Dietă: Ce mănânci după ce mergi la sală. Recomandări şi meniuri

27.06.2012, 12:06.

În funcţie de momentul ales pentru exerciţiile sportive zilnice, specialiştii recomandă o serie de alimente numai bune de consumat după efort intens. Cum nu vrei nici să te îngraşi, dar nici să îţi lipseşti corpul de nutrienţi şi săruri, trebuie să ai mare grijă ce mănânci după ce mergi la sală.
Dacă mergi la sală dimineaţa
La începutul zilei ai nevoie de hrană echilibrată şi carbohidraţi cu eliberare lentă, deoarece nu vrei să-ţi consumi toată energia pe exerciţiile de la prima oră.
Cum vrei să fii în formă şi la birou şi ai nevoie de o minte limpede în prima parte a zilei, este recomandat să iei un mic dejun complex si hrănitor şi îndiferent de dieta pe care o ţii, nu sări peste micul dejun.
Fă-ţi timp pentru mic dejun copios, pe care trebuie să-l serveşti cam la o oră după antrenament şi nu are voie să conţină mai puţin de 200 de calorii.
Cele mai recomandate ingrediente pentru un mic dejun al campionilor sunt cerealele (muesli, pâine integrală, de secară sau cu seminţe), urmate de proteine (carne, brânzeturi, lapte, iaurt, ouă fierte, etc).
În principiu, raportul dintre cantitatea de carbohidraţi şi proteine conţinute de micul dejun trebuie să fie de 4 la 1. Adică mai pune un pumn de cereale şi nuci în castronul cu lapte (preferabil integral, nu te mai prosti cu degresat dacă nu ai recomandări de la doctor).

Menţinerea glicemiei în cote normale dimineaţa este esenţială pentru buna funcţionare a celulelor nervoase din creier. Deci nu sări peste micul dejun, mai ales după efort fizic susţinut, ca să nu fii total aiurită, în loc de energizată când ajungi la serviciu.
Variante de meniuri: Cereale cu lapte şi fructe, Sendvişuri cu pâine integrală sau graham, legume, ouă fierte şi ton, Iaurt cu fructe (eventual şi muesli), Smootie cu soia şi fructe, biscuiţi integrali fără zahăr, prosciutto crudo cu caşcaval slab, muguri de pin şi salată sau mango.
Dacă mergi la sală seara
Pre finalul zilei, resursele tale de energie de peste zi au scăzut oricum, aşa că te vei întoarce acasă de la antrenamente hămesită. Rezistă tentaţiei de a da iama prin frigider imediat cum ai intrat pe uşă. Cel mai potrivit ar fi să faci un duş şi să pregăteşti ceva de mâncare fără să trişezi gustând din ingrediente.

Dacă vrei ca organismul tău să ardă grăsimea depozitată încet, dar sigur, ia cina abia la 45 de minute după exerciţiile fizice intense.
Pentru masa de seară, principiul de 4 la 1 funcţionează şi acum, dar trebuie să fii foarte atentă la aportul caloric. Cum organismul este obosit şi se pregăteşte de somn, există riscul ca metabolismul tău să fi încetinit deja, în ciuda antrenamentelor de mai devreme.
Regula de aur este să nu consumi carne grasă, de porc sau dulciuri complexe, deoarece corpul tău nu va avea timp să digere grăsimile din ele până intră la somn.
Cele mai bune ingrediente pentru o cină post exerciţii intensive sunt : peştele la grătar, salatele, frigăruile din carne slabă şi legume, omleta cu legume şi puţină brânză, prăjită fără ulei.
Nu trebuie să respecţi regula care interzice mâncatul după ora şase. De fapt, dacă faci sport seara, poţi mânca chiar şi după ora opt, atâta timp cât exerciţiile au loc cu trei ore înainte de culcare.
Ignoră sfaturile prietenelor tale şi nu sări peste cină, deoarece organismul are nevoie de anumite substanţe hrănitoare. A slăbi nu este acelaşi lucru cu a îţi slăbi organismul.

Variante de meniuri: Salată de roşii, castraveţi şi feta, cu ceapă şi ulei de măsline, omletă cu legume, fără ulei, friptură de carne de vită sau piept de pui cu salată de crudităţi, frigărui cu carne slabă, legume şi sos de iaurt cu usturoi, somon la cuptor cu asparagus, spanac şi varză sau sos de iaurt cu usturoi şi mărar.
Foto: Shutterstock, Thinkstockphotos