Cori Grămescu te învață cum să slăbești până la sărbători: „Nu stă nimeni cu cântarul în poșetă”/ Exclusiv

Cori Grămescu îți explică unde greșești și ce poți remedia dacă își dorești să câștigi pariul cu kilogramele și să ai o siluetă bine conturată până vin sărbătorile, când meniul devine tot mai bogat și nu mai ai nicio șansă să faci acest pas.

Nutriționistul susține că dacă ne odihnim suficient și mâncăm ce trebuie, ne putem răsfăța și cu ceva dulce. Dacă vei să afli cât îngrașă o cafea cu lapte, câte fructe poți mânca, asta ca să nu îți sabotezi regimul, și de ce e indicat să eviți mezelurile, citește interviul pe care Cori Grămescu l-a oferit pentru UNICA.RO.

VEZI GALERIA FOTO(1 / 10)

Cori Grămescu: „E important să avem o alimentație curată, cu multe legume și leguminoase, pește și carne slabă, fructe de sezon”

Ce alimente ar trebui să evităm și cum ar trebui să fie mesele că să slăbim până la sărbători?

Depinde foarte mult de câte kg avem de pierdut, ca punct de plecare. Un ritm alert de slăbire înseamnă undeva între 2-5 kg pe lună sau 4-5% din greutatea corporală de plecare. O astfel de slăbire se operează cu o intervenție destul de solidă în stilul nostru de viață – mă refer aici la schimbări de meniu, creșterea numărului de ore de somn, a orelor de activitate fizică și antrenament sportiv și creșterea preocupării pentru managementul stresului.

'Nu mă cheamă Damian'. Theo Rose a aflat un secret despre soțul ei chiar în ziua nunții. Ce a povestit artista

Recomandarea zilei

Este important să nu ne orientăm spre rezultate pe termen scurt – diete drastice, programe de detox cu sucuri sau suplimente nutritive – pentru că acestea atrag fluctuații mari de greutate urmate de îngrășare foarte rapidă. Un plan corect pe termen lung este cel care ne ajută să și arătăm bine în proces și să ne și simțim bine, nu doar să pierdem kilograme pe cântar, pentru că vă garantez că nu stă nimeni cu cântarul în poșetă să se cântărească mereu.

Acestea fiind zise, dacă totuși vrem să scăpăm de câteva kilograme în următoarea perioadă, ne ajută să renunțăm la alcool, la dulciurile procesate și produsele de patiserie, la snacks-uri și “crănțănele” (biscuiți, cornulețe, covrigei, semințe, arahide prăjite) și la brânzeturile și mezelurile grase (salamuri, cârnați, brânzeturi cu mai mult de 14% grăsime – brânză telemea, cășcaval, brânză de burduf, brânzeturi măturate). E important să avem o alimentație curată, cu multe legume și leguminoase, pește și carne slabă, fructe de sezon, cantități moderate de cereale integrale neprocesate și grăsimi sănătoase – măsline, nuci crude, avocado.

Care au fost ultimele cuvinte ale lui Silviu Prigoană. Prietenii lui au crezut că le face o farsă

Recomandarea zilei

Citeşte și: Mâncatul haotic ne afectează starea psihică. Cori Grămescu, despre anorexie și bulimie

Citeşte și: Cori Grămescu: 5 pași care ne pot ajuta să gestionăm stresul și să evităm excesul alimentar

Cori Grămescu: „Ocazional, putem consuma mezeluri cu eticheta curată, ecologice sau bio”

Mezelurile ar trebui consumate cu moderație sau scoase definitiv din alimentație?

Eu le recomand clientelor mele să renunțe complet la mezelurile grase – cârnați, salamuri, parizer sau mortadella – despre care știm că nu sunt sănătoase, fiind frecvent asociate cu riscuri crescute pentru diferite boli. Ocazional, putem consuma mezeluri cu eticheta curată, ecologice sau bio, ca parte dintr-un meniu diversificat, dar nu e bine că ele să fie principala noastră surse de proteine.

În meniurile mele păstrez, la opțiunea clientului, posibilitatea de a consuma ocazional piept de curcan copt, pastramă de pui sau mezel bio de piept de pui, însă în cantitate mult redusă față de celelalte opțiuni proteice – ouă, tofu, brânzeturi slabe, iaurturi, produse pe bază de peste. Motivul pentru care am ales să păstrez opțiunile acestea este timpul redus pe care multe dintre clientele mele îl au dimineața și a varietății meniurilor. Pe termen lung, o dietă oarecum ok, pe care o ții cu ușurință, e mai bună decât o dietă perfectă care îți complică existența.

Citeşte și: Cori Grămescu: Legătura dintre celulită și alimentele portocalii. Cum reduci aspectul pielii de coajă de portocală

Citeşte și: Exerciţii pentru fese tonifiate explicate de Cori Grămescu

Care sunt alimentele pe care ar trebui să mizăm într-o dietă?

Legume, carne slabă, pește, fructe, lactate slabe, dacă mâncăm lactate, leguminoase, cereale neprocesate, nuci crude, măsline sau avocado. Dacă mâncăm la fiecare masă în felul acesta, acordând atenție proteinelor și legumelor, e foarte ușor să atingem o greutate corporală sănătoasă și să avem un corp armonios și plin de energie.

„Unii oameni se simt mai bine cu mai multe mese, alții din contră, pot mânca ușor două mese principale și un snack mic”

Dacă mâncăm mai des slăbim mai repede?

Slăbim dacă atingem constant țintele de deficit caloric, nu prea contează cât de des mâncăm decât din perspectiva retenției comportamentelor sănătoase. Unii oameni se simt mai bine cu mai multe mese, alții din contră, pot mânca ușor două mese principale și un snack mic. Nutriția e așa de complicată pentru că în realitate nu există o singură dietă, o singură schemă nutrițională pe care să o urmezi. Și ca să fie și mai complicat, în etape diferite ale procesului de slăbire avem nevoie de intervenții diferite.

Putem începe cu o schemă de 5-6 mese la început (mai ales dacă e vorba de o persoană obișnuită să ronțăie non-stop, ca să stabilizam apetitul și să creăm un prag pentru mărimea porțiilor) și după câteva luni să migram spre o structură de trei mese principale sau chiar două și o gustare. Corpul uman fluctuează, nu putem spune că un număr de mese x e mai bun decât un număr de mese y.

În general, pentru cei mai mulți oameni, 2-3 mese pe zi sunt ușor de gestionat. La nevoie, introducem 1-2 gustări în funcție de ritmul de viață și de obiectivele nutriționale.

Cori Grămescu: „Se recomandă să luăm cina cu 3-4 ore înainte de ora de culcare”

Când ar trebui să avem ultima masă seară?

În general, se recomandă să luăm cina cu 3-4 ore înainte de ora de culcare, și desigur să nu mergem la culcare foarte târziu. Ritmul de viață circadian (ne trezim odată cu răsăritul soarelui, dormim 7-8 ore pe noapte) ne permite nu doar să gestionăm corect stresul zilnic, ci să și avem un sistem nervos robust și sistemul hormonal într-o zonă de echilibru.

De exemplu, cei care lucrează în ture tot cu 3-4 ore înainte de ora de culcare ar trebui să mănâce, dar în aceste cazuri particulare dietele trebuie adaptate puțin pentru a susține corpul și sistemul nervos, care sunt suprasolicitate din cauza programului de lucru în ture.

Cori Grămescu: „Putem consuma 2-400 de grame de fructe pe zi câtă vreme ajustăm restul meselor în funcție de calculele nutriționale de slăbire”

Câte fructe mâncăm pe zi dacă vrem să slăbim?

Ca să slăbim, avem nevoie să atingem sistemic ținta de deficit caloric. Adică, să calculăm câtă energie este necesară pentru greutatea corporală curentă, în raport cu nivelul de activitate fizică. După ce determinăm această valoare, pasul următor este să stabilim care este greutatea la care ne dorim să ajungem și să scădem pentru fiecare kilogram pe care dorim să îl pierdem câte 7700 de kcal.

Dacă de exemplu stabilim că pentru greutatea actuală avem nevoie de 1900 de kcal pe zi (o valoare relativ uzuală pentru o femeie normoponderală cu activitate ușoară sau sedentară) și vrem să slăbim 4 kilograme în următoarele 4-6 săptămâni, calculăm 4 kilograme*7700kcal și împărțim la nr. de zile în care ne propunem să slăbim. Pentru ușurința calculelor, să zicem că vrem să slăbim în 4 săptămâni, trebuie să facem un deficit de 7700 de kcal pe săptămâna, adică un deficit de 1100 de kcal pe zi.

Practic, față de cele 1900 de kcal pe care le estimasem, trebuie să atingem ținta de 1100 de kcal din restricție alimentară, sport și activitate fizică non-fitness, în fiecare zi. Acest proces arată rezonabil că o dietă de 1300 de kcal pe zi, cu o oră de sport ușor (350 de kcal) și 30 de minute de mers pe jos (100 kcal), adică un deficit de 600 de kcal din mâncare și 450 de kcal din mișcare și sport, ceea ce înseamnă aproape 1100 de kcal pe zi de deficit caloric necesar pentru slăbirea noastră dorită.

Cele 1300 de kcal trebuie să acopere necesarul de proteine al corpului – prima și cea mai importantă condiție în slăbire, iar restul de calorii le distribuim oricum ne place între grăsimi și glucide (pâine, cereale, fructe, legume) dar nu mai puțin de 20% grăsimi ca să nu debalansăm sistemul hormonal.

Câtă vreme ne acoperim nevoia de proteine, putem să consumăm glucidele din orice ne place – legume, fructe sau cereale. Trebuie să fim atenți la aportul de fibre, adică nu putem să mâncăm doar carne și orez sau zahăr, pentru că nu avem destule fibre în dietă, dar putem mânca fructe în limitele determinate de calculele de macronutrienți de mai sus.

Pe scurt, putem consuma 2-400 de grame de fructe pe zi câtă vreme ajustăm restul meselor în funcție de calculele nutriționale de slăbire și slăbim liniștite.

Cât dăunează cafeaua cu lapte procesului de slăbire

Țin o dietă ca la carte, dar beau cafeaua cu lapte. Am șanse să slăbesc?

Ca și în calculul de mai sus, depinde câtă cafea cu lapte bem, ce concentrație de grăsime are laptele și cât lapte punem în cafea. Dacă bem zilnic două caffe latte cu lapte integral, înseamnă să bem 400 de ml de lapte integral, echivalent cu 250 de kcal. E posibil ca aceste 250 de kcal suplimentare să ne blocheze procesul de slăbire, mai ales dacă nu suntem prea prietene cu sportul și nu avem o viață activă.

Dacă însă bem o cafea mică cu un strop de lapte, acesta nu are niciun impact în slăbire. Din nou, cantitățile contează enorm în discuția despre “e ok să mănânc sau să beau asta când vreau să slăbesc”.

Sportul poate merge mână în mână cu dieta

Întâi slăbim câteva kilograme și ne apucăm de sport după aceea sau le facem în paralel?

Cel mai bine este să începem cu exercițiile sportive odată cu începerea unei diete, vedem calculul de mai sus. E mult mai ușor să slăbești atunci când faci și sport și dietă în același timp, pentru că sportul reglează și metabolismul și sistemul hormonal și de asemenea ajută procesul de slăbire prin consum suplimentar de energie pentru refacerea de după efort.

Însă, dacă nu ne putem găsi timp în program pentru amândouă, pentru slăbire e mai eficient să avem o dietă pe care să o urmăm corect în prima etapă, din simplul motiv că nu ne putem niciodată antrena cât putem să mâncăm, ceea ce face ca slăbirea prin efort fizic să rămână doar la nivel de wishful thinking pentru cei mai mulți oameni.

„Dacă nu mâncăm ce trebuie și nu dormim cât trebuie, nu ne e suficientă nici o porție generoasă de înghețată sau de ciocolată”

Ce facem dacă simțim nevoia de dulce?

În principiu, nu e nicio problemă să ne satisfacem pofta de dulce cu exact produsul de care ne e poftă. O dietă echilibrată este un plan nutrițional flexibil care ne creează cadrul în care să ne bucurăm de produsele preferate, înțelegând care este mărimea porției recomandate, asta pentru a nu ne destabiliza procesul de slăbire. Eu am chiar o dietă pentru gestionarea obezității în care clientele care o urmează au zilnic un snack dulce, înainte de prânz. Vorbim de o porție mică de înghețată, ciocolată sau fructe uscate, în limita a aproximativ 150 de kcal pe zi, într-un program care include și mișcare fizică și sport.

Din nou, cantitatea și respectarea fracțiilor de macronutrienți contează dacă vrem să continuăm să slăbim. Ca idee, o porție de 50 de g de înghețată sau 25 de g de ciocolată pot să ne satisfacă pofta de dulce când mâncăm echilibrat. Dacă nu mâncăm ce trebuie și nu dormim cât trebuie, nu ne e suficientă nici o porție generoasă de 300 de g de înghețată sau 100 g de ciocolată.

Foto: Facebook

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro