele și mineralele sunt compuși nutritivi necesari în cantități mici, dar esențiali pentru buna funcționare a organismului. Ambele tipuri de compuși îndeplinesc funcții esențiale în toate procesele biochimice, de la furnizarea de energie la metabolism, de la susținerea sistemului imunitar la sinteza țesuturilor. Din acest motiv, aceștia trebuie să fie furnizați din alimente și din suplimente alimentare. Descoperă mai jos cele mai importante vitamine și minerale pentru o bună stare de sănătate.

Ce vitamine sunt esențiale corpului uman?

Există 13 vitamine, care sunt de două tipuri, solubile în apă sau în grăsimi.

Vitaminele hidrosolubile

Vitaminele solubile în apă sunt dispersate în lichidele din organism, care nu le stochează, astfel încât, chiar și în cazul unui exces, acestea pot fi eliminate, prin urină. De cealaltă parte, tocmai această proprietate face necesară asigurarea unui aport regulat, iar, în caz contrar, poate apărea deficitul de aceste substanțe. Vitaminele solubile în apă sunt C și cele din grupul B. Vitamina C se găsește în principal în fructe și legume, precum citricele, acerola, fructele de pădure, coacăzele, ardeiul roșu, pătrunjelul. Particularitatea acestei vitamine este aceea că este foarte sensibilă la lumină, aer și temperaturi ridicate, de aceea se recomandă consumul surselor bogate în vitamina C în stare cât mai proaspătă.

Vitaminele B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) se găsesc mai ales în produse animale, de exemplu, organe, lactate, gălbenuș de ou, carne, pește și crustacee. De asemenea, se găsesc în leguminoase și oleaginoase, precum și în produse alimentare îmbogățite cu aceste vitamine. 

Vitaminele liposolubile

Din această grupă fac parte vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt dizolvate și depozitate în țesutul adipos. Pe de altă parte, în cazul lor există riscul apariției unui exces, care poate deveni toxic pentru organism. Majoritatea vitaminelor liposolubile se găsesc în alimente bogate în lipide, precum uleiuri, unturi, organe, carne, pește gras, gălbenuș de ou, semințe și fructe oleaginoase. O situație specială are vitamina D, care este produsă în principal de piele prin expunerea la soare. De asemenea, vitamina K1, se găsește în unele legume verzi, ca spanacul, sparanghelul, broccoli, varză etc.

Dacă, din anumite motive, nu se poate asigura zilnic aportul recomandat de vitamine, în funcție și de recomandările medicului, se poate apela la suplimente alimentare. De exemplu, în sezonul rece, sunt recomandate de obicei suplimente cu vitamina D3, pentru că pielea nu o poate sintetiza în mod optim, în absența soarelui. Astfel de suplimente pot să ajute eficient la tratarea unor carențe nutritive, de exemplu, pentru cresterea imunitatii rapid.

Care sunt mineralele indispensabile corpului uman?

Ca și în cazul vitaminelor, există două tipuri de minerale esențiale pentru funcționarea corespunzătoare a organismului, respectiv sărurile minerale și oligoelementele. Mineralele reprezintă circa 4% din totalul masei corporale a unui adult.

Sărurile minerale

Cele mai importante săruri minerale din organism sunt ​​calciul, fosforul, sodiul, magneziul, potasiul, sulful și clorul. Principala diferență între sărurile minerale și oligoelementele este aceea că, în cazul primelor, aportul zilnic necesar depășește cantitatea de 100 de miligrame. 

Oligoelementele

Esențiale organismului uman, printre cele mai importante oligoelemente se numără fierul, iodul, seleniul, zincul, dar și cuprul, manganul și fluorul. Acestea sunt prezente în cantități infime în organism, reprezentând până la 15 g din masa corporală totală a unui adult.

Principalele roluri ale vitaminelor și mineralelor

Funcțiile vitaminelor și mineralelor sunt variate, dar rolul major la care contribuie toate este cel al metabolismului energetic. Alte procese și funcții la care participă acești nutrienți includ susținerea imunitar, a celui nervos, a scheletului, a funcțiilor psihologice și cognitive, formarea globulelor roșii și a celulelor. 

Frecvent, mulți dintre acești compuși acționează sinergic. De exemplu, vitaminele D și K2 și calciul, magneziul și fosforul susțin sănătatea oaselor, în timp ce, prin proprietățile antioxidante, vitaminele C și E combat stresul oxidativ.

Nu în ultimul rând, vitaminele și mineralele au acțiuni proprii, de exemplu, vitamina C este implicată în mod deosebit în sinteza colagenului, iar acidul folic (vitamina B9) este necesar în dezvoltarea țesuturilor materne în timpul sarcinii. Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în sânge, iar zincul, pentru fabricarea testosteronului.

O dietă sănătoasă, care include o varietate de fructe și legume cât mai colorate, leguminoase, cereale integrale, proteine de bună calitate, produse lactate, grăsimi nesaturate și cereale integrale, ar trebui să acopere necesarul zilnic de vitamine și minerale esențiale organismului uman. În cazul unei carențe, pot fi folosite, la recomandarea unui specialist, și suplimentele alimentare din surse cât mai naturale.

Sursa foto: Freepik