Alimentația ideală la copii: ce ar trebui să includă aceasta?

Alimentația joacă un rol crucial în dezvoltarea sănătoasă a copiilor. O dietă echilibrată oferă copiilor energia necesară pentru a învăța, a se juca și a crește. Dar ce înseamnă, de fapt, o alimentație ideală pentru copii? Ce ar trebui să includă aceasta? Află răspunsul mai jos!  

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt componente esențiale ale unei alimentații sănătoase pentru copii, oferind un spectru larg de vitamine, minerale și fibre necesare pentru dezvoltarea optimă. În plus, acestea ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic, esențial în lupta împotriva bolilor.[1]

Varietatea și culoarea sunt două aspecte care pot face consumul de fructe și legume mai atractiv pentru copii. O farfurie colorată nu doar că este mai apetisantă, dar și mai nutritivă – fructele și legumele de diferite culori conțin diferite tipuri de nutrienți. De exemplu, morcovii și dovleacul sunt bogate în vitamina A, esențială pentru vederea sănătoasă, în timp ce spanacul și broccoli sunt surse excelente de fier și calciu, necesare pentru dezvoltarea oaselor puternice.[1]

Recomandarea generală este de a oferi copiilor 5 porții de fructe și legume pe zi și ca ambele să facă parte din mesele principale.[1]

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt un element esențial în alimentația copiilor, datorită conținutului bogat de fibre, proteine, vitamine și minerale. Acestea joacă un rol vital în menținerea sănătății sistemului digestiv, ajutând la prevenirea constipației și menținerea unui tranzit intestinal regulat. Vitaminele și mineralele pe care le conțin cerealele integrale, precum vitaminele B și E, fierul și magneziul, contribuie la dezvoltarea normală a copiilor, sprijinind funcționarea sistemului imunitar, creșterea și dezvoltarea osoasă, precum și funcționarea normală a sistemului nervos.[2]

Este recomandat ca în alimentația copiilor să fie incluse alimente precum pâinea integrală, orezul brun, pastele integrale și ovăzul. Aceste alimente nu numai că sunt mai sățioase, dar, datorită conținutului lor bogat în fibre, contribuie la menținerea senzației de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp, prevenind astfel nevoia de a abuza de gustări nesănătoase între mese.[2]

Proteine

Proteinele nu pot nici ele lipsi din alimentația copiilor, având un rol fundamental în dezvoltarea și creșterea acestora. Câteva exemple de surse excelente de proteine sunt carnea, peștele, ouăle, nucile și leguminoasele.[1][3]

Cantitatea de proteine de care un copil are nevoie variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.[1][3] Este important să se discute cu un specialist în Dietetică și Nutriție pediatrică pentru a determina nevoile specifice ale fiecărui copil. 

Lactate

Laptele și produsele precum iaurtul, brânzeturile, sana sau chefirul reprezintă o sursă excelentă de calciu și vitamina D, nutrienți esențiali pentru dezvoltarea oaselor și a dinților la copii. În plus, lactatele oferă proteine de înaltă calitate, necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor corpului. Lactatele fermentate mai sunt și o sursă excelentă de probiotice, acele „bacterii bune” atât de importante pentru sănătatea intestinală. Încurajează-ți deci copilul să consume și lactate ca parte a dietei zilnice![4]

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea corectă a corpului. Ajută la dezvoltarea creierului, servesc drept combustibil pentru organism, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile și la la menținerea stării de sațietate, prevenind astfel mâncatul în exces.[5][6]

Există atât grăsimi nesănătoase, cât și grăsimi sănătoase, iar acestea din urmă ar trebui să se regăsească, în cantități adecvate, și în dieta copilului tău. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase. Le găsești în alimente precum untul de arahide, migdale, caju, alune, arahide, fistic, ulei de rapiță, ulei de măsline, măsline, avocado, pește gras (ex: somonul), semințe de susan și semințe de floarea soarelui.[5][6]

O alimentație ideală pentru copii presupune un mix echilibrat de fructe, legume, cereale integrale, proteine, lactate și grăsimi sănătoase. Este important să cultivăm din timp obiceiuri alimentare sănătoase pentru a asigura dezvoltarea optimă a micuților. Prin oferirea unei diete variate și echilibrate, le putem asigura copiilor o creștere și dezvoltare optime! 

Disclaimer: Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medical. Pentru recomandări personalizate, adresează-te unui specialist! 

Bibliografie: 

1. „Healthy Eating for Children”, British Dietetic Association, 2024, www.bda.uk.com/resource/healthy-eating-for-children.html. Accesat la 18 Sept. 2024.
2. „The Whole Truth about Whole Grains”, Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826. Accesat la 18 Sept. 2024.
3. Hudson, Joshua L., et al. „Dietary Protein Requirements in Children: Methods for Consideration”, Nutrients, vol. 13, no. 5, 5 May 2021, p. 1554, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8147948/, https://doi.org/10.3390/nu13051554. Accesat la 18 Sept. 2024.
4. „Why Dairy Is an Important Part of Your Childs Healthy Diet”, Cleveland Clinic, 28 Dec. 2020, health.clevelandclinic.org/dont-forget-dairy-part-childs-healthy-diet. Accesat la 18 Sept. 2024.
5. „Fats (for Parents)”, Kidshealth.org, 2022, kidshealth.org/en/parents/fat.html. Accesat la 18 Sept. 2024.
6. „Fats Explained”, British Heart Foundation, 2021, www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/fats-explained. Accesat la 18 Sept. 2024.

Sursa foto: Shutterstock